Consejos Para Volver a Correr Después De Una Lesión

Las lesiones son los grandes enemigos de los corredores, y lamentablemente el riesgo de sufrir una es prácticamente imposible de eliminar.

Puedes tomar todas las medidas preventivas para evitar las lesiones, pero los accidentes existen y por ello, ningún corredor puede estar seguro de que no va sufrir una.

Lamentablemente, durante el año, son muchos los corredores que se ven impedidos de continuar corriendo y deben luchar contra la impaciencia que se genera durante una recuperación.

Algunos corredores se ven obligados a dejar de entrenar por algunas semanas y otros por meses.

Cuanto mayor cantidad de tiempo dura la falta de entrenamiento, mayor serán la pérdidas de tu forma física y la reducción de tu rendimiento.

Como consecuencia de ello, mayor serán las precauciones que tendrás que tomar para volver a correr después de una lesión.

Para que puedas hacerlo de forma segura y minimizando la aparición de nuevas lesiones, a continuación te damos algunos consejos para retomar la actividad física.

1.- CONSULTA A TU MÉDICO
Para volver a correr después de una lesión que te ha impedido entrenar, es vital que escuches la opinión de tu doctor y/o terapeuta.

Cuéntale tus inquietudes y deseos; qué actividad quieres realizar; cuantos kilómetros te gustaría correr y el terreno en el que correrás.

2.- ANALIZA TU LESIÓN
Para no cometer errores en tu regreso, es vital que analices tu lesión y tengas en cuenta su gravedad y duración.

También es vital que tengas en cuenta, cuanto tiempo has abandonado la actividad física.

A partir de toda esa información, podrás determinar de forma inteligente la forma en la que volverás a correr.

Básicamente, una lesión grave cuya rehabilitación ha tardado meses, te obligará a volver a correr de manera mas lenta, cuidadosa y precavida.

Por otro lado, una lesión de una gravedad y duración menor, te dará mas flexibilidad en el regreso.

3.- CAMINAR ES VITAL
Caminar es vital para decidir cuando y cómo realizar tu regreso al running.

Si no puedes caminar sin dolor (no molestia), es una señal bastante clara de que aún no estás listo para regresar.

Sin embargo, es muy importante señalar que, caminar sin dolor, no significa que puedas correr como antes de lesionarte.

Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

4.- SIN MIEDO, PERO CON PRECAUCIÓN

Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.

Si tu lesión ha sido muy grave y la duración de tu parte ha sido larga, será normal que te sientas duro, acartonado y algo molesto.

Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunas corridas.

No tengas miedo, pero sé inteligente y corre con precaución; los primeros entrenamientos no tienen que ser exigentes ni en intensidad ni en duración.

De ninguna manera intentes, correr igual cantidad o mas kilómetros o mas rápido de lo que lo hacías antes hasta estar perfectamente reincorporado.

5.- ALTERNAR CAMINAR CON CORRER ES UNA OPCIÓN

No hay nada de malo en que alternes algunos intervalos caminando y otros corriendo; recuerda que estás volviendo a correr después de una lesión.

Cuanto mayor haya sido la duración y gravedad de la lesión, mas útiles y “obligatorios” serán los entrenamientos combinados de caminata y running.

El objetivo debería ser volver a correr aumentando progresivamente la cantidad de intervalos corriendo, hasta lograr la continuidad.

Con paciencia e inteligencia, poco a poco comenzarás a sentirte mas suelto y listo para volver a correr.

6.- NO ABUSES

Al lograr el alta médica para volver a correr, seguramente estés deseoso para salir a correr y recuperar el tiempo pérdido; no cometas este error.

Inicialmente deberías correr cada 2/3 días y así darle a tus huesos, ligamentos, tendones y músculos el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo que significa volver a correr.

Recuerda que hace un tiempo que no corres; con paciencia podrás progresar y aumentar la frecuencia.


Es de suma importancia que tu recuperación sea completa y vital para que el regreso a tu actividad deportiva sea lo más rápido y seguro posible.

AMC
Fisioterapeuta/corredor.

 

Algunos consejos para correr con calor

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde SENSACIÓN RUNNER hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse.

PERO SÉ SENSATO
 “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!
 Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá hacer frío.

AMC.

LA COORDINACIÓN / MONTAÑA. ¿CONOCEMOS SU IMPORTANCIA?

Ejecutar movimientos inteligentes y eficientes depende de un factor tan básico como es la coordinación de nuestros miembros, tanto inferiores como superiores y tronco incluido. Sin duda, es una de las claves para conseguir mayor eficacia al correr por montaña, donde nuestro gesto cambia continuamente ante los diferentes terrenos y desniveles por los que avanzamos.

Lo primero que debemos hacer para mejorar nuestra coordinación es tener una buena técnica de carrera, es decir, realizar el gesto de la zancada con el mínimo gasto posible. Esta eficiencia depende de factores como nuestro estado muscular o cardiovascular, ya que según estemos en cada momento de la temporada, lograremos una mayor o menor eficiencia. Si el gesto está realizado correctamente, ahorraremos energía en cada zancada.

Por otro lado, la coordinación de movimientos y la correcta ejecución de la zancada nos servirán para prevenir lesiones. Una zancada donde tanto la musculatura como los tendones y los huesos hagan su función correctamente evitará que el impacto influya de manera tan agresiva en nuestro organismo. Así, cuanto más podamos minimizar esos impactos con une buena coordinación, más difícil será lesionarnos.

La coordinación también es vital para que el cuerpo aprenda a adaptarse a las circunstancias. Si corremos durante un kilómetro por terreno técnico posiblemente realicemos cientos de apoyos distintos, y nuestro cuerpo debe estar capacitado para adaptarse a esa demanda. Conceptos como la flexibilidad o la propiocepción entran también en juego en este escenario. Ambos trabajos, obligatorios para correr en montaña, aumentarán nuestra coordinación.

A continuación te explicamos 4 ejercicios sencillos que puedes realizar para mejorar tu coordinación incluyéndolos una o dos veces por semana en tu programa de entrenamiento:

► Saltos en torsión. De pie, con los pies juntos, realiza un salto girando 180 grados y cae sin perder el equilibrio.

► Equilibrio con dos apoyos. Apoyado sobre tus manos y pies (en postura inicial para hacer fondos), quita una de las manos del suelo y el pie contrario a la vez, y trata de mantener el equilibrio. Después haz lo mismo con los miembros contrarios.

► Apoyado sobre una pierna. Levanta una rodilla hasta tenerla a 90 grados respecto a la vertical de tu cuerpo y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Si no te cuesta demasiado, trata de buscar una superficie inestable (un ‘bosu’ de gimnasio).

► Juego de Rayuela. Dibuja un cuadro de rayuela largo y complicado y trata de hacerlo lo más rápido posible, repitiéndolo varias veces, a modo de series cortas.



Desde SENSACIÓN RUNNER, también lanzamos la propuesta de, "El Baile" como una herramienta que nos brindara ritmo, cambios de dirección, agilidad y todo en un marco distendido.

AMC

ZUMOS NATURALES NUTRITIVOS QUE TE APORTARAN TODO LO NECESARIO EN ESTE VERANO

Ahora que el calor ya aprieta, los zumos naturales con verduras y frutas son un refresco de lo más sano. Aquí encontraras las recetas para que adaptes tu zumo a lo que tu cuerpo necesita.

Cóctel de vitamina C 

-150 gramos de fresas

-Un limón

-Una rodaja grande de piña

Con un vaso superas la dosis diaria recomendada de la imprescindible vitamina C


¡Póngame uno de ácido fólico!

-150 g de fresas

-2 kiwis

-Una naranja

Con este zumo, potencias la importante vitamina C

Zumo light


-Una rodaja grande de sandía

-Dos limones


Mezcla las dos frutas con menos calorías para lograr uno de los "picoteos" más sanos



Refresco férrico

-Una remolacha pequeña                                        

-Un manojo de perejil de 50 g

-Dos rodajas de piña


Una buena ayuda cuando estás bajo de hierro

El anti-estrés

-100 g de lechuga

-50 g de espinacas

-Dos kiwis


Si necesitas templar tus nervios, prueba con este combinado

Cóctel calcio

-100 g de endivias

-100 g de zanahorias

-100 g de lechuga


Una bomba para tus huesos


El zumo que protege tu piel
-200 g de nísperos

-Una naranja


Nutre y protege tu piel


El más radical
-Una naranja

-Una zanahoria

-Un limón


Te mantiene joven ya que ayuda a combatir los radicales libres; además de frenar el envejecimiento


AMC.

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE CORRER? ¡HAY MOMENTOS MEJORES!

Los estudios de los últimos años desaconsejan estirar antes de entrenar. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento.

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento:

1º Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.


2º Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.


3º Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.


4º No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.


5º Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.



No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad y relajación post actividad deportiva.

Tabla de Estiramiernto Posterior a la Actividad Deportiva.

AMC

"LESIONES CUTÁNEAS DEL PIES DEL CORREDOR"

Cómo tratar las lesiones cutáneas del pie: ampollas, uñas encarnadas y uñas negras.

A lo largo de un 10K tus pies impactan contra el suelo unas 12.000 veces, y hasta 50.000 veces en un maratón, lo que se traduce en unas cuantas toneladas de peso que han tenido que aguantar tus pobres pies. Por eso, no es de extrañar que alguna vez surja algún tipo de problema cutáneo en los mismos.

¿Sabes cuál es la lesión cutánea del pie más habitual? Seguro que ya la has padecido, se trata de las ampollas, aquellas que afectan directamente a la piel de tus pies y que, si bien no llegan a ser peligrosas, te pueden incapacitar durante una carrera u obligarte a parar por unos días.

Pocos son los que consiguen escapar, tras una larga temporada de entrenamiento, a las ampollas, uñeros, durezas, uñas encarnadas o rozaduras. Obviamente, como en la mayoría de las lesiones, aparecen sin previo aviso, aunque las cutáneas son consideradas como las más banales y fáciles de curar.

Debes saber que hay dos factores que incrementan el riesgo de su aparición: la sudoración asociada al calor y el aumento de la permeabilidad de la piel asociada a la humedad. Te describimos cómo tratar las principales lesiones cutáneas (ampollas y uñas encarnadas). 

AMPOLLAS

La ampolla es, básicamente, una quemadura provocada por un exceso de fricción entre dos capas de piel (dermis y epidermis).

Esta lesión es el resultado de los dos factores de los que hablábamos anteriormente (calor y humedad) junto con el rozamiento excesivo. La mayoría de las ampollas nacen en el antepié (parte delantera del pie) y, en todos los casos, nunca hay que dejar que las ampollas se rompan por sí mismas.

Una buena forma de tratarlas es limpiándolas con agua y jabón previamente, antes de proceder, con una aguja esterilizada, a pincharla para extraerle todo el líquido acumulado. Una vez esté drenada, coloca un apósito que actúe como desinfectante. 

UÑAS ENCARNADAS

Representan la segunda causa de lesión cutánea más común en los corredores, además de ser la más peligrosa porque podría llegar a complicarse tanto que se deba operar el pie.

Esta lesión se trata de un proceso inflamatorio que, en muchas ocasiones, da lugar al enrojecimiento de la zona, y que consiste en el crecimiento de la uña hacia el interior.

El mejor tratamiento posible es su prevención, para ello es primordial cortarse las uñas de los pies en su justa medida, ni muy cortas (las uñas crecen en direcciones opuestas), ni muy largas (las uñas rozan con la zapatillas durante los descensos). 

CONSEJOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA


Antes: una semana antes de la carrera, hidrata la piel a través de lociones con urea si tienes la piel seca. Córtate las uñas en recto, y si sudas mucho, aplica polvos de talco entre el pie y el calcetín.


Durante: utiliza los calcetines y zapatillas con los que entrenes habitualemente (no estrenes nada el día de la carrera). Usa calcetines con tecnología Coolmax y aplícate apósitos hidrocolides tipo Compeed en las zonas de roce (según tu experiencia).


Después: sumerge el pie en agua fría durante algunos minutos y, ¿por qué no?, cálzate las chanclas para que el pie vuelva a respirar. 

Las uñas negras (también conocidas como uñas del corredor), son un verdadero problema para muchísimos corredores, especialmente los corredores de montaña, es por eso que queremos dedicar este apartado especial a ellos.
Como indica su nombre, el síntoma principal de esta lesión es la tonalidad oscura (negra o morada) de una o algunas de las uñas de los pies producida por el sangrado debajo de las uñas.

Aunque las uñas negras no son una lesión de gravedad, ademas de ser desagradables a la vista pueden ser molestas y dolorosas.

Que esta lesión sea habitual para muchos corredores, no significa que sea normal y por ello a continuación te contaremos cuáles son las causas de su aparición y las formas de evitarlas.

CAUSAS DE LAS UÑAS NEGRAS

Antes de comenzar, vale destacar que en este artículo no analizaremos otras patologías en las uñas, como los hongos (onicomicosis), que ademas de otros síntomas pueden llegar a producir un cambio en la tonalidad.


Las uñas negras surgen como consecuencia del golpe repetitivo de los los dedos de los pies con el interior de las zapatillas.

Como consecuencia de estos golpes repetitivos, tus dedos son dañados y se produce un hematoma debajo de la uña que se refleja a la vista como las conocidas uñas negras.

Las razones por las que pueden producirse estos golpes en los dedos suelen ser las siguientes:

– ZAPATILLAS PEQUEÑAS

Al seleccionar las zapatillas para correr muchos corredores cometen el error de seleccionar zapatillas demasiado ajustadas.

Al utilizar zapatillas pequeñas, los dedos del pie (algunos mas que otros) tenderán a golpear con el interior de la zapatilla.

Aquí es importante tener en cuenta que los pies no son estáticos respecto a su tamaño, ya que sufren variaciones que pueden generar que un día unas zapatillas sean espaciosas y al día siguiente estén mas ajustadas.

– ZAPATILLAS DEMASIADO GRANDES


Las zapatillas demasiado grandes, también pueden ser un problema para las uñas negras.

Al no asegurar un buen agarre de tus pies, permiten el movimiento continuo de tus pies dentro de las zapatillas y el constante golpeteo de tus dedos.

– PUNTERA ANGOSTA

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos, una zona clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

– UÑAS LARGAS

Muchos corredores, descuidan sus pies y olvidan mantener cortas sus uñas, aumentando el golpe de los dedos dentro de las zapatillas y las chances de sufrir de uñas negras.

– CORRER CUESTA ABAJO

Los corredores que suelen realizar entrenamientos cuesta abajo, tienen mas chances de golpear el frente de sus dedos contra la zapatilla. 

– CALCETINES INAPROPIADOS

La utilización de calcetines inapropiados, puede generar un aumento de la transpiración de tus pies lo que produce que la piel sea mas sensible a los golpes.

Asimismo, utilizar calcetines demasiado anchos, reducirá el espacio que tus pies tendrán dentro de las zapatillas y aumentará los golpes de tus dedos.

¿COMO EVITARLAS?

La forma mas efectiva de evitar las uñas negras surgirá a partir de la la detección de la causa por la cual se producen.

Así, si tus problemas son las zapatillas (pequeñas, grandes o con puntera angosta) o los calcetines, será necesario que las cambies en forma inmediata.

Asimismo, controlar y cuidar tus pies, y prestar especial atención al estado de tus uñas te permitirá evitar aumentar los roces dentro de las zapatillas.

AMC

Hágalo usted mismo: paquete de Hielo y paquete de calor

Muchas personas con patologias inflamatorias como la artritis o patologias degenerativas mecanicas como la artosis saben que el alivio del dolor puede estar tan cerca como su congelador o microondas se encuentren de ustedes. El calor y la terapia de hielo son a la vez simple y eficaz.

La terapia del hielo trata los dolor de procesos inflamatorios mediante la reducción de la inflamación.

Tanto la terapia de calor y terapia de hielo puede ayudar a aliviar las articulaciones inflamadas, dolorosas  
La terapia de calor puede aumentar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular en el sitio del dolor.

La terapia del hielo disminuye la inflamación en el sitio de dolor y proporciona sensaciones anestésicas.


Uso de calor / frío

El uso de calor o frío en forma temporal puede reducir la rigidez y el dolor .

Para algunas personas, el calor funciona mejor, para otras, el frío.

El calor puede ser útil para combatir la rigidez, para que sea más fácil levantarse a la mañana o hacer ejercicios.

Existen diferentes maneras de aplicar el calor, incluyendo un baño tibio, una frazada eléctrica, compresas calientes, bolsas de agua caliente, un baño de parafina que usa cera derretida y aceite mineral.

El frío puede ayudar a reducir la hinchazón y aliviar los espasmos musculares. Es especialmente útil para la inflamación aguda o la hinchazón.

Existen diversas maneras para aplicar el frío, incluyendo compresas frías, bolsas con hielo y hasta el uso de una bolsa de vegetales congelados envuelta en una toalla.

Algunas personas encuentran que lo que mejor les resulta es combinar el calor y el frío. Para probar la aplicación de calor y de frío, sumerja una articulación primero en agua caliente y luego en agua fría, para volver a sumergirla nuevamente en agua caliente.

Al usar frío o calor debe tener cuidado con algunas cosas:
Nunca use ninguno de los dos métodos por más de 15 a 20 minutos.

Siempre coloque un trozo de tela o una toalla entre su piel y la compresa caliente o fría.

No use pomadas de mentol con el calor; podría quemarse.

Las bolsas de hielo y almohadillas térmicas o parches están disponibles en muchas tiendas, pero también se puede ahorrar unos cuantos euros y hacer su propio equipo de crioterapia y termoterapía en casa, utilizando esta guía práctica.
Realización de una bolsa de hielo en gel

Este paquete de do-it-yourself hielo gel es mejor que un paquete de guisantes congelados, ya que se amolda a las articulaciones adoloridas sin bultos o protuberancias.

Material:


1 cuarto de galón o 1 bolsas de congelación de plástico de alta resistencia (dependiendo de su preferencia de tamaño)

2 tazas de agua

1 taza de alcohol

Instrucciones:

Llene la bolsa de congelador con 1 parte de alcohol a 2 partes de agua.

Desinflar la bolsa de congelador de aire tanto como sea posible antes de sellar la cerró.

Selle la bolsa y añadir otra bolsa para evitar fugas.

Deje la bolsa en el congelador durante al menos una hora para enfriar, hasta que alcanza una consistencia similar a gel. No va a congelar sólido debido al alcohol.

Cuando esté listo para usarlo, lo saca del congelador y se cubre con una toalla. El contacto directo entre el paquete de gel y la piel desnuda puede dañar la piel.

Lleve la unidad a el congelador para su reutilización.
Haciendo un paquete de calor perfumado

Estas instrucciones pueden ayudarle a hacer su propio paquete térmico reutilizable, con la opción de que sea perfumado, si lo desea.

Material:
Un manguito de tela de la tela, tal como un calcetín o media de una funda de almohada

4 a 6 tazas de relleno de su elección (arroz crudo, semilla de lino, alforfón, avena, etc.)

Aguja e hilo

Opcional: hierbas secas o aceites para añadir aroma (lavanda es una opción popular)

Instrucciones:
Llenar la manga casi lleno con el relleno y los ingredientes de olor opcionales. Deje suficiente espacio para que el relleno puede moverse en la manga un poco y alrededor de la articulación.

Coser el cierre del envase.

Paquete de microondas durante 1 a 3 minutos y aplique en el sitio del dolor. Use una toalla entre la manga y la piel desnuda para protegerse de una quemadura.

AMC