A ver cuantos de ustedes se identifican con estas lineas…: No duermo. Bueno, un poco si. No lo suficiente. Eso lo tengo claro. 5 o 6 horas diarias a lo sumo. Después de comer es un calvario. Los cafés no son suficiente y mantener los ojos abiertos una odisea. Aún así, al acabar la jornada laboral, a entrenar. Tras el entreno, ducha, cena y… ¿a la cama? ¡¡¡Nooo!!! No lo consigo… Las tareas domesticas (hay que hacerlas en algún momento), la bolsa para el entreno del día siguiente, los peques, mi esposa que pide que la ayude más etc etc … Son miles de cosas las que hay que hacer… Al final, la 1 o 1:30 de la mañana… si no las 2:00… Y a las 7:00 suena la maldita alarma.
¿Cuantos os veis reflejados en el primer párrafo? Pues que sepáis que por mucho que entrenéis, no vais a mejorar. Al menos, no lo haréis como vuestros entrenamientos deberían hacer que mejorarais. Y es que dormir bien, puede hacer que tu rendimiento suba muchos enteros. No descansar uno o dos días a la semana. Hablamos de dormir. Cuando dormimos es cuando nuestras fibras y nuestro cerebro se recuperan del stress del día y del esfuerzo del entreno. Si no dormimos las horas suficientes (todos hemos oído una y mil veces que hay que dormir 8 horas), nuestra cabeza y nuestras piernas no tienen tiempo suficiente para volver al día siguiente a darle guerra al crono.
Lo primero que se sacrifica cuando vamos justos de tiempo para entrenar es justo las horas de sueño. O bien porque madrugamos o bien porque trasnochamos para entrenar. Pero así los niveles de cansancio solo aumentan y la sensación de fatiga es, como decía arriba, una agonía.
Así pues, si queremos rendir más, debemos seguir estas pautas:
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los corredores deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. La estrategias para dormir bien incluyen:
Tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Las máscaras para los ojos y los tapones para los oídos pueden ser útiles, especialmente durante los viajes.
Crear una buena rutina de sueños yendo a la cama a la misma hora y levantándose a la misma hora.
Evitar ver televisión en la cama, usar la computadora en la cama y evitar ver el reloj.
Evitar la cafeína aproximadamente 4 a 5 h antes de dormir (esto puede variar entre los individuos).
No ir a la cama después de consumir muchos líquidos ya que esto puede despertarte para usar el baño.
Tomar siestas puede ser útil; sin embargo, generalmente éstas deben mantenerse a menos de una hora y no muy cerca del tiempo de dormir ya que pueden interferir con el sueño.
Hacer que dormir sea una parte de nuestro entreno.
Cuando tengamos una carrera importante, aumentar las horas de sueño las semanas previas.
Dormir entre 8 y 9 horas diarias para que la sensación de cansancio baje.
Respetar el horario de dormir. Si nos proponemos acostarnos a las 23 horas y levantarnos a las 7 de la mañana, que así sea.
Dormir es extremadamente importante para numerosas funciones biológicas y la falta de sueño puede tener un efecto significativo sobre el rendimiento atlético, especialmente en el ejercicio prolongado. Basados en la evidencia disponible parece que los atletas pueden obtener menos de 8 h de sueño por noche y que incrementar el sueño (extenderlo) o tomar siestas puede ser útil para elevar el número total de horas de sueño y aumentar así el rendimiento.
En resumen. Si quieres mejorar, además de darte la caña que seguramente ya te das en tus entrenamientos, duerme. Seguro que mejoras esos segundos que se te están resistiendo y esas subidas que ves imposible. ¡¡Ah!! Y esto no solo es válido para los runners… Aplicadlo a cualquier disciplina deportiva que practiquéis. Os lo agradeceréis a vosotros mismos.
AMC
Fisioterapeuta/Corredor
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