LA HIDRATACIÓN. CUIDADO CON EL CALOR

La reposición adecuada de líquidos es importante en cualquier época del año pero tenemos que tener especial atención ahora, en verano.
El ser humano puede vivir varias semanas sin aporte de nutrientes, pero nunca sin aporte de agua.
El agua es un nutriente esencial.

El agua tiene diferentes funciones relacionadas con el deporte: controla la temperatura corporal, permite que los nutrientes realicen sus funciones correctamente dentro del organismo, elimina el dióxido de carbono y otros productos del metabolismo, transporta los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, regula la presión arterial, etc.
El cuerpo, mediante mecanismos fisiológicos, mantiene el equilibrio térmico pero en condiciones ambientales extremas estos mecanismos pueden ser insuficientes.

Con la temperatura ambiental elevada y haciendo ejercicio físico, la evaporación del sudor es la manera principal de eliminación del calor.
Cuándo hay una humedad relativa muy alta (bochorno) se dificulta la evaporación del sudor, de esta manera no nos enfriamos pero sí que nos seguimos deshidratando.
Algunos efectos de la deshidratación son la disminución de la presión arterial, disminuye el flujo sanguíneo a los músculos (tienen sed) y a la piel, aumenta la frecuencia cardíaca, al no haber tanta sangre en la piel la disipación del calor por sudor disminuye con lo que nos sube la temperatura interna.
Los síntomas son náuseas, vómitos, calambres y fatiga general.

Para reponer líquidos, sobretodo en un entrenamiento o en una competición, es importante saber que hasta pasados entre 10-20 minutos no aparece ese líquido en la sangre. Por lo tanto debemos beber antes de empezar el ejercicio.

Las pautas serían:

• Ejercicio de menos de 60 minutos
Antes: 1-2h 0,5l de agua /  15-30’ 0,3-0,5l agua
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua
Después: durante 24h iremos tomando líquidos para reponer

• Ejercicio de 1 a 4 horas
Antes: 1-2h 0,5l de bebida deportiva /  15-30’ 0,3-0,5l bebida deportiva
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua y bebida deportiva, alternando
Después: solo acabar y durante 8h tomar bebidas que aporten 1g de Hidratos de Carbono (azúcares) por cada kilo de peso.

• Ejercicio de más de 4 horas
Antes: 1-2h 0,5l de bebida con Hidratos /  15-30’ 0,3-0,5l bebida deportiva
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua y 2g sodio/hora (sales)
Después: solo acabar y durante 8h tomar bebidas que aporten 1g de Hidratos de Carbono (azúcares) por cada kilo de peso.

Y aunque siempre digo que cada uno debe escuchar a su cuerpo, en verano haceros un poco los sordos y aunque no notéis sed bebed mucho, cuando empezamos a sentir sed ya vamos tarde.
Que paséis un buen e hidratado verano.

Teresa Madrona
Experta Nutrición Deportiva
Corredora Trail Runner

Riesgo de desequilibrio muscular en la práctica deportiva

El desequilibrio muscular por la práctica deportiva es una condición frecuente en deportistas profesionales pero también amateurs.

Se entiende por desequilibrio muscular cuando un músculo o grupos de músculos se desarrollan más en un hemicuerpo que en otro.

El hemicuerpo es la forma en que se puede dividir el cuerpo en dos mitades por medio de un eje vertical.

Al usar más un lado del cuerpo que otro se produce un desequilibrio muscular. Esto puede generar patologías o efectos negativos en el organismo.

Un ejemplo de desequilibrio muscular es el que puede tener un futbolista zurdo que patea mucho más con esa pierna por lo que seguramente se desarrollara más la musculatura de ese lateral que del derecho.

El desequilibrio muscular puede aparecer en cualquier deporte ya sea tenis, runnig, entre otros.

Los riesgos del desequilibrio muscular en los deportistas son:

- mayor probabilidad de lesiones musculares

- dolor luego práctica deportiva

– lumbalgia o dolor de espalda

– mayor degeneración de los discos intervertebrales

– desviaciones de columna

Es importante detectar si tenemos un desequilibrio muscular para tratar de compensarlo y que esto no provoque complicaciones a mediano y largo plazo en la salud.
Si contamos con un buen entrenador y fisioterapeuta estos profesionales son eficaces en detectar el desequilibrio sino que también ayudaran a corregirlo.

El cuerpo debe desarrollar sus músculos en forma pareja en ambos laterales para mantenernos saludables.

Si corremos seguramente desarrollaremos más la zona inferior que la superior por lo que también hay que compensar con ejercicios este desequilibrio y esto ocurre con la mayoría de los deportes.

No hay que olvidarse de trabajar músculos no muy desarrollados como lumbares, abdominales y zona pélvica que suelen ser los menos desarrollados en los deportes más comunes.

Lo ideal, si padeces de desequilibrios musculares, es ponerte en manos de un buen preparador físico o fisioterapeuta que te ayude a compensar esos desequilibrios musculares.


Bibliografía de consulta:(Blog de farmacia) Biomecanica funcional de Michel Dufour and Michel Pillu



AMC.

CORRER SOLO O CON COMPAÑÍA? "Ahí el dilema"

Muchos corredores aman entrenar sólos sin entrenador ni compañeros; mientras que otros prefieren correr acompañados y lucha con los inconvenientes de coincidir sus horarios y obligaciones diarias, con las de otra persona.

Claro que ambas opciones son válidas y lo ideal es que el corredor disfrute la manera de entrenar y correr cada kilómetro, pero en el día de hoy hablaremos de un estudio que podría convencernos a buscar un compañero de entrenamiento.




La Universidad de Michigan realizó un estudio cuyo objeto fue determinar los efectos del entrenamiento con un compañero virtual en ciclistas.
La Universidad contó con la participación de 58 hombres, que fueron asignados al azar a realizar:

a) ejercicio junto a otra persona en forma independiente (sin importar lo que el otro hacía).

b) ejercicio con otra persona con mejores rendimientos, donde el primero que dejaba de entrenar establecía el fin de la sesión.

c) ejercicio en forma individual.

La actividad física seleccionada por los investigadores, fue bicicleta estática donde los participantes debían entrenar al 65% de su frecuencia cardíaca máxima durante el mayor tiempo posible.

De los resultados a los que los investigadores llegaron se desprende que, aquellos participantes que entrenaron acompañados realizaron un mayor esfuerzo y estuvieron mas tiempo ejercitando.

Vale resaltar que los participantes que mejor se desenvolvieron, fueron aquellos que pensaban que estaban entrenando junto a una persona superior a ellos.

Los encargados de la investigación concluyeron que: “competir contra alguien a quien percibes como mejor, te permite fijar una meta a alcanzar”

Por último, resaltaron que este estudio demostraría que la asociación es útil entre deportistas, y que elegir un compañero de nivel superior también lo es. Sin embargo, recomiendan que el nivel no sea tan superior, ya que en vez de resultar una meta a alcanzar, podría ser un motivo para bajar nuestro rendimiento.

Y tu que prefieres solo o con compañía?

SENSACION RUNNER OTRA MANERA DE HACER MONTAÑA
AMC