CORRER Y TRASCENDER EN EL TIEMPO

A la hora de correr es normal que la atención pase por la distancia, intensidad, dureza y/o calidad del entrenamiento, el consumo de calorías o bien el cuidado de la salud.

Si bien todos estos son parámetros importantes a tener en cuenta, buscando el equilibrio entre ellos, hay algo más trascendental e indispensable para lograr una larga vida en la actividad.

Pese a su importancia vital, muchas veces se da por sobreentendido, en ocasiones suele dejarse de lado e incluso ir en contra de esta importantísima condición.

LOS TRES PILARES PARA SER UN CORREDOR ETERNO
Ser feliz corriendo, disfrutar de la actividad, divertirse al andar y sentir el placer de la actividad física, debería ser el fin primero y último de cualquier plan de entrenamiento, rutina armada, salidas aleatorias o un simple trote aislado.

No importa que tan serios o recreativos sean los objetivos o ni siquiera si existen objetivos o no; si se pierde la alegría de correr, más tarde o más temprano se comienzan a frenar los pasos, hasta que, finalmente, se detienen.

Nunca jamás, ningún atleta, desde el más amateur al profesional más ganador, pudo mantenerse corriendo por mucho tiempo, sin disfrutar la actividad.

Para ser feliz y disfrutar corriendo durante muchos años existen tantos motivos o estrategias como corredores, pero existen tres grandes pilares que te ayudarán a lograrlo: valorar, compartir y esperar.

 fotografía: Marco Olmo, 64 años. ( 11ª posición Transgrancanaría 2013 de la Advanced 83k)

                                       

1.- VALORAR

Es muy común, generalmente en los primeros pasos, no valorar los logros, mirar demasiado para adelante, a otros corredores más experimentados y subestimar los frutos propios.

Los que empiezan caminando observan a los que corren, pero no a los que se quedan en sus casas, y desmerecen el valor de caminar.

De igual manera los que trotan despacio se suelen comparar con los más rápidos, sin observar que ya hace tiempo superaron la etapa de caminar.

El mayor problema radica en suponer que a mayor velocidad, hay un mayor disfrute. Al ver a un profesional surcar raudo el pavimento o los senderos, suele deducirse, erróneamente, que está disfrutando más que quien transita lentamente.

Esto puede generar una insatisfacción o un ansia de llegar a algún lado, llevando a empañar el disfrute del momento, del logro cotidiano. Siendo además, totalmente ficticio, porque el placer de correr no tiene ninguna relación con la velocidad.

2.- COMPARTIR

Compartir es otro de los grandes pilares del running. No sólo un entrenamiento; puede ser también la preparación previa y la elongación posterior, o bien el viaje a una carrera, la competencia en sí, o incluso una simple charla sobre la actividad.

A pesar de que el resultado es generalmente individual, es una actividad fuertemente social, muy fácil de compartir con una enorme diversidad de personas.

En esos contactos, es común encontrar, una gran fuente de satisfacciones y momentos felices que potencian el disfrute de la actividad.

Ya lo dijo Aristóteles hace casi 2.500 años; “el hombre es un ser social”; el running también, que no se desperdicie esa virtud.

3.- ESPERAR

Esperar al cuerpo y tener paciencia, es uno de los grandes secretos para lograr largos años de sano placer.

Muchas veces, la modernidad empuja a la idea de obtener todo ya, pero el cuerpo tiene otros tiempos y dependerá de cada organismo cuanto tardes en asimilar las mejoras.

Incluso una misma persona pasa suele pasar por períodos de avances más rápidos y otros más lentos.

El principal problema de querer acelerar esos pasos, son las lesiones, probablemente el mayor enemigo del running.

Nadie es feliz lesionado, pero generalmente las lesiones aparecen por la impaciencia, por no esperar al cuerpo. Para controlar esas ansias es importante disfrutar cada paso, entender que no es un deporte para sufrir, si no para crecer, mental y espiritualmente, en conjunto con músculos, ligamentos, tendones, articulaciones, pulmones y corazón.

El cuerpo humano es una maravilla de la naturaleza que, bien guiada, llega a lograr las más increíbles proezas. Valorarlo, compartirlo y esperarlo, pueden ser las claves para disfrutar hasta el último kilómetro de nuestras vidas.

AMC

¿QUÉ ÉS EL BOSU?

El BOSU (“Both side up or utilized “) es un dispositivo totalmente único y multidimensional al entrenamiento, que crea una serie continua de movimiento desde lo fácil a lo increíblemente desafiador, de lo estático a lo dinámico y de ajustes sutiles del equilibrio a respuestas altamente reactivas.

Una nueva metodología de ejercicios para la prevención de las lesiones es la que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable sobre la que los corredores, futbolistas realiza ejercicios de control estático y dinámico de su cuerpo. Es un medio balón con la base de plástico dura y el saliente tiene la forma de la mitad de un balón, manteniendo su físico y deformidad.

El BOSU o media luna, como también se le conoce, responde al acrónimo “both side up” (los dos lados útiles) y hace alusión a su forma semiesférica y a las dos superficies de aplicación que tiene: una plana y la otra cóncava. Se trata de una herramienta inestable, de 65 centímetros, que utilizada como complemento en el ejercicio y entrenamiento continuado puede ser de gran utilidad.

Fue introducido en el otoño de 1999 por David Weck usándolo directamente él y un selecto grupo de atletas olímpicos. David Weck, diseñó este material con el objetivo de mejorar el llamado Fitball, en el que la actividad se realizaba con una pelota. Según el creador del BOSU, ambos materiales presentan los mismos retos, porque los dos son materiales inestables, pero con la nueva técnica se reducen riesgos, gracias a que una de sus caras es plana.

¿PARA QUÉ SIRVE EL BOSU?

El entrenamiento que se desarrolla se denomina propioceptivo. La propiocepción desarrolla actividades sensoriales de diferentes vias del organismo entre las que se incluyen la piel, la capsula, los husos neuromusculares y los ligamentos de las articulaciones. Que sea deformable ayuda a nuestro cuerpo a la hora de realizar trabajos con el mismo ya que desarrolla nuestra musculatura y equilibrio.

El BOSU es una superficie inestable, novedosa y atractiva a la vista con la que se pueden practicar multitud de actividades enfocadas a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio o la tonificación de los músculos, entre otras. Para ello, los profesionales preparan actividades y movimientos originales que, en ocasiones, pueden ser coordinados a ritmo de la música que más guste a cada uno.

Las lesiones representan una limitación importantísima en los corredores y equipos de fútbol. La incidencia lesional corta la producción del rendimiento y rebaja el potencial deportivo.

Por ello es importantísimo diseñar un plan estricto por los preparadores físicos para prevenir las lesiones con un programa de ejercicios con el objetivo de fortalecer y mejorar el control motor en las zonas más susceptibles de sufrir fatiga y sobrecarga en la práctica deportiva del entrenamiento y la competición y en este aspecto el BOSU es un material de entrenamiento ideal.

Los pilares básicos de un plan de prevención de lesiones articulares serían:

a.- Analizar la estructura del movimiento y la ergogenesis del esfuerzo en el entrenamiento y la competición.

b.- Definir las zonas y la tipología lesional mas usual de la práctica del deporte.

c.- Detallar los mecanismos que desencadenan las lesiones más usuales.

d.- Diseñar los ejercicios que prevengan y reduzcan la incidencia lesional.

e.- Integrar el plan de ejercicios de prevención de lesiones dentro de la planificación del microciclo.

f.- Realizar un control de los efectos inmediatos y retardados de los ejercicios sobre el nivel de rendimiento del jugador y sobre la incidencia lesional.

Las posibilidades metodológicas del entrenamiento con el BOSU serían, entre otras, mejorar la propiocepción de la rodilla y el tobillo del deportista, el equilibrio estático, el equilibrio dinámico, el equilibrio dinámico con gestos especificos de la actividad deportiva que se realice y ejercicios con salto previo sobre el Bosu, progresando en la intensidad y complejidad del esfuerzo.

EN QUE SE BASA EL ENTRENAMIENTO CON EL BOSU

El balance es el fundamento de todo movimiento. El BOSU se ha diseñado específicamente para adquirir el balance de manera segura y más rápida que cualquier otro aparato.

Fundamentado en la fisiología Neuromuscular, el BOSU proporciona otro significado al ejercicio haciéndolo más efectivo. El novedoso método de entrenamiento basa su trabajo en tres pilares básicos:

a.- Cardiovascular. Hace referencia a actividades con carácter aeróbico. Permite aumentar nuestra resistencia y fuerza muscular. Este tipo de ejercicios son más aconsejados para perder peso.

b.- Equilibrio. Se ejercita a través de varias posiciones que permiten el trabajo simultáneo de los músculos agonistas y antagonistas, que son neutralizadores y estabilizadores durante la mayoría de los movimientos. Este tipo de ejercicios mejoran el balance muscular porque se trabaja en la misma intensidad todos los músculos, evitando así lesiones en la vida diaria.

c.- Control postural y propiocepción. Se trabaja la capacidad de percibir la propia posición y ser conscientes de nuestra simetría corporal y equilibrio. Aprender las posturas correctas prepara el cuerpo para eludir dolencias comunes en la zona lumbar.

Estas actividades pueden secuenciarse y darles progresión para un trabajo aeróbico. También se puede desafiar la energía anaeróbica trabajando a una intensidad mayor aumentando los intervalos anaeróbicos y experimentando desafíos en el balance y estabilización.

Este tipo de entrenamiento imita los verdaderos aspectos de la vida cotidiana y del deporte haciéndolo lo que llamamos Funcional.

BENEFICIOS DEL BOSU

En el entrenamiento funcional se defiende la teoría de que el cuerpo es un todo donde cada gesto supone alterar el resto de la cadena y, a diferencia de lo que ocurre en un entrenamiento convencional, se trabaja la musculatura en su conjunto proponiendo movimientos globales del cuerpo que activen los músculos de forma simultánea.

El balance es la base de cualquier movimiento. También se ha descubierto que tener mejor balance en forma fisiológica puede transformar ese balance en un estado de balance mental.

Esta visión global supone una serie de beneficios no sólo físicos, también psíquicos.
a.- Beneficios físicos:
- El trabajo en superficies inestables favorece la adaptación de la musculatura funcional (que es la que necesitamos para nuestros esfuerzos) y mejora el equilibrio.

- Desarrolla nuestra fuerza y resistencia muscular y cardiovascular. Fortalece la musculatura del tronco, el abdomen, la espalda, las piernas y glúteos.

- Tonifica el cuerpo en general y zonas localizadas si se prefiere. Al ser una herramienta inestable, el hecho de intentar mantenerse en equilibrio favorece la tonificación de los músculos de forma involuntaria.

- Mejora la función neuromuscular, el control del movimiento y refuerza los músculos y ligamentos.

- Mejora la flexibilidad, la elasticidad, la coordinación y la agilidad de nuestro cuerpo.

- Ayuda a quemar calorías si se trabaja con ejercicios aeróbicos y evita dolencias en la zona cervical y lumbar, gracias a que reeduca la postura.

- Tiene carácter terapéutico porque ayuda en la recuperación de lesiones.

b. Beneficios psíquicos:
- Todos los deportes mejoran la salud mental y el BOSU mantiene atento, concentrado y con la mente ocupada al practicante.

- Reduce los niveles de estrés y mejora el sueño.

- Aumenta la atención puntual y la capacidad de concentración

- Incrementa los niveles endorfínicos, favoreciendo un bienestar personal que acaba aumentando la autoestima.

AMC
Fisioterapeuta/Homeopata
CORPORE TERAPÍAS NATURALES.

CÓMO ENTRENAR CON ALGUIEN MÁS RÁPIDO QUE TÚ

                       4 consejos que te ayudarán



El entrenamiento en montaña junto a otros corredores o compañeros de club es un clásico. Pero en el momento de ponerse a correr llega el problema de siempre: la diferencia de nivel entre atletas y, por tanto, de ritmo o habilidad a la hora de avanzar sobre el terreno. Si entrenas junto a un amigo, y eres el “lento” de la pareja, no te dejes intimidar ni trates de hacer milagros. Puedes seguir estos cuatro consejos para hacer una virtud de un entrenamiento con alguien de mayor nivel:

• No entrenes con preocupación ni a disgusto. Tu compañero sabe que tu nivel o tu condición física son inferiores a la suya, y aun sabiéndolo, ha querido ir contigo a compartir entrenamiento. Nadie le ha obligado, Por tanto, elimina esa sensación de estar perjudicándole por llevarle a un ritmo más lento. Si por el contrario, tu compañero no respeta tu ritmo y trata de ir fuerte a sabiendas de que tú no puedes, entonces deberías plantearte si te conviene entrenar con él o es mejor hacerlo en solitario.

• Correr al ritmo del más lento. El ritmo lo marca el atleta de menor nivel. Un corredor de nivel superior puede permitirse un entrenamiento a un ritmo más bajo, ya que no le perjudicará físicamente ni mentalmente; pero si invertimos la ecuación, la cosa cambia. Un corredor de bajo nivel terminará por no disfrutar del entrenamiento si se ve permanentemente obligado a ir más rápido de lo que su cuerpo le permite y acabará fatigado muscularmente y psicológicamente. Antes de acordar ir a entrenar juntos, hablad sobre este aspecto.

• Aprovecha el mayor nivel de tu compañero. La mayoría de corredores aumentan su nivel cuando entrenan con otro atleta que tiene un nivel superior a ellos. No trates de impresionarle llevando ritmos muy altos que no vas a poder aguantar más allá de unos minutos (eso déjalo para el final del entrenamiento). Sí que puedes aprovechar para fijarte cómo se desenvuelve él en terreno técnico o la postura que adopta en los desniveles y tomar algunos consejos.

• Mantener una relación sincera. Intercambiar información sobre el ejercicio que habéis hecho durante los últimos días y cómo os encontráis en ese momento para correr. Hablad también durante el entrenamiento para confirmar que los dos vais cómodos en todo momento con los ritmos que lleváis. Y si tú eres el “lento” y crees que debéis bajar el ritmo, díselo a tu compañero con confianza, pero sobre todo, no te quemes.


"Recordar el dialogo entre compañeros es importante" 

AMC

Cómo evitar las lesiones

 Es nuestro mayor enemigo, las tememos y siempre aparecen cuando menos te lo esperas, pero podemos evitar muchas lesiones analizando las causas.

Si bien, cada vez en mayor medida se destaca la importancia de la prevención en las lesiones deportivas, también es cierto que seria utópico pensar que se pueden desterrar las mismas dado que es inevitable que se produzcan dentro del contexto deportivo que tiene implícito el riesgo. Al hablar de prevención hay que poner el énfasis en la disminución del riesgo, o disminuir el nivel de vulnerabilidad del deportista a lesionarse. Sin llegar a psicologizar las lesiones, debemos destacar aquellas variables que tornan a un runner más vulnerable a las mismas:

- Historial de lesiones

- Edad y deterioro del cuerpo

- Insuficiente preparación física para las exigencias del entrenamiento y la competición

- Falta de periodos de descanso

- Falta de adherencia a medidas preventivas

- Alimentación inapropiada

- Falta o exceso de motivación

- Conductas específicas que aumenten el riesgo

- Sobreentrenamiento

- Excesivas demandas de competiciones

- Entre otras más, hay que destacar el estrés psicosocial, que esta en relación con muchos de los puntos anteriores. Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

El estrés es como una cuerda de guitarra si la tensión es excesiva, comienza a sonar mal y termina rompiéndose y se considera especialmente relevante por dos motivos:

a) estar en presencia de elevados niveles de estrés aumentan la vulnerabilidad a lesionarse (déficits atencionales, cansancio, agotamiento)

b) El estrés puede deteriorar el control de variables de cuidados que se relacionan a la prevención.

 ( mala alimentación, falta de cuidados básicos de prevención)

Se entiende por demandas externas: la sociedad, el trabajo, la familia, los amigos, etc. Y las demandas internas tienen raíz en las necesidades internas, las aspiraciones, las exigencias de logro, la realización de deseos y ambiciones, en considerar que no se puede fallar. La combinación de ambas demandas internas y externas se las pueden considerar como una situación latente en el runner.

Debemos tener en cuenta que no todos responden a las mismas exigencias de la misma manera, lo que para uno representa una situación estresante para otro es vivido con mayor naturalidad, con lo cual no podemos generalizar a la hora de hablar de porque se lesiona un corredor. Hay que considerar los recursos individuales de respuesta a situaciones potencialmente estresantes.

Estrés es exigencia, si bien el estrés es necesario para nuestra vida, el exceso es lo que nos torna más vulnerables. Lo real es que para el estrés los hechos pueden ser reales o ficticios, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Es la percepción que tenemos de la situación lo que puede resultar estresante.

Presión es exigirle a uno más de lo que este puede dar. Las exigencias a rendimientos buenos continuos, a no poder fallar . Lo cierto es que la sumatoria de situaciones potencialmentes estresantes, de exigencia externa y autoexigencias, hacen que en algún momento el cuerpo hable, se exprese o simplemente ponga un limite a la excesiva carga física o emocional. Ahí puede aparecer una lesión como resultado, o la recidiva de la misma.

Cuando el cuerpo se lesiona también la mente lo hace, muchas veces podemos recuperarnos físicamente pero aun mentalmente no estamos listos para la reaparición.

El deportista también muchas veces colabora con este regreso por el ansia de volver a correr a una recuperación ineficaz.

En toda lesión hay un antes, un durante y un después de la misma, y en todas estas etapas el estrés está presente y a los cuales el deportista se debe enfrentar y poder superar para retornar la actividad deportiva, recuperado tanto física como emocionalmente.

                                         El cuerpo habla y debemos escucharlo a tiempo.

AMC

Manejo conservador de los esguinces de tobillo.

ESGUINSE DE TOBILLO PATOLOGÍA FRECUENTE EN CORREDORES DE MONTAÑA


Resumen

Los esguinces son frecuentes en el deporte, ocupan uno de los primeros lugares de incidencia. El diagnóstico oportuno y adecuado del grado, previene complicaciones. Se clasifican en: grado I, grado II y grado III de acuerdo a los datos clínicos presentes. Anteriormente el tratamiento consistía en inmovilización de la articulación. En la actualidad se prefiere la movilización temprana y rehabilitación progresiva. Un esguince mal tratado trae como consecuencia síntomas residuales como dolor persistente, edema e inestabilidad crónica. La evolución de los esguinces grado I y grado II es en promedio de 10 días y 16 días respectivamente, con un tratamiento adecuado. Se ha reportado que la frecuencia de lesiones puede disminuirse con un programa de fortalecimiento y propiocepción, así como con el uso de tobilleras especiales. Se considera que si se seleccionan apropiadamente las modalidades terapéuticas y la rehabilitación, disminuye el tiempo de recuperación. Si a las personas no deportistas se les da un tratamiento acelerado, disminuiría la incapacidad y las complicaciones, mejorando la calidad de vida.


Introducción

Los esguinces de tobillo ocupan uno de los primeros lugares en frecuencia de las lesiones del deporte. El diagnóstico se realiza principalmente en forma clínica.Se clasifican de acuerdo al porcentaje de ruptura ligamentaria, la pérdida de la función y la inestabilidad. Se dividen en tres grados. • Grado I: Cuando la lesión es leve, con estiramiento del ligamento, microrrupturas, ligera inflamación e hipersensibilidad; la articulación se encuentra estable y no se pierde la habilidad funcional. • Grado II: La lesión es moderada, hay ruptura parcial macroscópica e inestabilidad leve a moderada, inflamación e hipersensibilidad moderada y hay compromiso de la función. • Grado III: La lesión es severa con ruptura completa de ligamentos, edema muy importante, equimosis, dolor, inestabilidad y compromiso de la función.

El manejo de los esguinces de tobillo ha variado a través del tiempo, en los años 40 el tratamiento generalizado era la inmovilización rígida de la articulación. En los últimos años se ha reportado el tratamiento de los esguinces de tobillo con: movilización temprana, uso de fisioterapia, rehabilitación con fortalecimiento y propiocepción. El tratamiento conservador con fisioterapia está encaminado a la aceleración de la resolución del proceso inflamatorio, con lo que mejora la recuperación, con esto se ha acortado el tiempo para el regreso al trabajo en un promedio de 12 semanas, comparado con inmovilización rígida en donde se veían periodos de hasta 26 semanas. En los equipos de fútbol del Club Universidad Nacional, los esguinces de tobillo ocupan el segundo lugar, ocupando el 21.1% del total de lesiones.14 Los futbolistas tienen que regresar lo más pronto posible y en buenas condiciones a su deporte y sin menoscabo de su integridad física; de ahí que
en el Servicio Médico se siga un protocolo de tratamiento en estas lesiones, imperando el criterio funcional.

El tratamiento

consiste en: 1. Crioterapia inicial 72 h, movilización activa a las 24 h, vendaje con tela adhesiva. 2. A las 24 h se inicia fisioterapia a base de estimulaciones eléctricas. 3. A las 48 h ejercicios de propiocepción, estiramiento del tendón calcáneo y fortalecimiento con ligas. 4. Al poder realizar saltos sin molestias, se realiza trote y ejercicios en plano inclinado, de 10% de inclinación y 50 m de largo. 5. La última fase consiste en cambios de dirección y aceleración, así como saltos y ejercicios propios del deporte. El tratamiento depende también del grado de lesión, si no se trata adecuadamente un esguince, se pueden tener síntomas residuales como dolor persistente, edema e inestabilidad crónica. Los esguinces grado I en promedio tardan 10 días en regresar a su actividad deportiva y los esguinces grado II en promedio tardan 16 días de recuperación para reintegrarse al deporte, según la experiencia en el Club Universidad en un periodo de 11 años. En el grado III se prefiere la reparación quirúrgica por la inestabilidad existente. Creemos que el número de lesiones se podría disminuir con un programa de fortalecimiento y propiocepción, así como con el uso de tobilleras especiales como se ha reportado. Si se seleccionan apropiadamente las modalidades terapéuticas y la rehabilitación, se disminuye el tiempo de recuperación. Consideramos que las personas no deportistas requieren también de un tratamiento acelerado, que disminuya la incapacidad y las complicaciones, encaminadas a mejorar la calidad de vida. Actualmente existen técnicas manuales de la fisioterapia que constribuyen a la recuperación activa  de la estructura a fectada ejemplo masaje transverso profundo Cyriax Esta indicada esta técnica para:
-Lesiones musculares del tipo; roturas fibrilares, falta de elasticidad del músculo, contracturas, etc.
-Lesiones ligamentosas del tipo; calcificaciones ligamentosas, roturas ligamentosas, esguinces, etc.
-Lesiones tendinosas del tipo; tendinosis, tendinitis, roturas tendinosas, calcificaciones del tendón, etc.
-Otras lesiones del aparato locomotor del tipo; en rigideces postraumáticas en articulaciones pequeñas, fracturas, luxaciones, bursitis, artritis, compresión de nervios periféricos, etc.

Referencias

José Emigdio Alberto Pérez Rojas, Ernesto Hernández Elizarraras, María Elena Mazadiego González, Rosalba Mora Oropeza,1
1Unidad de Medicina Física y Rehabilitación Mexico, Faculta de Fisioterapia Hospital, Miguel Perez Carreño Venzuela.

Alejandro Montiel C.
Fisioterapeuta Homeopata
Corredor.