Segunda parte
Extensión de piernas en máquina
4. Extensión de piernas en máquina
Al igual que en el ejercicio anterior, la base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido. La participación de los extensores del pie, los "tibiales anteriores", es vital para mantener la estabilidad de la rodilla. En la arrancada del ejercicio partir con una pequeña extensión y no desde 90 grados. Evita despegar la cadera del asiento, si así sucediera, baja el peso inmediatamente ya que se carga de tensión toda la espalda. Este ejercicio nos permite controlar la linealidad de la rodilla "vasto interno" en la fase de impulsión de los pedales.
Zancadas al frente
5. Zancadas al frente
Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de largas de 15-20 repeticiones. Al final del recorrido hay que limitar el nivel de flexión según la flexibilidad de la cadera “aductores e isquiotibiales”. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el talón, no desde las puntas de los pies. Se aconseja practicar la coordinación del ejercicio sin peso para controlar la estabilidad de la cadera y la linealidad de la espaldaen la fase de recuperación a la posición de pie. Este ejercicio favorece la estabilidad de la cadera en la posición de pie sobre los pedales.
Elevaciones de talones
6. Elevaciones de talones de pie
La pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento únicamente localizado en el tobillo; utilizar series largas de 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. La sensación de agarrotamiento es habitual, este ejercicio se debería practicar de 2 a 3 veces a la semana. Sobre la mountain bike nos da un control absoluto de la colocación del tobillo y nos permite acceder a rangos de movimientos elevados.
7. Sóleo sentado
La participación del sóleo se consigue gracias a la flexión de la rodilla, la cual anula la tensión de los gemelos.
Realizar series largas de un mínimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.
Flexión de cadera en máquina
8. Flexión de cadera en máquina
Mantener la cadera estabilizada y la linealidad de la espalda en todo el recorrido. El peso se ha de seleccionar acorde a la fuerza que podemos realizar en el momento de máxima extensión y no teniendo en cuenta la fase de máxima flexión. La ejecución es lenta y se ha de evitar que el rodillo se despegue al final del ejercicio. Alternado con el curl femoral tumbado nos aportará control en la fase de tracción de los pedales yaprenderemos a implicar al psoas como principal motor muscular en esta fase.
Como siempre la recomendación de rigor, es importante que tengamos la asesoría de un profesional.
AMC
La participación del sóleo se consigue gracias a la flexión de la rodilla, la cual anula la tensión de los gemelos.
Realizar series largas de un mínimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.
Flexión de cadera en máquina
8. Flexión de cadera en máquina
Mantener la cadera estabilizada y la linealidad de la espalda en todo el recorrido. El peso se ha de seleccionar acorde a la fuerza que podemos realizar en el momento de máxima extensión y no teniendo en cuenta la fase de máxima flexión. La ejecución es lenta y se ha de evitar que el rodillo se despegue al final del ejercicio. Alternado con el curl femoral tumbado nos aportará control en la fase de tracción de los pedales yaprenderemos a implicar al psoas como principal motor muscular en esta fase.
Como siempre la recomendación de rigor, es importante que tengamos la asesoría de un profesional.
AMC
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