¿Es beneficioso el ayuno para el corredor?

El runner debería correr en ayunas con la finalidad de entrenar su cuerpo para potenciar el uso de los ácidos grasos como fuente energética. De esta manera conseguirá aumentar la energía a costa del uso de las grasas y esto ayudará a favorecer el ahorro de los depósitos de glucógeno.

Pero no todos los corredores son capaces de realizar este tipo de entrenamiento. Hace falta tener un mínimo de nivel y capacidad aeróbica. Aquellos corredores que trabajen la resistencia aeróbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendrán el músculo más entrenado para la metabolización de las grasas. Además hay que señalar que este tipo de entrenamiento va a ser útil para corredores de larga distancia tipo maratón y pruebas de ultra fondo.

¿Por qué en ayunas?


Cuando te levantas por la mañana, los depósitos de glucosa están casi vacíos ya que los últimos carbohidratos ingeridos antes de dormir, almacenados a nivel hepático, se han usado para el mantenimiento de las funciones vitales. Si corremos (independientemente de la intensidad) nada mas despertarnos, al comienzo de la carrera el músculo trabajará de forma anaeróbica y produciendo un agotamiento más rápido de la poca glucosa disponible (recuerda que no quedaba mucha al levantarse) y una aceleración en la utilización de las grasas como combustible. Las grasas se almacenan en nuestro organismo en forma de triglicéridos. Éstos a su vez se dividen en dos tipos: ácidos grasos y glicerol.

Los ácidos grasos irán al músculo para ser utilizados como combustible y el glicerol se convertirá en glucosa. Para forzar a que los ácidos grasos se usen como único combustible (inevitablemente se usarán aminoácidos) es muy importante no sobrepasar el umbral aeróbico. Si no conoces tu umbral aeróbico, asegúrate de no sobrepasar el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué condiciones hay para entrenar en ayunas?

La condición esencial es estar entrenado. Si no lo estás, aunque corras muy poca distancia o a un ritmo muy lento, enseguida subirán las pulsaciones y esto hará que sobrepases el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marcará la frontera a partir de la cual empezamos a consumir glucosa y grasas. Se utilizan ambas, pero según el ritmo de carrera y la intensidad se utilizará en mayor medida una u otra. Además, al no existir un entrenamiento efectivo, las mitocondrias, que es donde tiene lugar la combustión de los ácidos grasos, y las enzimas aeróbicas encargadas de acelerar o retrasar la combustión de las grasas no trabajan con la misma eficacia. La consecuencia de todo ello es que la demanda de glucosa es mayor a la oferta (recuerda que saliste en ayunas) y puedes sufrir una pájara.

Aunque estés entrenado, recuerda que no es conveniente sobrepasar el umbral aeróbico. El nivel de entrenamiento del corredor es un factor decisivo para la efectividad o el fracaso del entrenamiento en ayunas.

¿Perderé masa muscular si entreno en ayunas?



Durante el entreno en ayunas, si que es verdad que existe un catabolismo o una degradación muscular, pero no te preocupes, lo único que debes hacer al finalizar la carrera es tomar una bebida de carbohidratos de elevado índice glucémico rica en proteínas, de esta manera el músculo se regenerará.

Un estudio comparaba dos grupos (uno desayunó previamente y el otro no) a los cuales se les hacía correr. Después de la carrera tomaron una bebida rica en carbohidratos y en proteínas y se les realizó una biopsia de los cuádriceps y se vio un aumento de la masa muscular en el grupo que no había desayunado. En otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los BCAA en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular es mayor.

Laboratorio científico

Un estudio presentado en el Journal of Applied Physiology indicó que se aumentaba el uso de los ácidos grasos en deportistas que habían corrido en ayunas. el estudio se realizó durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media al 70% del Vo2max y una frecuencia de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y durante el ejercicio. El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas).

La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el grupo que había consumido carbohidratos. También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.

Para llevar a casa

Recuerda que si quieres comenzar a entrenar en ayunas para promover el uso de las grasas como base energética, recuerda que lo primero de todo es estar entrenado. Te aconsejo que las primeras salidas lleves contigo alguna barrita o algún gel energético. Este post está respaldado por artículos científicos y por mi opinión como nutricionista y como corredor de larga distancia, no quiere decir que lo que me va bien a mi le vaya a ir bien a todo el mundo.

( publicaciones: pablo Ferrer pérez, La Nutrición y el deporte de élite, fisiología del deporte)

AMC
Alto Rendimiento Master.
Fisioterapeuta.
Runner

CORRER CON SOBREPESOS, BENEFICIOS Y RIESGOS.

¿Correr con sobrepeso?

Correr es una excelente actividad física para adelgazar y por eso, muchas personas con sobrepeso, deciden iniciarse en el running.

¿Por qué no debes realizar entrenamientos de velocidad?

Los entrenamientos de velocidad (cualquiera sea el tipo: fartlek, HIIT, series, etc.), son una excelente forma de quemar más calorías y así adelgazar más rápido.

Sin embargo, las personas con sobrepeso no deberían realizar este tipo de entrenamientos, ya que pueden generar algunos perjuicios importantes.

Sobrepeso y entrenamientos de velocidad – Sus riesgos

Mientras corremos, nuestras piernas tienen que soportar hasta 3 veces nuestro peso corporal.
Cuanto mayor es la velocidad a la que corremos, mayor es la exigencia a la que sometemos a nuestro cuerpo (especialmente a nuestras piernas) y por ello, los entrenamientos de velocidad y resistencia deben ser realizados cuando nuestro cuerpo se encuentra listo para soportarlos.
Si sufres de sobrepeso y recién te inicias en el running, tu cuerpo no estará acostumbrado a la actividad física y junto con tus kilos de más, puede ser una combinación peligrosa para las lesiones y/o la generación de un estrés superlativo.
Al igual que tus piernas deben estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, tus órganos (corazón, pulmones, etc.) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que están acostumbrados.
Sin dudas, la acumulación de grasa corporal genera una serie de problemas importantes que van mucho más allá de lo estético.
La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.
Asimismo, la elevada grasa corporal afecta en forma negativa el rendimiento físico de un corredor; es decir tus entrenamientos de velocidad pueden ser un verdadero sufrimiento sin sentido.
A diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.
Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.

Si te encuentras sufriendo de sobrepeso y quieres comenzar a correr de manera segura y libre de lesiones, no dejes de consultar a profesionales que te asesoren y realizarte una revisión médica, es el primer paso que debes seguir para realizar una actividad beneficiosa y saludable.


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¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando corremos?

Ya sea para entrenar una carrera, para bajar de peso o simplemente por placer, correr es uno de los deportes más exigentes para nuestro cuerpo.

Los primeros minutos de ejercicio físico pueden parecer los más relajados, pero para nuestras células es uno de los momentos de mayor actividad, ya que tienen que producir energía extra en forma de glucógeno.

Al correr, nuestros músculos necesitan más oxígeno, respiramos cada vez más rápido, la temperatura corporal se eleva y transpiramos para evitar el sobrecalentamiento. Aproximadamente a los 10 minutos de estar corriendo es cuando comenzamos a quemar calorías (100 calorías cada 1,6 km).

Hay que tener en cuenta que es importante no llegar hasta el agotamiento total para evitar lesiones en músculos y articulaciones. Se debe parar de correr gradualmente, para que el flujo sanguíneo se estabilice y no dañe el corazón. Por ello, es importante planificar bien el entrenamiento sin poner en peligro tu cuerpo (un profesional puede ayudarte a planificar la sesión más adecuada a tu condición física).

Al terminar de correr te sentirás de buen humor y con mucha energía, gracias a la serotonina y endorfinas que libera nuestro cerebro para contrarrestar el estrés al que ha estado sometido.

Antes de realizar cualquier competición es conveniente realizar una serie de pruebas diagnósticas que nos ayuden a conocer nuestro estado de salud general, para no terminar padeciendo patologías mayores.

Algunos problemas comunes asociados al deporte:

1. Problemas en huesos, músculos y articulaciones

La mayoría de las lesiones musculares y articulares se deben a métodos de entrenamiento incorrectos: una recuperación inadecuada o no interrumpir el ejercicio físico cuando aparece el dolor.

Al forzar los músculos en un entrenamiento intenso algunas fibras musculares se pueden lesionar. Para prevenir lesiones crónicas es importante intercalar el entrenamiento intenso con períodos de descanso o actividades menos exigentes.

También existe la predisposición de ciertas personas a padecer una lesión deportiva por el esfuerzo desigual en su cuerpo. Por ejemplo, cuando las piernas son desiguales en longitud, se ejerce una fuerza mayor sobre la cadera y la rodilla de la pierna más larga. Por lo general, el dolor desaparece cuando se interrumpe la actividad, pero recurre cada vez que se alcanza la misma intensidad de ejercicio.

El factor biomecánico que causa la mayoría de lesiones en el pie, pierna y cadera es la pronación excesiva (rotación de los pies hacia dentro). Cierto grado de pronación es normal ya que ayuda a distribuir la fuerza en el pie, pero una pronación excesiva puede causar dolor (un tobillo flexible hace apoyar el arco del pie en el suelo y repercute en la rodilla y la pierna). Por el contrario, una pronación escasa produce rigidez en el tobillo y el arco elevado del pie no absorbe bien el impacto, aumentando el riesgo de producir pequeñas grietas en los huesos (fracturas por sobrecarga).

Los músculos, los tendones y los ligamentos se desgarran cuando se someten a esfuerzos superiores a su fuerza intrínseca. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles, como sucede después de un esguince. Los huesos debilitados por la osteoporosis se pueden fracturar fácilmente.

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a prevenir las lesiones. El ejercicio en sí no aumenta ni refuerza la musculatura de forma significativa, la única forma de fortalecer el músculo será ejercitarlo con una mayor resistencia de forma progresiva.

2. Patología renal asociada al Deporte

El cuerpo humano funciona como un todo integrado cuando realizamos ejercicio físico. No sólo se movilizan huesos, músculos y articulaciones, también se activan el resto de órganos y sistemas.

Al practicar deporte, generamos estrés y un aumento de la función de los riñones. Disminuye el flujo sanguíneo al riñón, aumentan los elementos a expulsar, aumenta la cantidad de líquido que necesitamos reabsorber para estar hidratados, etc.

Todo ello puede derivar en problemas renales:

· Oliguria de esfuerzo: disminución de la cantidad de orina que expulsamos.

· Hematuria post-esfuerzo: presencia de sangre en la micción.

· Proteinuria post-esfuerzo: presencia de demasiadas proteínas en la orina.

En principio, estos casos se pueden solucionar con una buena hidratación, reposo y dejando pasar unas horas. Si no se soluciona, se acudirá al médico.

Fallo Renal Agudo: se produce cuando disminuyen o fallan las funciones del riñón, durante actividades prolongadas y en casos severos de deshidratación. Es una urgencia médica que sólo se soluciona a nivel hospitalario. Esta patología es sin dudas, la peor que puede sufrir el deportista a nivel renal.

Prevenir es mejor que curar:

Si queremos evitar estas patologías, debemos vigilar muy bien la intensidad y la duración del deporte que realizamos. Siempre debemos practicar deporte de forma gradual, sin llevar a cabo locuras que nos sobrepasen o que pongan en peligro nuestra salud.

Otra forma de evitar estos problemas es la ingesta adecuada de agua y electrolitos. Cuando practicamos deporte, se busca la reabsorción de agua y sodio, pero se pierden otros iones como el potasio. En situaciones normales, se debe beber cada 10-15 minutos y en casos de temperaturas elevadas, debemos bajar el ritmo e intentar mantenernos hidratados lo máximo posible.

Por último, la dieta también juega un papel clave en la aparición de este tipo de patologías. Un exceso de la ingesta proteica supone una sobrecarga innecesaria y dañina para los riñones.

3. Daño hepático asociado al Deporte

El hígado es un órgano vital para nuestro cuerpo. Se encarga de mantener nuestra sangre depurada, produce la bilis que se encargará de la digestión y acumula glucógeno, fuente de energía para las células del organismo.

Cuando el hígado no está en óptimas condiciones o sufre algún daño, nuestro organismo corre el peligro de enfermar. Hábitos comunes como aguantar las ganas de orinar demasiado tiempo, no cuidar los niveles de colesterol, no descansar adecuadamente, no desayunar, beber alcohol con frecuencia o una dieta rica en grasas y alimentos procesados pueden perjudicar seriamente al hígado.

Síntomas de daño hepático:

· Color amarillo de la piel. La bilirrubina (un tipo de pigmentación biliar) no puede ser eliminada y es liberada al torrente sanguíneo. Se pigmentan uñas, dedos y ojos.

· Heces pálidas y descoloridas y orina muy espumosa y con coloración oscura.

· Inflamación: La retención de líquidos inflamará todo el cuerpo, incluso tu estómago se hinchará sin razones aparentes y de repente.

· Dolores abdominales: calambres estomacales y dolores agudos generalmente en la zona izquierda de tu vientre.

· Vómitos o reflujos gástricos: el hígado dañado empuja los jugos gástricos hacia el esófago, produciendo reflujos ácidos y problemas de digestión, incluso vómitos.

Las transaminasas: Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar relacionado por:

· Causas hepáticas: consumo excesivo de alcohol, medicamentos, hepatitis vírica (B y C), hígado graso, hepatitis autoinmune, hemocromatosis, enfermedad de Wilson, etc…

· Causas extrahepáticas: enfermedad celiaca, miopatías hereditarias o adquiridas, ejercicio intenso, sarcoidosis, enfermedades de vías biliares, neoplasias con metástasis, una dieta alta en proteínas puede provocar a largo plazo una lesión hepática (más de 3.5-4g por kg de peso), etc...

La realización de ejercicio intenso de forma habitual puede elevar las transaminasas. En estos casos es recomendable bajar la intensidad del ejercicio y aumentar el consumo de antioxidantes (zumo de limón o pomelo, por ejemplo).

4. Problemas cardíacos asociados al Deporte:

El ejercicio físico es un mecanismo efectivo para controlar y reducir los niveles de estrés y mantener un nivel óptimo de salud, pero hay que realizarlo sin sobrepasar nuestros límites, para no poner en riesgo nuestro corazón.

Desde el punto de vista cardiovascular, el estrés por sí mismo no supone un problema para el corazón. Sin embargo, si se encuentra unido a otros factores: hereditarios, hipertensión arterial, hipercolesterolemia asociada a una alimentación inadecuada, tabaco, etc... puede ser un desencadenante de un accidente coronario.

Antes de una competición es recomendable realizarse alguna prueba diagnóstica para detectar, de forma precoz, patologías cardiovasculares de riesgo:

· ECG (Electrocardiograma): sirve para registrar la actividad eléctrica del corazón, mediante la monitorización con electrodos.

· Prueba Esfuerzo (Ergometría): sirve para conocer la respuesta de nuestro organismo ante la intensidad deportiva. La prueba consiste en realizar ejercicio físico, en tapiz rodante o bicicleta estática, aumentando progresivamente la velocidad.

· Ecocardiograma (Ecografía cardíaca): facilitará la detección de alteraciones cardiacas que puedan pasar inadvertidas en otras pruebas. El ecocardiograma permite observar una imagen del corazón en movimiento y aporta información de la forma, tamaño, función, fuerza del corazón, movimiento y grosor de sus paredes y funcionamiento de sus válvulas.

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SENSACIÓN RUNNER