Consejos para correr con frío.

LLEGA EL FRÍO Y NO QUEREMOS DEJAR DE CORRER, HOY ALGUNOS CONCEJOS QUE TE PUEDEN AYUDAR.

Recuerda que cuando corres y has entrado en calor, tu percepción será unos 10 grados mayor que la temperatura externa, es decir, si el termómetro marca 5º, la percibirás entre 15 y 17º, lo que hará el correr más agradable pero requerirá de ciertas precauciones. Estos son los consejos que, te sugerimos seguir

- En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente.

- En cuanto a la alimentación, siempre se busca mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realiza una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de alimentos con elevado contenido proteico como las carnes y el pescado azul.

- La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica. Además, deberá secarse correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.

- El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca. El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como 'broncoconstricción inducida por el ejercicio', más que como 'asma inducida por el ejercicio'.
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas.

- Usa guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.

- No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con el Gore Tex se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.

- El Climalite 2000 que "expulsan" el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora por el aire ambiental. Las fibras térmicas rellenan las prendas, y su principal virtud es lograr "almacenar" aire entre ellas que, a la postre, es lo que realmente aísla la piel del frío externo

- Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.

- Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.

- Un chubasquero sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.

- A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.

- Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna vía abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.

- Cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual habrá que mirar bien donde se pisa.

- Procura empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndote la cara para evitar complicaciones neuríticas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr.

- Utiliza prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad decrece a causa del nublado, esto hace que seas menos visible para los automovilistas y lo expones a un accidente.

- Un corta viento cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No dejes de beber agua. Por extraño que parezca, ha habido deshidratados en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado - o sea, de los de toda la vida - puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento -de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas.

- Protege especialmente tu cabeza y el tronco de tu cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.

- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. Prefiere guantes de algodón.

- Asegúrate de no correr más allá de lo que tus energías te lo permitan. Si por fatiga te ves en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias.

- Estira todos tus músculos, es preferible que lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y cuando entres estira.

- Deja para otro momento tus objetivos de récord personales. Limítate a disfrutar del frío y a mantener tu condición física, que te puede servir mucho para la siguiente temporada de 

competencias.

 Con estas recomendaciones ya no tenemos escusas para salir a correr y disfrutar de nuestra actividad preferida, abrigaos y a disfrutar!!!!!

AMC.

El Trail Running tiene más poder anti-estrés que el asfalto.

Si bien toda actividad que conlleve correr puede ser buena para nuestra salud mental, un estudio de la Universidad de Stanford deja claro que esos beneficios se multiplican si el entorno en el que corremos es en plena naturaleza.

Los beneficios de la práctica deportiva no son solo son físicos; además,corriendo conseguimos liberarnos del estrés y la ansiedad de una vida cotidiana cada vez más llena de compromisos de todo tipo. Básicamente, correr nos ayuda a liberar nuestra mente.

Pero no todos los entornos en los que se puede correr tienen el mismo impacto en este sentido; un estudio realizado por la prestigiosa Universidad de Stanford, en California, ha puesto de manifiesto el gran poder que tiene correr en plena naturaleza para aumentar más todavía esa consecuencia derivada de la actividad física.

Este estudio, publicado en la prestigiosa Proceedings of the National Academy of Sciences, estudió los efectos de correr en la naturaleza en contraposición a hacerlo en entornos urbanos. La conclusión fue clara y demostró que el deporte en lugares como bosques o montañas supone una mayor liberación para el cerebro.

Un grupo de personas completó una marcha en un entorno natural, mientras el otro grupo lo hizo en un entorno urbano. Ambos grupos completaron 90 minutos a la misma intensidad, pero sólo el grupo que lo había hecho en la naturaleza había bajado sus niveles de lo que se conoce como “Ruminación”, que es la capacidad para focalizar la atención en nuestros síntomas que provocan estrés y ansiedad mental.

Pero esto no se queda aquí, sino que tras estudiar a ambos grupos con resonancias magnéticas, se pudo comprobar que el grupo que estuvo en contacto con la naturaleza mostraba menos actividad en la zona del cerebro que se asocia con la aparición de enfermedades mentales. Literalmente, la actividad física en la naturaleza había cambiado la configuración de sus cerebros, mientras que los que habían estado en un entorno urbano no sufrieron ninguno de esos efectos.

“Parece que existe algo relacionado con la actividad física en entornos naturales que hace que disminuya nuestra preocupación, nuestra ansiedad y otros pensamientos negativos. Gracias a las tecnología, hemos podido comprobar que esos cambios suceden realmente en el cerebro, algo que creemos que es fascinante” apuntaba a Competitor Greg Bratman, director del estudio.

Por ello, los beneficios de correr en la naturaleza son todavía más significativos que hacerlo en entornos urbanos. “Dejar atrás el tumulto de una ciudad por un entorno natural parece que es beneficioso para nuestra salud mental. Correr en la naturaleza parece dar beneficios que hacerlo en una ciudad no puede dar”, reconocía Bratman.

La siguiente fase del estudio de Bratman se centrará en los mecanismo por lo que la naturaleza es capaz de realizar esos cambios en el cerebro, si bien una de sus teorías tiene que ver con que en la naturaleza nos sentimos menos amenazados y eso supone que la respuesta al estrés sea mucho más baja que con multitudes, tráfico o un ruido constante.

Mucha relación tiene el hecho de que, con la constante emigración desde los pueblos a las ciudades, los niveles de incidencia de la depresión han aumentado durante las dos últimas décadas. Así, Bratman apunta que “corriendo en asfalto cambiamos un entorno urbano por otro, mientras que al ir a la naturaleza el cambio es total y eso se nota en nuestra emocionalidad.

AMC.

¿Sabes respirar bien cuando corres?

La respiración es lo más importante para un runner. Te explico y aconsejo cómo ventilar en carrera.

Para el corredor respirar es como comer. Si no eres capaz de ‘alimentar’ tus músculos con oxígeno no podrás correr ni muy rápido ni llegar muy lejos. En pleno esfuerzo tu organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno que estando en reposo y son los pulmones los órganos encargados de hacer un intercambio de gases que es vital, quedarse con el oxígeno y desprenderse del dióxido de carbono. Gracias a esta aparente sencilla operación, y según el nivel de entrenamiento, podrías llegar a correr durante muchas horas seguidas o bien a una velocidad endiablada.

Ventilar de forma adecuada mientras estás esforzándote en carrera o entreno se hace imprescindible por muchas razones, entre las más importantes: supervivencia, disfrute y rendimiento. Y es que el error más extendido en las primeras ocasiones en las que uno prueba esto de correr es el de ir pasado de vueltas con la respiración. ¿La razón? Optar por un ritmo bastante más alto del que puedes, generando que te tengas que parar en ‘cero coma’ El resultado final suele ser una frustración total del aspirante a runner. Debes entender por tanto que por lo menos al principio,poder dominar tu respiración es algo fundamental para que vayas progresando como corredor así como vayas amando esta estupenda disciplina deportiva.

Así, correr a un ritmo que te permita respirar con cierta holgura se va a convertir en premisa fundamental. Si no lo consigues es que estás corriendo demasiado rápido y la solución pasa por bajar tu velocidad de carrera. Eso sí, no olvides que si no estás muy hecho a correr es más que probable que pase un tiempo hasta que domines el arte de respirar de forma coordinada, la experiencia hará el resto. Tomar conciencia de que el arte del running no sólo se fundamenta en el movimiento de nuestras piernas sino que pasa indudablemente por un dominio total de nuestro aparato respiratorio hará que a la disfrutes más y sufras menos.

Seguramente habrás sido de los que en algún momento ha sufrido las consecuencias de respirar de forma descoordinada fomentando así el típico dolor abdominal que suele acompañar esta acción. ¿Hablamos entonces de flato?

Si el diafragma, tejido musculotendinoso encargado de contraerse para suministrarte el oxígeno está más tenso que menos, tendrás, con las malas consecuencias que esto problemas a la hora de ejecutar una correcta respiración implica. Normalmente, la aparición del temido flato va unida a una deficiente respiración. Es sencillo: si los músculos y tendones del diafragma están tensos debido a una insuficiente llegada de oxígeno generarán una pobre respiración que no ayudará a la recuperación del diafragma. En este sentido se suele generar el conocido dolorcito intercostal –flato- que se va alimentando cada que sigues respirando de forma deficiente.Si no eres capaz de relajarte y respirar correctamente no recuperarás al diafragma y con ello seguirás metidos en un círculo vicioso muy poco productivo.

¿Cómo puedo respirar mejor?

Lo primero que hay que intentar hacer para respirar mejor es dejar el estrés a un lado. Seguro que más de una vez, y no hace falta que haya sido en carrera, has notado como cuando te tensas no hay manera de ventilar de una forma provechosa. Hay incluso personas que cuando están atacadas por una situación muy estresante se ahogan literalmente. Puedes imaginar cómo deben de tener de contraído su pobre diafragma. Por tanto, que tu suministro de oxígeno se restablezca en cuanto antes y puedas recuperar tu resistencia como atleta, pasa por la distensión total de este músculo en cuestión. Pero respirar bien mientras se corre es algo que pasa por la práctica y la experiencia. Tanto es así que al final si le preguntas a un corredor con muchos kilómetros en las piernas te dirá que no sabe exactamente como respira, que es una acción inconsciente que ya ha hecho suya y que no fuerza para nada, sólo le sale y punto. Aún así, toma nota de las cuatro respiraciones que existen:

Abdominal: Al tomar aire intenta hinchar tu abdomen, que no tu pecho. Esto debes hacerlo lentamente pues así el diafragma descenderá de forma suave y te aportará un suave masaje abdominal. Luego expulsa el aire también de forma pausada. Con esta respiración conseguirás una óptima oxigenación, relax, así como bajar tu pulso baje de forma sorprendente.

Torácica: Esta es la respiración que sueles utilizar para funcionar a lo largo del día, incluso a la hora de correr. Tus pulmones se hinchan al tiempo que el pecho se levanta. A diferencia con la anterior, notarás una patente resistencia a la entrada de aire razón por la cual no te permitirá obtener tanto volumen de oxígeno, necesitando más repeticiones para suministrarte la misma cantidad. Su ejecución hará por tanto que aumente tu ritmo cardiaco.

Clavicular: Es la menos eficiente de las descritas hasta el momento y con ella sólo conseguirás aire en la parte superior de tus pulmones. Curiosamente es en los momentos que más oxígeno necesitamos, cuando estamos fatigados corriendo o tensos, cuando solemos tirar de ella. Con ella ventilarás de forma insuficiente tus pulmones por lo que tendrás todos los números para romper la sincronía entre tu respiración y frecuencia cardiaca, llenándote de un exceso de dióxido de carbono. Si la mantienes en el tiempo sus desventajas podrían llegar a fatigarte antes incluso a perder psicomotricidad.

Completa: Si consigues unificar las tres respiraciones anteriores estarás realizando una respiración completa y por tanto habrás conseguido llenar tus pulmones al máximo así como dejarlos vacios del todo. La que más se acerca a esta como mejor respiración posible es la abdominal, siendo la clavicular la más deficiente y la torácica una respiración mediocre.

Si gracias al oxígeno nos mantenemos vivos y podemos movernos y correr a nuestro antojo, imagina si pudiéramos aprovechar la enorme capacidad pulmonar con la que estamos dotados. Ser conscientes de que respirar bien es vital para nuestra salud, rendimiento y energía vital es algo muy a tener en cuenta.

¿Y cómo lo hago al correr?

Esta es la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor manera de respirar mientras corro? Cómo ya hemos dicho, respirar correctamente cuando estamos en carrera es algo que se suele hacer de forma inconsciente e innata. Si vamos a un ritmo para nosotros sostenible seguramente respiraremos sin darnos cuenta, sin ser conscientes. ¿Conoces a alguien que sea capaz de estar todo el tiempo que dura su entrenamiento fijándose en como respira? Si tu ritmo no es estresante para ti seguramente no tendrás esa necesidad. Lo más común a la hora de respirar en pleno es fuerzo es coger aire por la nariz y expulsarlo por la boca, es la manera de que el aire entre filtrado. Cierto es que cuando el ritmo se aviva mucho finalmente se tiende a inhalar y exhalar sólo por la boca, y es que en esa situación es más difícil que la nariz nos dispense la cantidad de oxígeno que necesitamos.

Quizás lo realmente importante a la hora de ventilar bien en carrera no es por donde se coge y echa el aire sino al ritmo al que respiramos. Este tiene que ser cómodo y fácil, así como coherente a nuestra velocidad y sensaciones. En este sentido lo más común es utilizar hasta tres tipos de ritmos respiratorios:

uno-uno: coger aire por la nariz de una vez y soltarlo por la boca en una vez. Es la respiración que se utiliza cuando corremos a ritmo muy sostenido, incluso bajo.

dos-dos: cogemos en dos tantas el aire por la boca y lo soltamos de la misma manera. Es la forma en la que respiramos cuando estamos avivando nuestro ritmo de carrera y por tanto necesitamos más oxígeno.

uno boca -uno boca: se da cuando estamos realizando un esfuerzo submáximo o máximo, en el que estamos tocando de lleno nuestro umbral anaeróbica y buscamos acercarnos a nuestra frecuencia cardiaca máxima. En esta situación la nariz no suele dar mucho de sí por lo que servirse para coger y expulsar el aire por la boca es lo más efectivo.

Ahora que estamos en época de frío, la recomendación más sensata sería intentar coger el aire por la nariz, así entra más caliente y protegemos laringe y pulmones, eso siempre que estés metido en un rodaje a ritmo suave o medio. Si te tocan series exigentes, ¡no te quedará más opción que abrir el canal de la boca para que te salgan los números!

La importancia de la capacidad pulmonar

Mucho se ha escrito sobre lo decisiva que es la capacidad que tengan nuestros pulmones a la hora de ayudarnos en su rendimiento. Datos como los 8 litros que tenía el gran ciclista Miguel Indurain, duplicando así el de una persona normal, podrían dejar entrever que la capacidad pulmonar y el rendimiento son directamente proporcionales, esto no es del todo así. Sirva como ejemplo los 5’5 litros que posee el gran Kilian Jornet, no cabe duda que es un ejemplo de altísimo rendimiento atlético mundial que tan sólo posee un ápice de capacidad pulmonar más que una persona normal.

Así, no podemos hacer que nuestros pulmones ganen más capacidad pero sí reeducar nuestra respiración para hacerla mucho más eficiente, rápida y armónica en los momentos extremos. Para esto sería lo suyo ejercitar los músculos respiratorios con el fin de ganar movilidad torácica.

AMC

TRES ENTRENAMIENTOS IMPRESCINDIBLES PARA PREPARAR UN ULTRA-TRAIL

Hoy hablaremos de los tres puntos clave que debemos entrenar para sentirnos bien en todos los momentos de un ultra-trail.

Rodajes Ca-Co

Poco a poco todos los corredores se van familiarizando con el término Ca-Co (caminar-correr). A medida que aumentan los kilómetros de las competiciones, aumenta la importancia de este método. En carreras de montaña cortas (<25 km), el corredor puede ir prácticamente la mayoría del recorrido en carrera, por lo que este entrenamiento no es tan efectivo como en competiciones superiores en kilometraje. En el caso de los ultras, es imprescindible entrenar alternando la carrera con andar. Si analizas alguno de tus maratones o ultras de montaña anteriores, puedes calcular el tiempo que has ido andando. Te sorprenderá. Algunas orientaciones para plantear tus CaCos son:

• Planifícalo en el día de la semana en el que dispones de más tiempo para entrenar.

• Procura descansar el día anterior, ya que es el entrenamiento de calidad y de mayor transferencia a la competición.

• Plantéate CaCos progresivos en duración e inclinación (aumento <10%).

• Anima a algún otro amigo corredor de ultras (a poder ser con los mismos objetivos) para haceros compañía y aprender el uno del otro.

• Intenta que las fases andando no se prolonguen en el tiempo. Has de ir disminuyendo poco a poco el tiempo que necesitas andar.
• No hagas grandes paradas porque pierdes la continuidad del ejercicio.

• Prepara bien la mochila con todo lo que vayas a necesitar.

Subidas

Es el entrenamiento “estrella”. Podríamos decir que son las pesas del corredor.Hay que tener en cuenta que cuando te enfrentas a una cuesta, hay un gasto extra de energía que le supone al corredor un 30% más respecto a su gasto en llano. El objetivo fundamental de esta metodología es dotar alcorredor de fuerza para afrontar todo tipo de cuestas con dignidad y gastarlo menos posible. Te sugiero jugar variando duración e inclinación demodo que el cuerpo no se habitúe a una rutina determinada. Te propongo como alternativa al trabajo de cuestas las escaleras, gradas y multisaltos horizontales.

Bajadas

Muchas veces el corredor considera las bajadas como el descanso merecido tras la subida. En mi opinión, es un error, ya que la bajada exige concentración para no fallar y superar la fatiga de la subida. Por otro lado hay que tener en cuenta que la bajada también supone un 15% de gasto energético extra en el corredor respecto al llano. Por lo tanto, si hay gasto hay que entrenarlo para disminuirlo y evitar riesgos de lesión ante los temidos esguinces o roturas musculares. Al igual que en los puntos anteriores, te recomiendo la variabilidad en duración de la bajada e inclinación. Puedes aplicar entrenamientos en bajada de escaleras, gradas o multisaltos horizontales en superficies (ligera pendiente descendente).

AMC

¿Sabes lo qué es el tapering?

Nunca te acostarás sin saber una cosa más. Como anillo al dedo nos viene este refrán para introducir un término que se suele practicar mucho, pero que no resulta tan conocido. ¿Habías oído hablar del tapering? ¿Sabes lo qué es? ¿Qué relación tiene con el running?.


Simplificando y para entenderlo mejor, el tapering viene a significar la idea de entrenar menos para rendir más o competir mejor. Pero una definición más académica y técnica hace referencia a la progresiva y no lineal reducción de nuestras rutinas de trabajo durante un plazo variable pero planificado de antemano. El fundamento que se busca con el tapering es optimizar el rendimiento, ya que conseguimos disminuir el cansancio físico y mental de los entrenamientos diarios.

En otras palabras, cuando el descenso de los entrenamientos se hace de forma gradual y dirigida, justo antes de tomar parte en una prueba, es cuando tiene lugar el denominado tapering. Es por ello que en dicha planificación hay que pararse a pensar que debemos hacer los días previos a la carrera. Aunque ello no suponga correr más rápido, pero una mala planificación puede echar por tierra todo nuestro esfuerzo preparatorio anterior.

Programación adecuada

Por lo tanto, poniendo en práctica el tapering estaremos favoreciendo que nuestro organismo asimile toda la carga de trabajo previa, en beneficio del descanso. Y no sólo eso porque llegaremos a la competición en estado de sobrecompesación, lo que nos permite rendir a mayor nivel.

Para que el tapering sea realmente efectivo debemos tener en cuenta dos factores como son nuestra propia condición física y la prueba que se va a disputar. Con estas premisas claras, al corredor sin apenas entrenamiento previo le bastará unos seis días de tapering, mientras que los más entrenados pueden prolongarlo durante tres semanas.

En suma, en el tapering entran en juego y tienen gran relevancia la repetición, el volumen y la intensidad de nuestras rutinas de trabajo. Respecto a la frecuencia, ésta es recomendable que oscile entre el 20 o 30 por ciento menos de lo normal. Mientas que la reducción de la duración debe ser notable durante el período del tapering, ligeramente por encima de la mitad de la sesión de entrenamiento. Y por último, la intensidad debe quedarse más bien a un nivel medio, pero sin superar nunca el 75 por ciento de máximo rendimiento.

De esta forma, el tapering es un buen método no sólo para planificar tus entrenamientos, sino que te permitirá un mejor rendimiento en competición, yo siempre sugiero buscar  asesoría de un profesional, en este caso un entrenador 

AMC

Algunos consejos para descansar mejor

¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones? Dicen que las marcas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que toma nota

Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo meoran tus resultados corriendo.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR AL DÍA?

La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más.

¿Qué debemos hacer? Una actitud prudente está en considerar las características individuales de cada individuo, porque cada persona necesita unas horas de sueño en función de su estilo de vida y edad. Los bebés duermen casi todo el día porque lo necesitan para crecer tan rápidamente, las embarazadas duermen más horas para mantener el crecimiento fetal y los ancianos duermen pocas horas. Si eres una persona deportista y entrenas al menos una hora cada día, debes añadir entre 15 y 30 minutos más de sueño a tus días. Los atletas profesionales como Paula Radcliffe o Marta Domínguez son grandes dormilonas, confiesan pasar en brazos de Morfeo al menos 12 horas diarias, con siestas “de pijama” de 2 ó 3 horas, para poder asimilar las dobles sesiones de entrenamiento diario. Además has de considerar tu genética, desde el nacimiento los bebés duermen más o menos horas con la misma edad, si desde pequeño has dormido más horas que los demás, es porque lo necesitas, así como al contrario, si te bastan 6 horas al día para sentirte bien, dormir más puede disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

¿CUÁNTAS VECES TE DESPIERTAS CADA NOCHE?

Esta sensación también es muy subjetiva, al envejecer el sueño no es tan profundo y reparadorque nos hemos despertado 4 ó 5 veces cada noche aunque no es cierto. Si tienes esta sensación de desvelo, algo va mal en tu sueño y se han alterado los ciclos normales de cada noche, por lo que puedes sentirte sin energía a lo largo del día. Ponte en manos de un especialista para conseguir recuperar el sueño.

¿SE TE CIERRAN LOS OJOS A LO LARGO DEL DÍA?

Hay personas que no pueden evitar quedarse dormidos estando de pie, hablando e incluso comiendo con la cuchara en la boca, en la mayoría de los casos la causa está en que no duermen suficiente, pero otros se debe a una enfermedad conocida como narcolepsia.

¿ES MALO TOMAR CAFÉ, TÉ O CHOCOLATE ANTES DE DORMIR?

El café, té y chocolate contienen diferentes concentraciones de cafeína, un estimulante que aumenta la capacidad de alerta y ayuda a evitar el sueño. Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, algunas pueden tomar 7 cafés cargados al día y dormir bien, y otras con un té se desvelan. Si tienes problemas de sueño es mejor que evites las bebidas con cafeína, revisa también las bebidas energéticas y los refrescos porque algunos tienen altas dosis de cafeína. Si no tienes problemas de sueño y estás en buena forma, un vaso de cacao caliente te puede ayudar a dormir mejor. Dormir bien no sólo es cuestión de cantidad de horas dedicadas al sueño, sino de calidad. Puedes estar en la cama 10 horas cada día y no tener un sueño reparador. Esta lista te indica si tu sueño es de mala calidad:

1. Te pones enfermo con facilidad, eres propenso a las infecciones víricas y bacterianas en cualquier época del año.

2. Te cuesta dormirte por la noche, o te despiertas antes de que suene el despertador.

3. Sientes cansancio crónico, alternado con periodos cortos de exaltación.

4. Sientes pesadez y malas digestiones después de comer.

5. Alternas periodos de estreñimiento o de diarrea.

6. Si tienes tendencia a engordar, ganas peso rápidamente a pesar de comer poco y mal. O si tu problema es que adelgazas sin querer, notas cómo a pesar de comer mucho, cada vez pierdes más kilos.

7. No eres capaz de rendir bien durante el ejercicio, y no te recuperas de los esfuerzos.

8. Sientes deseos impulsivos por alimentos poco nutritivos como dulces, galletas, golosinas, chocolate, patatas fritas, etc.

9. Tu estado nervioso es muy inestable, alternas periodos de depresión con ansiedad.

10. Estás de mal humor y lo pagas con la gente que te rodea.

11. Olvidas las cosas importantes, no tienes memoria.

12. No puedes concentrarte.

13. Casi todos los días alguien te dice que tienes mala cara, tienes ojeras, tu piel está pálida, el pelo se te cae, etc.


Si experimentas más de estos 5 síntomas analiza cómo duermes cada noche y cuál es tu nivel de estrés, porque si arreglas tus problemas de sueño, notarás que tu vida mejora.

AMC.

"La invalorable contribución que correr puede hacer a sus vidas".

Mara Yamauchi tiene su pequeño lugar en los libros de historia del atletismo.

Tiene la segunda mejor marca entre las maratonistas británicas, tras la plusmarquista mundial Paula Radcliffe. Otros logros personales incluyen su sexta plaza en la maratón de los Juegos Olímpicos de Pekín y segunda en la de Londres en 2009.

La talentosa se retiró del circuito profesional en 2012 y ahora dedica su energía a ayudar a los demás a ser mejores deportistas.

En especial, para convencer a los novatos de

Aquí están sus diez razones por las que puedes y deberías empezar a correr.

1. Es divertido

Honestamente, el puro placer de correr en un día soleado, más cuando se está rodeado por la naturaleza, buenas vistas y aire fresco, es algo de otro mundo.

Pero incluso cuando hace mal tiempo, uno se siente mejor cuando llega de correr que cuando empezó.

2. Es barato

Comparado casi con cualquier otro deporte –tenis, fútbol, ciclismo…– correr no cuesta tanto.

Sólo se necesita un par de zapatillas adecuadas y poco más.

Hay muchos aparatos para quien le gusta la tecnología y se lo puede permitir, pero en realidad, no son necesarios.

se dedica a predicar los beneficios de este ejercicio.

3. Haces amigos

Correr con otros es una actividad muy sociable y divertida. También, la compañía ayuda a mitigar la dureza de los entrenamientos.

Al enfrentarse a desafíos juntos, se hace camaradería no sólo amistad.

Correr con un amigo puede ser más divertido que reunirse para estar sentado o hablar.

4. Da tiempo para pensar

Muchos dicen que correr es la mejor forma de reflexionar. De alguna manera, aclara la mente, elimina distracciones y ayuda a ver las cosas mejor.

Cuando corro, me vienen ideas a la cabeza tan rápido que tengo que escribirlas justo al llegar a casa para que no se me olviden.

Puede hasta alimentar la creatividad.

5. Te lleva de A a B

Yamauchi tiene la segunda mejor marca en maratón de las británicas.

Los seres humanos son cazadores-recolectores que nacieron para correr largas distancias.

Al final, correr es una manera de desplazarse.

Pocos de nosotros lo hacemos así, ¿pero por qué no empezar?

Se puede correr para ir a comprar, ir al parque, a casa de un amigo o al trabajo.

6. Es el deporte más natural y puro

Corriendo volvemos a nuestras raíces evolutivas. Los niños corren de forma espontánea tan pronto como pueden.

Es la forma más simple y pura de ejercitarse. El movimiento más básico que conocemos.

No hay complicaciones, sólo un punto de partida y una meta, y el camino abierto en el sentido de la libertad que tenemos para decidir a dónde queremos ir puede ser liberador.

7. Ayuda a mantener la línea

El mundo moderno ha esparcido enfermedades relacionadas con el estilo de vida como diabetes, cáncer y problemas del corazón.

Muchas son complicadas por la obesidad y el sobrepeso. Correr, seguro, es una de las mejores maneras de mantener el peso adecuado.

.

8. Descubres lugares

Cuando viajo o voy de vacaciones, me encanta explorar el destino corriendo, normalmente temprano en la mañana cuando todo está más tranquilo.

Puedes cubrir más distancia que caminando, puedes ver diferentes luces y encontrar lugares que no están en las rutas más convencionales

9. Salud mental

Correr ayuda a deshacerse del exceso de adrenalina y otras hormonas. Puede ayudar a estar en calma, relajados y mantener las cosas en perspectivas.

Puede liberar a la mente de preocupaciones diarias y problemas.

10. Aprendes

Los grupos de personas que corren de casa al trabajo y del trabajo a casa son cada vez más populares Ejercitarse corriendo ofrece muchas lecciones de vida muy útiles: que el trabajo duro vale la pena, cómo proponerse metas y trabajar para conseguirlas.

También enseña que podemos realizar nuestros sueños si ponemos nuestra cabeza en ello, que tienes que comprometerte para hacer algo bien y que puedes inspirar a otros desafiándonos a nosotros mismos.

AMC

¿Es importante para el corredor de montaña trabajar la velocidad?

En la montaña, los ritmos no son tan matemáticos como en el asfalto. No se corre tanto y eso hace que muchos corredores de montaña no integren trabajos de velocidad en sus rutinas. Por eso consultamos a algunos de los mejores del mundo si es necesario trabajar la velocidad. La respuesta es contundente.

Correr por la montaña y velocidad. Aunque parecieran dos conceptos diferentes, lo cierto es que para conseguir el mejor rendimiento posible en las carreras de montaña, la gran mayoría de atletas de élite suelen apostar por trabajar de forma aislada, al menos en una sesión semanal, la velocidad.

Pero son muchos los corredores populares que ven estos dos conceptos, la montaña y la velocidad, casi como el agua y el aceite, sobre todo cuando las carreras son de larga distancia. Por ello nos hicimos una de las preguntas que más está en la cabeza de todo corredor de montaña: ¿es necesario que trabaje mi velocidad?
Quién mejor para responder esa pregunta que algunos de los mejores corredores de montaña del mundo. Entre ellos, los hay que ya son rápidos de por sí, debido a su pasado como corredores de asfalto.

Es el caso de Cameron Clayton, que se muestra tajante en este tema; “creo que mantener el nivel de velocidad es imposible cuando pasas a la ultradistancia, pero es importante mantener ese punto de frescura. Lo que suelo hacer más a menudo son series, muchas cuestas, intervalos y también trabajo velocidad en la montaña, aunque siempre en trazados muy suaves y nada técnicos”.

También Tófol Castanyer es un corredor que vuela en asfalto, pero también se muestra a favor de trabajar la velocidad; “me la tomo muy en serio, de hecho te diría que priorizo mucho más los entrenos de calidad que los de resistencia; me gusta sentirme rápido, aunque está claro que también con la edad se va perdiendo cierta rapidez”.

Pero también hay auténticos expertos de las carreras de larga distancia que también apuestan por el trabajo de velocidad, como Sebastien Chaigneau; “creo que trabajar al velocidad es clave en el mundo de los ultra trail, porque si no la entrenas inevitablemente vas a correr más despacio. Te volverás más fuerte, pero también más lento y en las carreras hay un montón de gente que va rápido, muy rápido”.

Nuria Picas es otra de las corredoras que no olvida trabajar la velocidad; “me va muy bien meter algún cambio de ritmo o competir en carreras más cortas para coger un poco de chispa. También lo hago saliendo a entrenar con gente más fuerte que yo. A veces salgo con mi entrenador personal, Pau Bartoló, y él ya me saca la “carbonilla”.

François D’Haene, que también suele competir en carreras de larga distancia, es otro de los corredores que incluye sesiones para mejorar su velocidad; “siempre incluyo este tipo de trabajo casi todas las semanas con alguna parte de una sesión de entrenamiento dedicada exclusivamente a ello”.

Otra estrategia para trabajar la velocidad es la que sigue el alemán Philipp Reiter; “sí que hago este tipo de ejercicios; suelo hacerlo con alguna sesión de intervalos o aceleraciones, pero siempre las encuadro dentro de salidas a correr más largas, nunca dedicándoles una sesión entera”.

Para el británico Jezz Bragg, este tipo de entrenamiento no puede faltar en su planning; “en una semana de entrenamiento nunca falta una sesión de intervalos. Normalmente me hago una sesión basada en ritmos de maratón de asfalto con compañeros de mi club de running local. A esto también añado una sesión de 10 millas corriendo a ritmos altos”.

De una forma un tanto peculiar.

Zigor Iturrieta también incluye entrenamientos rápidos; “antes solía hacer más velocidad en forma de series en asfalto y así. Ahora lo que suelo hacer son tiradas de entre 20 y 25 km a ritmo de 3:45-4:00 el km.


Con estas opiniones, podemos darnos cuenta de la importancia del trabajo de velocidad para el corredor de montaña, sin importar el tipo de carrera en el que vayan a participar. Salvando las distancias, para el corredor popular también se antoja muy importante no perder nunca esa chispa que nos otorga el trabajo de velocidad.

Ejemplo de trabajo de velocidad

Un ejemplo de cómo un corredor de montaña puede introducir trabajos de velocidad en su plan
semanal:


-1 vez por semana 1 tanda de 10 series de 3 minutos al 80% descansando 5 minutos entre series, si puede ser en subida, habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana 2 tandas de 8 series de 60 segundos al 85% - 90%, descansando 3 minutos entre series y 10 minutos entre tandas, si puede ser en subida habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana, 2 tandas de 7 series de 30 segundos al 90-100%, descansando 2 minutos entre series y 10 minutos entre series, en llano para ganar velocidad, habiendo calentado 15 – 20 minutos, este entrenamiento lo puedes realizar integrado en uno de los que hagas de larga distancia.

AMC

Entrenamiento en verano: consejos y beneficios de correr en la playa

Puedes aprovechar y sacar partido del buen tiempo de las fechas veraniegas para programar unas sesiones de entrenamiento junto a la orilla del mar. Tus músculos y articulaciones lo agradecerán

Ansiado verano. Inevitable hablar de las vacaciones. Si ya estás disfrutándolas o en tu plan de viaje tienes como destino alguna costa, aprovecha y no te olvides de meter el kit completo de entrenamiento en la maleta, porque correr en la playa mejora notablemente la resistencia de tu tren inferior.

Algunos de los beneficios más destacados de entrenarte en la orilla del mar pueden quedar resumidos en los siguientes puntos:


Reduce el impacto articular. Tus articulaciones no sufren tanto como cuando corres porasfalto.


A misma distancia y tiempo de entrenamiento, conlleva un mayor gasto calórico que al entrenarse sobre superficie dura.


Mayor consumo de grasa, porque se requiere de una mayor implicación muscular.


Mejora el equilibrio y la estabilidad, dado que los apoyos irregulares permiten desarrollar una mejor propiocepción.


Variadas alternativas de entrenamiento. Las posibilidades de a hacer sesiones de carrera continua son amplias, ya que puedes correr por la orilla del mar, por la arena seca o blanda, por el agua hasta las rodillas o caderas…Es cuestión de planificarse, y alternar. Además, también permite un mayor catálogo de ejercicios funcionales.

Prevención de lesiones relacionadas con los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Los propios beneficios del mar, aire puro y del sol, aunque siempre extremando las precauciones de protección.

Recomendaciones a tener en cuenta

A pesar de que se trata de un excelente entrenamiento, aprovechando el buen tiempo del verano. Practicar running en la playa también exige una serie de pautas y consejos que debes tener antes de poner el pie en la arena. Especialmente si es la primera vez que te programas este tipo de rutinas.

No conviene que planifiques sesiones excesivamente largas, y controlando siempre el ritmo. Aunque no lo creas correr sobre la arena resulta más complicado que hacerlo sobre la carretera. Tampoco debes excederte, porque la arena puede originar problemas y lesiones en el talón de Aquiles, así como en las articulaciones del tobillo. La mejor opción, alternar sesiones de playa y asfalto.


Aprovechar los momentos de bajamar para correr junto a la orilla, ya que se trata de un terreno más uniforme y menos costoso que hacerlo sobre la arena blanda.


Evitar las horas de mayor exposición a los rayos solares. Esto es, lo más indicado consiste en entrenarse a primeras horas de la mañana y a últimas horas de la tarde. Y por supuesto, no hay que olvidar el uso de cremas protectoras solares.


Es opcional pero puedes emplear zapatillas de running. Tampoco necesitas un calzado con unas características especiales, así que tienes una par de zapatillas viejas, te pueden servir. Con ellas puestas en tus pies, evitarás pequeños sustos por cortes y rasguños.


Y como no, remata tu sesión de entrenamiento con un relajante baño en el mar.

AMC

Ácido láctico: ¿el bueno o el malo de la película?

El ácido láctico no existe solamente para complicar tu vida. Conocé un poco más sobre este compuesto orgánico y sus funciones.

Ya habrás maldecido al ácido láctico miles de veces, culpándolo por aquel dolor molesto que aparece después de una competencia o de un entrenamiento intenso, que hace que tus piernas se parezcan a un pedazo de madera. Pero él no es el villano que todos imagina, conocé en esta nota cuál es la verdadera función del ácido láctico.

En las células musculares:

Es tu cuerpo quien produce ácido láctico en todo momento, y no únicamente cuando estás corriendo. Como resultado de la importante misión de transportar el oxígeno hacia las células con el fin de producir energía, los glóbulos rojos deben producir también el ácido láctico – fácilmente absorbido por el organismo en estado de reposo.

Bicarbonato de Sodio:

Durante el reposo, o en actividades leves/moderadas, el bicarbonato de sodio presente en el cuerpo es el responsable de mantener el equilibrio, ya que neutraliza con facilidad la acumulación de Ion Hidrógeno, resultante de la producción de energía. Sin embargo, por ser limitado, cuando se realiza una actividad extenuante, como una carrera de alta intensidad, el cuerpo ya no es capaz de neutralizar ese ácido.

Grasa por glucosa:

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo comienza a utilizar diferentes fuentes de energía (es así como alcanza el umbral anaeróbico*). Si antes prefería usar la grasa, ahora exige glucosa (carbohidratos) en una mayor escala. Sin embargo, la glucosa está en nuestro organismo en menor escala. Para no terminar con el stock, aparece la fatiga, que le pide al cuerpo disminuir el ritmo. En ese momento, el ácido láctico comienza a soltarse, ya que es uno de los “subproductos” del consumo de glucosa como energía.

(*) Umbral anaeróbico: carga máxima que es posible soportar en un ejercicio, sin producción excesiva de ácido láctico.

Señal de dolor:

Cuando la cantidad de Bicarbonato de Sodio que metaboliza el ácido láctico comienza a disminuir, el cuerpo entra en acidosis metabólica, lo que perjudica la contracción muscular y limita la duración del ejercicio, presentando síntomas de fatiga. Esto sucede porque la energía se forma y se consume a una velocidad mucho mayor de lo que se puede mantener en una fase estable.
Dividiendo el ácido láctico:

Por lo tanto, no es el lactato el malo de la película. Las células musculares lo utilizan como energía, el hígado lo transforma en glucosa y también el corazón, aunque en menor escala, lo transforma en energía. El lactato nos da aquella manito final para continuar corriendo a pesar de la acidosis metabólica.

El lado oscuro:

El lactato se transforma en energía. Ahora bien, el ácido H+ está ahí, circulando en la corriente sanguínea, y debe contenerse. Para eso se une al bicarbonato de sodio, que termina transformándolo en agua y gas carbónico. Pero cuando la reserva de bicarbonato de sodio escasea, el ácido se libera por la corriente sanguínea, causando ese dolor que todo corredor que desafió sus límites, conoce.

Cómo eliminar el ácido láctico

Para eliminar el exceso de ácido láctico acumulado en nuestros músculos y sangre, tras una carrera o entrenamiento intensivo, sería recomendable, hacer un “trote” a ritmo suave entre 10-20 minutos. Esto ayudaría a que la sangre drene el exceso del ácido láctico acumulado que pudiera quedar en los músculos, aminorando de ese modo la sensación de dolor y agotamiento muscular. Una vez finalizada esta carrera continua en modo suave, y para continuar eliminado el posible ácido láctico restante, habría que realizar una serie de estiramientos, con el fin de eliminar la tensión muscular producida y facilitar la irrigación sanguínea en el propio músculo. De esta manera ayudaremos a eliminar ácido láctico de nuestro cuerpo. Ahora nos toca descansar unas 48 horas, hasta el próximo entrenamiento intensivo, ya sean partidos completos, de competición, de entrenamiento, clases intensivas, carreras largas… Durante esas 48 horas no hay por qué guardar absoluto reposo, se pueden hacer actividades como carrera continua suave, paseos en bicicleta o andando…Lo importante es dejar que el músculo se recupere del estrés producido por aquel entrenamiento intensivo En el caso que no consigamos eliminar el exceso de ácido láctico (siempre en altas concentraciones), podrían asociarse síntomas como, nauseas, vómitos, dolor abdominal, respiración acelerada o con dificultad, cansancio extremo, manos y pies fríos o anomalías en latidos cardíacos Conclusión Ahora ya sabes cómo evitar esa sensación tan desagradable después de un duro partido, entrenamiento intensivo, carrera larga….Sólo hay que hacer un poco de carrera continua suave, como coloquialmente se denomina para “enfriar” o “vuelta a la calma” y una buena sesión de estiramientos…listo y 

¡!!!!VAMOS!!!!!!

AMC

¿Cómo ayudar al deportista a mejorar la recuperación tras la actividad física?

Si has comenzado atrabajar en el mundo del deporte, una de tus misiones más importantes es la de ayudar y mentalizar a los deportistas para instaurar una serie de rutinas de cuidados tras el ejercicio físico o actividad deportiva encaminados a mejorar la recuperación y disminuir el riesgo de sobrecargas y lesiones musculares, articulares y tendinosas.

.
Cada uno tedrá unos recursos y posibilidades, un tiempo y unos deportistas más omenos dispuestos, pero merecerá la pena hacer el esfuerzo de convencerles para hacer al menos alguna de estas rutinas como el estiramiento y la relajación que pueden llevar no más de 10-15 minutos.

1- RECUPERACIÓN NEURO-MUSCULAR.

Orientadas a la relajación del tono muscular y la recuperación de una longitud óptima.

Estiramiento suave y largo.

Ejercicio de relajación.

Gel frío intenso.

2- RECUPERACIÓN METABÓLICA.

Todo lo relacionado con la normalización de los tejidos, su riego sanguíneo, la acumulación de toxinas y sustancias de deshecho, así como una correcta hidratación y nutrición.

Baño helado.

Inmersión en bañera de agua con hielos.

La temperatura será de entre 10 y 15 grados.

3 inmersiones de 1 minuto con reposos de 2 minutos.

Mantener después entre 5 y 10 minutos.

Puede ser doloroso y desagradable   

Baños de contraste.

2 min de agua fria x 1min de agua caliente

3-4 ciclos

Emplasto de arcilla.

Aplicar una capa fina de arcilla

Envolver con film de cocina.

Dejar entre 30 y 60 minutos.

Retirar el film, dejar secar y limpiar.

Auto-Masaje de piernas.

Suave y relajante.

De caracter circulatorio

Ejercicio suave al día siguiente.


20-30 minutos de trote suave.

Estiramiento un poco más intenso.

Beber agua

La hidratación será fundamental para la eliminación de toxinas y una correcta hidratación de los tejidos.

Comer H.C

Para volver a llenar los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado.

AMC

LAS AGUJETAS: Causas y recomendaciones.

El dolor muscular postesfuerzo conocido como DOMS (por sus siglas en ingles) significa Delayed Onset Muscle Soreness o DOMPAT en castellano que significa Dolor Muscular Postesfuerzo de Aparición Tardía (agujetas), es un dolor que empieza a aparecer 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y alcanza su pico máximo de dolor a las 24-72 horas.

Describe un fenómeno de dolor o rigidez muscular que se produce en el día o dos después del ejercicio. Este tipo de dolor muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios en la rutina de entrenamiento o al aumentar drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Aunque puede ser un hecho llamativo para los nuevos deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, el dolor muscular de aparición retardada es una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza para los músculos en el proceso de recuperación e hipertrofia. También es necesario diferenciar este fenómeno del dolor agudo producido por lesión o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.

¿Qué causa el dolor muscular después del ejercicio?

El dolor muscular de inicio tardío parece ser una consecuencia de pequeñas roturas de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la fuerza, tipo y tiempo de ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no estás acostumbrado puede llevar a DOMS, pero las contracciones musculares excéntricas(movimientos que hacen que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan) parecen causar más dolor.

Antes se ofrecían multitud de teorías respecto a los dolores musculares que aparecían tras el entrenamiento,creyendo durante años que la causa era la formación de ácido lactico. Con la llegada del microscopio electrónico y otras pruebas avanzadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño en las fibras musculares. Con las microrroturas se inicia una cascada de reacciones que provoca la aparición de dolor muscular uno o dos días después del entrenamiento. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Ejemplos de las contracciones musculares excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y flexiones. Además de pequeños desgarros musculares se puede asociar una relativa inflamación en un músculo que puede contribuir al dolor.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después del ejercicio?

No existe una forma única y simple de tratar el dolor muscular de aparición retardada. De hecho, ha habido mucho debate acerca de la causa y el tratamiento de las agujetas. En el pasado, el estiramiento suave era una las formas recomendadas para reducir el dolor muscular relacionada con el ejercicio, pero estudios realizados por investigadores australianos publicado en 2007 revelaron que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.


Entonces, ¿Qué puede reducir el dolor muscular de comienzo retardado? Nada está probado al 100 por ciento eficaz, y aunque algunas personas han encontrado útiles los siguientes consejos, lo mejor es probar un par de cosas para ver lo que funciona en cada caso particular. Como principal consejo para tratar el DOMS lo ideal es evitar en primer lugar la aparición del mismo.

¿Qué puedo hacer entonces contra las AGUJETAS?

Si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:


- Utilice la recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.

- Descansar y recuperarse. Sí, simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.

- Pruebe con un masaje deportivo. Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular informado y reducir la inflamación, aunque no tuvo efectos sobre la función muscular.

- Pruebe un baño de hielo o baño de agua Contraste. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que trabajan para reducir el dolor.

- Use el R.I.C.E: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa.

- Realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no demuestra que el estiramiento s reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten mejor.

- Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.

- Yoga. Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del DOMS.

- Escucha a tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor.

- Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso.

- Warm Up ( calentamiento) completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio excéntrico habitual produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía


** Si el dolor persiste por más de unos 7 días o se incrementa a pesar de estas medidas, consulte a su médico.

Un principio básico: ¡Aprender algo de la experiencia! Use la prevención en primer lugar.

Consejos para ayudar a prevenir el dolor muscular después del ejercicio. Si bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, usted puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio.

- Progresar lentamente. El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendación la regla del 10 por ciento como pauta de progresión de ejercicios.

- Warm Up –calentamiento a fondo antes de la actividad y enfríe completamente después.

- Enfriamiento con estiramientos suaves después del ejercicio.

- Siga la regla de diez por ciento. Al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no representen más del diez por semana.

- Recurrir a un entrenador personal si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.

- Iniciar una rutina de levantamiento de pesas nuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas (10-12) y poco a poco aumentar la cantidad que levantar durante varias semanas.

- Evite hacer repentinos cambios importantes en el tipo de ejercicio que haces.

- Evite hacer repentinos cambios importantes en la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

** El dolor muscular único y lozalizado puede ser un signo de una lesión grave. Si el dolor muscular no mejora en una semana consulte a su médico.

BASADO EN ARTÍCULOS DEL AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Y :

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration.
Herbert, R., Gabriel, M. [http://www.bmj.com/cgi/content/abridged/325/7362/468?eaf]BMJ 2002;325:468-470. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Szymanski, D. (2003). Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal 23(4): 7–13.

AMC
Fisioterapeuta Corpore terapias Naturales.

El pie en el deporte./ Elección del calzado deportivo / Cuidados del pie.

El pie en el deporte. Elección del calzado deportivo y cuidados del pie.
Cada día son más los aficionados que se inician en el mundo del runner, ciclismo, pádel…y es que el deporte está más de moda que nunca...

Con este artículo pretendo dar una serie de consejos para llevar a cabo, y aliviar o prevenir algunas de las complicaciones derivadas de la práctica deportiva.

ANTES DE NADA... CONOCE TU DEPORTE Y ELIGE TU CALZADO.

Lo primero que debemos hacer antes de iniciar cualquier deporte es informarnos sobre las características de la actividad, y el terreno sobre el que se va a desarrollar ya que cada deporte implica un calzado diferente. Es decir, no es lo mismo un calzado deportivo para correr, que se va a desgastar mucho más y se aconseja que tengan más amortiguación para evitar el impacto del pie contra el suelo, que un tipo de zapato que se utiliza para el ciclismo, que suelen ser más estrechos para que el pie entre en la cala.

Si no conocemos bien las características lo mejor será acudir a un podólogo o especialista del calzado que nos informe correctamente.

CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR UN CALZADO DEPORTIVO

Una vez que sabemos el tipo de zapato que tenemos que utilizar y vamos a comprarlo se aconseja seguir las siguientes recomendaciones:
Acudir a la tienda a última hora de la tarde, cuando el pie está más dilatado.
Comprar zapatos de buena calidad. Más vale gastarse un poco más pero tener unos pies sanos.
Probarse los dos zapatos y andar por la tienda para ver si molesta o hay zonas de roce o presión.
El zapato siempre debe ser neutro, ya que el problema de pronación o supinación se corrige mediante una plantilla personalizada.
La suela debe proporcionar adherencia, amortiguación, estabilidad y durabilidad. Las suelas lisas se utilizaran para superficies limpias y secas, y con dibujos como líneas o círculos para facilitar el anclaje al suelo.
Debe tener un buen contrafuerte que mantenga al talón firme y evite los desplazamientos o deformaciones.
Dejar una distancia de 0.5 cm entre el dedo más largo (no siempre es el dedo gordo) y la puntera del zapato.

CONSEJOS DE USO DE LAS ZAPATILLAS O CALZADO DEPORTIVO.

Una vez que ya tenemos un calzado es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones que nos van a ayudar a prevenir problemas en los pies
Abrochar siempre los cordones, ya que sino el pie no irá bien sujeto.
Es recomendable no estrenar el calzado deportivo el día que vayamos a competir. Es mejor adaptarse poco a poco a cualquier zapato.
La higiene es un factor muy importante. El lavado diario de los pies debe hacerse con un jabón de Ph neutro. Tras realizar deporte podemos dar baños de contraste en nuestros pies y piernas, dando un ligero masaje para favorecer la circulación.
Posteriormente secar minuciosamente todo el pie, prestando especial atención entre los dedos.
Hidratar el pie para prevenir sequedad y grietas que pueden resultar dolorosas. Para ello se recomienda el uso de crema hidratante con urea, evitando aplicarla entre los dedos, ya que esto favorece la maceración y presencia de hongos.
Las uñas deben estar debidamente cortadas, de forma recta y no demasiado cortas para evitar que se claven.
Evitar baños de agua caliente antes de la práctica deportiva, ya que esto debilitará la piel y aumentará la probabilidad de provocar ampollas.
Los calcetines deben ser de su talla, de materiales como el algodón, y que no tenga costuras internas para evitar la aparición de heridas.
Cambiar de zapatillas cuando observemos que se están desgastando por alguna zona, ya que esto solo producirá lesiones.
Usar chanclas siempre que tengamos que andar por sitios públicos, como vestuarios, duchas comunes, piscinas…
Si hay problemas de sudoración, acudir al podólogo para que nos aconseje o recete algún tratamiento.
Finalmente estirar los pies junto a todo el cuerpo antes y después de realizar ejercicio.

Ya sabéis a realizar deporte, ¡¡Pero teniendo en cuenta estos consejos!!

Agradecer a: fisioterapia-online
CORPORE TERAPIAS NATURALES.

AMC

. RUNNING / DEPRESIÓN. Efectos

El running es una actividad física, con muchísimos beneficios para nuestra salud física y mental.

Entre estos beneficios del running, en este artículo deseamos destacar su contribución a la lucha de la depresión, un problema muy común para muchas personas.

Aunque desde la visión popular, la depresión es vista como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz o abatido; hay que diferenciar este tipo de sentimientos transitorios (a causa de algún problema o situación preocupante) de la depresión cómo patología psicológica.

Así, desde una visión clínica, podemos decir que la depresión es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de tiempo prolongado.

El tratamiento habitual de la depresión incluye la prescripción de medicamentos antidepresivos de efectividad relativa y efectos secundarios de diferente envergadura.

La depresión y el running

Sin dudas, la actividad física, podría ser una alternativa de tratamiento económica y que carece de los efectos secundarios de los medicamentos antidepresivos.Debido al interés de buscar alternativas en el tratamiento de la depresión, una serie de Estudios han intentado determinar los efectos de la actividad física aeróbica en esta patología.
Así, una investigación (Stanton y Reaburn) realizó una revisión de los resultados de otros Estudios que analizaron los efectos de la actividad aeróbica en el tratamiento de la depresión.

De dicha revisión y análisis, surgieron resultados positivos en el tratamiento de la depresión (disminuyendo los síntomas) cuando los participantes realizaron actividad aeróbica de moderada intensidad tres veces a la semana.

¿Qué actividad es más recomendable?

Los expertos dicen que cualquier tipo de actividad física ayuda, pero en especial aquellas que son aeróbicas : caminar, correr, montar en bici, elítica y, aún mejor, las que se realizan en grupo, sea reunirse para jugar a deportes de equipo o bailar. Ver a los amigos supone una motivación y una excusa para socializar, algo que es fundamental para la persona deprimida.

Otra investigación similar (Stammes y Spijker), realizó una revisión de 51 Estudios, que analizaron los efectos de la actividad física en los síntomas de depresión.

Cómo consecuencia de los resultados de esos Estudios, los investigadores señalaron que parecería quedar demostrado que el entrenamiento físico reduce los síntomas de la depresión y recomiendan la realización de actividad física de moderada intensidad.

En otro estudio (Dimeo et al.), sólo 30 minutos de caminata en cinta durante 10 días consecutivos fue suficiente para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa en la depresión.

La actividad física vs. la depresión y la obesidad

Las evidencias de una asociación entre la depresión y la obesidad está creciendo, y así un en una revisión de estudios (de Wit et al) se encontró una relación significativa entre a la depresión y la obesidad, que afecta a las mujeres más que los hombres.

En otra investigación similar (Luppino et al.), detectaron la misma relación entre la depresión y la obesidad, y además afirmaron que la obesidad incrementa el riesgo de sufrir de depresión.

Aunque la depresión pueda incluso ser una condición que acompañe al paciente de por vida, eso no quiere decir que la batalla no se pueda ganar más allá de las recaídas. "Cada episodio tiene cura", asegura Akerman.

AMC.

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LA METATARSALGIA EN EL DEPORTISTA

¿QUÉ ES LA METATARSALGIA?

La metatarsalgia es una lesión que afecta a la parte delantera del pie, más concretamente en las cabezas de los metatarsianos, dando lugar a un dolor significativo. Las cabezas de los metatarsianos son el lugar en el que estos se articulan con las falanges y la zona de apoyo principal de la zona anterior del pie con lo cual recibe importantes y constantes cargas especialmente al final de la pisada cuando despedimos el pie del suelo con la puntera.

CAUSAS DE LA METATARSALGIA.

La metatarsalgia puede aparecer sin alteraciones previas o puede estar asociada al desarrollo anterior de un juanete o hallux valgus, unos dedos en garra o un dedo en martillo así como a otras alteraciones del correcto apoyo del pie en el suelo como puede ser el pie cavo.

Todas estas alteraciones previas, van a condicionar el correcto apoyo y distribución del peso sobre el pie dando lugar que esta zona sufra, se inflame y duela.

Por otro lado, el uso de un calzado inadecuado sin la suficiente flexibilidad o escesivamente duro, pueden condicionar la aparición de este problema.

Además, como siempre a nivel de los pies, puede participar el factor químico, con la acumulación de toxinas y sustancias de deshecho que van a favorecer estos procesos inflamatoris y dolorosos.

TRATAMIENTO DE LA METATARSALGIA.

En muchos atletas que experimentan esta lesión de la metatarsalgia, se analiza su calzado para asegurarse de que está recibiendo el apoyo adecuado. Los calzados con una amplia zona anterior para los dedos del pie también ayudarán a asegurar que el pie tenga una mayor flexibilidad y haya menos posibilidades de daños.

Una vez que los factores que le puedan causar los síntomas se identifican, su especialista le sugerirá cambios en su enfoque del entrenamiento. Si parece que el calzado está relacionado con su metatarsalgia (por ejemplo, las suelas de las zapatillas de correr pueden "fundirse” y perder su capacidad de adaptarse después de meses de entrenamiento), conseguir zapatillas nuevas es una solución obvia.

Los fisioterapeutas que tratan metatarsalgias informan que los calzados de punta ancha y cuadrada tienden a funcionar mejor para los pacientes con dolor del antepié, en comparación con los zapatos con la puntera estrecha, más puntiagudos. Los zapatos cuadrados parecen aliviar la presión global sobre el antepié y permiten que los dedos se separen al caminar, trotar o correr. Esta expansión permite que los dedos se muevan en direcciones distintas a las que producen dolor.

Naturalmente, puede ser necesario limitar su entrenamiento hasta que los síntomas desaparezcan. Los ejercicios se pueden hacer menos largos e intensos (en casos severos de metatarsalgia, el entrenamiento tendrá que cesar hasta que desaparezcan los síntomas), y el hielo y la elevación se deben utilizar después de los entrenamientos. La mejor política parece ser la de frotar la zona dolorida con hielo durante unos 12 minutos (mientras que el pie se eleva), tomando 20 minutos de 'recuperación' entre cada aplicación. La pérdida de peso puede ser útil para los pacientes con sobrepeso que sufren de dolor del antepié, y los anti-inflamatorios no esteroideos suelen ser adoptados para el control del dolor.

Hay una gran variedad de aparatos ortopédicos diferentes que se utilizan para el tratamiento.Los ortopédicos son normalmente a medida para adaptarse a la anatomía del pie de un paciente y se insertan en el calzado deportivo. La característica principal de una plantilla ortopédica hecha para aliviar el dolor del antepié es una plataforma de apoyo que encaja debajo de las articulaciones de los dedos del pie.


¿CUÁNTO SE TARDA EN LA RECUPERACIÓN COMPLETA DE LA METATARSALGIA?

En casos no complicados causados por los zapatos defectuosos o errores de entrenamiento, por lo general el tratamiento adecuado puede aliviar los síntomas principales entre 10 y 14 días. El tratamiento adecuado incluye el uso de zapatos de apoyo nuevos, la aplicación de hielo, el uso de medicamentos anti-inflamatorios, la reducción de la intensidad del entrenamiento y el volumen; la ejecución moderada de ejercicios que fortalezcan los pies y mejoren el rango de movimiento en las articulaciones de los dedos, y quizás el uso de una ortesis temporal.

En cambio, si existe una fractura por estrés, los síntomas pueden durar alrededor de cuatro a ocho semanas, y si hay obesidad, diabetes, gota o artritis es muy difícil predecir cuánto tiempo va a durar el dolor. Aunque los pacientes se verán muy tentados a entrenar o salir a correr a pesar de la metatarsalgia, tienen que darse cuenta de que la actividad aumentará las tensiones en el punto de la lesión y frenará el proceso de recuperación. El regreso a las actividades deportivas debe retrasarse hasta que las causas subyacentes del dolor del antepié se hayan resuelto y hasta que los síntomas más importantes hayan desaparecido.


CONSEJOS PARA LA PREVENCIÓN DE LA METATARSALGIA

1. Use zapatos cómodos, que sean de su talla y que sean apropiadas para la actividad. No salgas a correr 10km si llevas un par de zapatos de tenis, por ejemplo.

2. Asegúrese de que las plantillas y las suelas de sus zapatos deportivos no se han roto, y que le permiten mantener una buena cantidad de apoyo. Si sus zapatos deportivos vienen con plantillas muy finas, no dude en cambiarlas. Con respecto a las suelas, debe revisarlas porque su uso conducen a una situación en la que las suelas pierden su capacidad de adaptación y ya no son capaces de regresar rápido a su configuración normal después de que el pie haga impacto con el suelo. Esta pérdida de capacidad de recuperación puede poner presión extra en las articulaciones del pie y los metatarsianos.

3. Aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento muy lentamente y con precaución. Siempre que aparece “sólo una molestia” en el antepié, hacer un descanso en el entrenamiento y después entrenar ligeramente durante algunos días para mantener la inflamación bajo control. A medida que reanude el entrenamiento normal, utilice los estiramientos y ejercicios para evitar problemas en el futuro.

4. Tenga especial cuidado cuando inicie nuevos métodos de entrenamiento. Si usted practica el baloncesto, por ejemplo, y comienza a trabajar en su capacidad de salto vertical mediante la práctica de saltos repetidos contra una resistencia adicional, el aumento del número de aterrizajes de alto impacto y las fuerzas adicionales en los pies aumentará significativamente su riesgo de metatarsalgia.

5. Si usted es propenso a la metatarsalgia, utilice zapatos con la punta relativamente cuadrada, y trate de evitar los zapatos de tacón. El tacón puede "lanzar" los pies hacia adelante, poniendo presión adicional sobre las articulaciones metatarsales.

6. Controle su peso.

7. Si usted tiene antecedentes familiares de diabetes, la artritis o la gota, informe a su médico, quien le evaluará periódicamente para estas condiciones.

EJERCICIOS PARA LA RECUPERACIÓN DE LA METATARSALGIA

¿Cómo recuperarse de la metatarsalgia una vez que lo tienes? Antes de describir aquí estos ejercicios os animo a visitar otro artículo en el que compartimos una colección de vídeos con ejercicios para el tratamiento de la metatarsalgia.
En general, se cree que el aumento del rango de movimiento del tobillo, mantener la elasticidad del tendón de Aquiles, el fortalecimiento de los músculos del pie, y la mejora de la flexibilidad de las articulaciones metatarso ayudan a estimular la recuperación y reducir la posibilidad de recurrencia. A continuación, se ofrece una lista de cuatro "ejercicios clásicos" que intentan llevar a cabo algunos de estos objetivos, y se ha añadido dos ejercicios adicionales para fortalecer los pies de una manera funcional y reducir el riesgo de metatarsalgia.


Ejercicio Clásico n º 1 - El estiramiento del tendón de Aquiles: De pie, con los dedos de los pies sobre una acera o escalón. Entonces, deje caer los talones hacia abajo tanto como sea posible, sin causar mucho dolor, por supuesto. Descanse en esta posición durante unos segundos, y luego levantase sobre sus dedos del pie, manteniendo esta posición por unos segundos también. Llevar a cabo tres series de 12 repeticiones de este ejercicio por día, con 15-30 segundos de descanso entre series. Con el tiempo, hacer el ejercicio progresivamente más difícil con el uso de un peso o sosteniendo pesas en las manos.


Ejercicio Clásico n º 2 - Flexión del tobillo : Simplemente, sentarse en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzado sobre el muslo opuesto. Agarrar la pierna afectada en el tobillo con la mano del lado opuesto, y coger los dedos del pie afectado con la mano del mismo lado. Tire suavemente los dedos del pie lesionado hacia adentro, hacia la pierna, hasta que comienzan a experimentar dolor. Retroceda un poco para disminuir la molestia, y mantenga esta posición de cinco a 10 segundos. Relajar por 10 segundos antes de repetir, y llevar a cabo esta secuencia de tres series de ocho repeticiones.


Ejercicio Clásico n º 3 - Extensión del tobillo : Siéntese en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzada sobre el muslo opuesto. Agarre la pierna afectada en el tobillo con la mano del mismo lado, y coja los dedos del pie afectado con la mano del lado opuesto. A continuación, tire suavemente los dedos y planta del pie del lado afectado hacia el cuerpo hasta el punto de dolor significativo. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y luego relaje durante 10 segundos. Use tres series de ocho repeticiones por el día.


Ejercicio Clásico n º 4 – Torsión del tobillo: Siéntese en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzada sobre el muslo opuesto. Sostenga la pierna afectada por el tobillo con la mano del mismo lado, y coja los dedos del pie afectado con la mano del lado opuesto. Cuidadosamente doble el pie hacia arriba por el tobillo y hacia el interior de la pierna hasta el punto de dolor significativo. Una vez más, mantener esta posición durante cinco a 10 segundos, con 10 segundos de descanso después. Realizar esta secuencia 10 veces, tres veces al día.

Aunque los ejercicios anteriores deben ayudar a mejorar la flexibilidad de los tobillos y los pies, no son muy funcionales, es decir, no se parecen a los movimientos que se producen en cualquier actividad deportiva conocida. Hay poco énfasis en el equilibrio y la coordinación, la escasa integración de varios grupos musculares. Los dos ejercicios siguientes se hacen cargo de esos problemas y hacen un gran trabajo de pie mejorando la fuerza y la flexibilidad del tobillo.


Ejercicio Funcional n ° 1 – Tira de los dedos : Para realizar este ejercicio, ponerse de pie descalzo con los pies separados a la anchura de la cadera. En un patrón alternativo, enrolle los dedos de su pie derecho y luego el pie izquierdo debajo, como si estuviera agarrando algo con los dedos de cada pie. Trate de tirar usted mismo hacia el suelo (superficies lisas funcionan mejor) a una distancia de tres a seis pies. Comience con 25 repeticiones por cada pie, y trabaje hasta tres series de 75 repeticiones por día (una repetición es un 'agarre' de uno de sus pies).


Ejercicio Funcional n ° 2 – Saltos cuesta abajo: Correr o saltar hacia abajo aumenta las fuerzas de reacción del suelo- experimentado por el pie y la pierna, en comparación con el correr o saltar sobre el nivel del suelo (o cuesta arriba). Obligando a los pies y los tobillos para responder a estas fuerzas superiores tiene un efecto de fortalecimiento general. Cuesta abajo también aumenta las tensiones en la parte delantera en particular, que es el fortalecimiento a largo plazo pero posiblemente el dolor producido en el corto plazo, así que tenga cuidado con este ejercicio. Comience con una pendiente descendente moderada de alrededor del 3%, y el salto cuesta abajo en el pie derecho por unos 20 metros más o menos, manteniéndose relajado en todo momento, mirando hacia delante (no hacia abajo al pie derecho), y lograr una buena elasticidad con su tobillo derecho. Repita con el pie izquierdo. Descansar por un momento si es necesario, y luego llevar a cabo uno o dos veces más. Más fuerte y más coordinada, usted puede aumentar su velocidad de salto, la longitud de la cuesta abajo , y por supuesto la declinación porcentual. No trate de dar saltos largos mientras desciende, usted está buscando rebotes rápidos y eficientes que reduzcan al mínimo el coste energético. En efecto, debe saltar utilizando la energía elástica de los tobillos y las piernas tanto como sea posible, en lugar de trabajar duro para saltar hacia adelante. 

AMC

Fisioterapèuta/Corredor 

Corpore terapias Naturales. 

Sensacion Runner Team.