Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Son herramientas vitales para corredores de cualquier distancia y por ello, deberían ser parte de tu plan de entrenamiento.
Como toda herramienta, puede ser muy bien utilizada o arruinada por completo al cometer determinados errores.
En el artículo de hoy, deseamos compartir los 6 errores que arruinan los fondos y deberías evitar.
1.- CORRER DEMASIADO RÁPIDO
Existen diferentes variantes a los entrenamientos de fondo y cada uno tiene sus objetivos primordiales.
Si bien en algunos tipos de fondo especiales, pueden existir intervalos donde deberías correr a ritmos mas rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.
Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que más rápido es mejor (y se equivocan).
Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.
2.- NO HACER RUTINA DE RECUPERACIÓN
Los entrenamientos de fondo son uno de los entrenamientos más duros y exigentes a los que nuestro cuerpo se enfrenta.
El entrenamiento de fondo es el entrenamiento de mayor volumen semanal; es decir, es la sesión donde se corre una mayor cantidad de kilómetros y por ello es necesario que apenas terminemos de correr, comencemos a trabajar en nuestra recuperación.
Sin embargo, muchos corredores terminan los entrenamientos de fondo, estiran unos minutos y luego se tiran en su casa a comer y ver la tv.
Para sacar el máximo provecho de los entrenamientos de fondo, es necesario que realices una buena rutina de recuperación
3.- CORRER MAS DE LO QUE DEBERÍAS
Correr más de lo que deberías en tus entrenamientos de fondo, es otra de la forma de arruinar sus efectos y aumentar las posibilidades de lesionarte.
Según la distancia para la cuál te estés preparando, existen algunas pautas para definir la cantidad de kilómetros que deberían tener cómo máximo tus entrenamientos de fondo, tu entrenador te lo indicará.
Sin embargo, cualquier pauta o consejo que puedas escuchar, debe ser adaptado a tus condiciones físicas y estada de forma actual.
Si intentas aumentar demasiado rápido la cantidad de kilómetros o tiempo que correrás en tus fondos, generarás demasiado estrés en tu cuerpo y te sobreentrenarás y/o sufrirás lesiones.
Por ello, te recomiendo que tengas en cuenta estas recomendaciones para definir la duración de tus entrenamientos de fondo, pero que seas inteligente y responsable a la hora de aplicarlos en tu plan de entrenamiento.
4.- NO DORMIR DESPUÉS
Un corredor necesita dormir más horas que una persona sedentaria o que realiza poca actividad física.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.
Por este motivo y la gran exigencia física que genera un fondo es que no dormir unas buenas horas después de fondear es un error.
Si puedes dormir una siesta después de correr será ideal. Si resulta imposible hacerlo, al menos asegúrate de tener una buena noche de sueño.
5.- EXCEDERTE EN LA HIDRATACIÓN Y/O BEBER POCO
Una de las consecuencias inevitables de los fondos es un aumento de la transpiración y la pérdida de electrolitos.
Salir a fondear sin estar correctamente hidratado no resulta conveniente y hasta puede ser peligroso si no te aseguras de consumir líquidos mientras entrenas.
Para fondos largos y/o en temperaturas cálidas, no solo es recomendable sino obligatorio estar atento a la hidratación. Antes de un fondo solemos elegir alguna de estas bebidas.
La mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar, ya que el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.
Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio). Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia (en fondos de más de horas puede ser un verdadero problema).
A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.
Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.
Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones (necesitas más sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.
6.- TOMAR IBUPROFENO ANTES DEL FONDO
Lamentablemente, los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenaco la aspirina (ácido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.
Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenaco (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable ya que puede presentar los siguientes efectos adversos.
Un Estudio analizó los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica.
El resultado: Tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal. Sin embargo, estos valores aumentaron aún más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.
Otro Estudio intentó determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
El resultado resultó preocupante: hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
Siguiendo estas pautas seguro que podremos sacar mejor provecho de nuestros entrenamientos de fondo
AMC
