¿Sabes lo qué es el tapering?

Nunca te acostarás sin saber una cosa más. Como anillo al dedo nos viene este refrán para introducir un término que se suele practicar mucho, pero que no resulta tan conocido. ¿Habías oído hablar del tapering? ¿Sabes lo qué es? ¿Qué relación tiene con el running?.


Simplificando y para entenderlo mejor, el tapering viene a significar la idea de entrenar menos para rendir más o competir mejor. Pero una definición más académica y técnica hace referencia a la progresiva y no lineal reducción de nuestras rutinas de trabajo durante un plazo variable pero planificado de antemano. El fundamento que se busca con el tapering es optimizar el rendimiento, ya que conseguimos disminuir el cansancio físico y mental de los entrenamientos diarios.

En otras palabras, cuando el descenso de los entrenamientos se hace de forma gradual y dirigida, justo antes de tomar parte en una prueba, es cuando tiene lugar el denominado tapering. Es por ello que en dicha planificación hay que pararse a pensar que debemos hacer los días previos a la carrera. Aunque ello no suponga correr más rápido, pero una mala planificación puede echar por tierra todo nuestro esfuerzo preparatorio anterior.

Programación adecuada

Por lo tanto, poniendo en práctica el tapering estaremos favoreciendo que nuestro organismo asimile toda la carga de trabajo previa, en beneficio del descanso. Y no sólo eso porque llegaremos a la competición en estado de sobrecompesación, lo que nos permite rendir a mayor nivel.

Para que el tapering sea realmente efectivo debemos tener en cuenta dos factores como son nuestra propia condición física y la prueba que se va a disputar. Con estas premisas claras, al corredor sin apenas entrenamiento previo le bastará unos seis días de tapering, mientras que los más entrenados pueden prolongarlo durante tres semanas.

En suma, en el tapering entran en juego y tienen gran relevancia la repetición, el volumen y la intensidad de nuestras rutinas de trabajo. Respecto a la frecuencia, ésta es recomendable que oscile entre el 20 o 30 por ciento menos de lo normal. Mientas que la reducción de la duración debe ser notable durante el período del tapering, ligeramente por encima de la mitad de la sesión de entrenamiento. Y por último, la intensidad debe quedarse más bien a un nivel medio, pero sin superar nunca el 75 por ciento de máximo rendimiento.

De esta forma, el tapering es un buen método no sólo para planificar tus entrenamientos, sino que te permitirá un mejor rendimiento en competición, yo siempre sugiero buscar  asesoría de un profesional, en este caso un entrenador 

AMC

Algunos consejos para descansar mejor

¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones? Dicen que las marcas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que toma nota

Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo meoran tus resultados corriendo.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR AL DÍA?

La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más.

¿Qué debemos hacer? Una actitud prudente está en considerar las características individuales de cada individuo, porque cada persona necesita unas horas de sueño en función de su estilo de vida y edad. Los bebés duermen casi todo el día porque lo necesitan para crecer tan rápidamente, las embarazadas duermen más horas para mantener el crecimiento fetal y los ancianos duermen pocas horas. Si eres una persona deportista y entrenas al menos una hora cada día, debes añadir entre 15 y 30 minutos más de sueño a tus días. Los atletas profesionales como Paula Radcliffe o Marta Domínguez son grandes dormilonas, confiesan pasar en brazos de Morfeo al menos 12 horas diarias, con siestas “de pijama” de 2 ó 3 horas, para poder asimilar las dobles sesiones de entrenamiento diario. Además has de considerar tu genética, desde el nacimiento los bebés duermen más o menos horas con la misma edad, si desde pequeño has dormido más horas que los demás, es porque lo necesitas, así como al contrario, si te bastan 6 horas al día para sentirte bien, dormir más puede disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

¿CUÁNTAS VECES TE DESPIERTAS CADA NOCHE?

Esta sensación también es muy subjetiva, al envejecer el sueño no es tan profundo y reparadorque nos hemos despertado 4 ó 5 veces cada noche aunque no es cierto. Si tienes esta sensación de desvelo, algo va mal en tu sueño y se han alterado los ciclos normales de cada noche, por lo que puedes sentirte sin energía a lo largo del día. Ponte en manos de un especialista para conseguir recuperar el sueño.

¿SE TE CIERRAN LOS OJOS A LO LARGO DEL DÍA?

Hay personas que no pueden evitar quedarse dormidos estando de pie, hablando e incluso comiendo con la cuchara en la boca, en la mayoría de los casos la causa está en que no duermen suficiente, pero otros se debe a una enfermedad conocida como narcolepsia.

¿ES MALO TOMAR CAFÉ, TÉ O CHOCOLATE ANTES DE DORMIR?

El café, té y chocolate contienen diferentes concentraciones de cafeína, un estimulante que aumenta la capacidad de alerta y ayuda a evitar el sueño. Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, algunas pueden tomar 7 cafés cargados al día y dormir bien, y otras con un té se desvelan. Si tienes problemas de sueño es mejor que evites las bebidas con cafeína, revisa también las bebidas energéticas y los refrescos porque algunos tienen altas dosis de cafeína. Si no tienes problemas de sueño y estás en buena forma, un vaso de cacao caliente te puede ayudar a dormir mejor. Dormir bien no sólo es cuestión de cantidad de horas dedicadas al sueño, sino de calidad. Puedes estar en la cama 10 horas cada día y no tener un sueño reparador. Esta lista te indica si tu sueño es de mala calidad:

1. Te pones enfermo con facilidad, eres propenso a las infecciones víricas y bacterianas en cualquier época del año.

2. Te cuesta dormirte por la noche, o te despiertas antes de que suene el despertador.

3. Sientes cansancio crónico, alternado con periodos cortos de exaltación.

4. Sientes pesadez y malas digestiones después de comer.

5. Alternas periodos de estreñimiento o de diarrea.

6. Si tienes tendencia a engordar, ganas peso rápidamente a pesar de comer poco y mal. O si tu problema es que adelgazas sin querer, notas cómo a pesar de comer mucho, cada vez pierdes más kilos.

7. No eres capaz de rendir bien durante el ejercicio, y no te recuperas de los esfuerzos.

8. Sientes deseos impulsivos por alimentos poco nutritivos como dulces, galletas, golosinas, chocolate, patatas fritas, etc.

9. Tu estado nervioso es muy inestable, alternas periodos de depresión con ansiedad.

10. Estás de mal humor y lo pagas con la gente que te rodea.

11. Olvidas las cosas importantes, no tienes memoria.

12. No puedes concentrarte.

13. Casi todos los días alguien te dice que tienes mala cara, tienes ojeras, tu piel está pálida, el pelo se te cae, etc.


Si experimentas más de estos 5 síntomas analiza cómo duermes cada noche y cuál es tu nivel de estrés, porque si arreglas tus problemas de sueño, notarás que tu vida mejora.

AMC.

"La invalorable contribución que correr puede hacer a sus vidas".

Mara Yamauchi tiene su pequeño lugar en los libros de historia del atletismo.

Tiene la segunda mejor marca entre las maratonistas británicas, tras la plusmarquista mundial Paula Radcliffe. Otros logros personales incluyen su sexta plaza en la maratón de los Juegos Olímpicos de Pekín y segunda en la de Londres en 2009.

La talentosa se retiró del circuito profesional en 2012 y ahora dedica su energía a ayudar a los demás a ser mejores deportistas.

En especial, para convencer a los novatos de

Aquí están sus diez razones por las que puedes y deberías empezar a correr.

1. Es divertido

Honestamente, el puro placer de correr en un día soleado, más cuando se está rodeado por la naturaleza, buenas vistas y aire fresco, es algo de otro mundo.

Pero incluso cuando hace mal tiempo, uno se siente mejor cuando llega de correr que cuando empezó.

2. Es barato

Comparado casi con cualquier otro deporte –tenis, fútbol, ciclismo…– correr no cuesta tanto.

Sólo se necesita un par de zapatillas adecuadas y poco más.

Hay muchos aparatos para quien le gusta la tecnología y se lo puede permitir, pero en realidad, no son necesarios.

se dedica a predicar los beneficios de este ejercicio.

3. Haces amigos

Correr con otros es una actividad muy sociable y divertida. También, la compañía ayuda a mitigar la dureza de los entrenamientos.

Al enfrentarse a desafíos juntos, se hace camaradería no sólo amistad.

Correr con un amigo puede ser más divertido que reunirse para estar sentado o hablar.

4. Da tiempo para pensar

Muchos dicen que correr es la mejor forma de reflexionar. De alguna manera, aclara la mente, elimina distracciones y ayuda a ver las cosas mejor.

Cuando corro, me vienen ideas a la cabeza tan rápido que tengo que escribirlas justo al llegar a casa para que no se me olviden.

Puede hasta alimentar la creatividad.

5. Te lleva de A a B

Yamauchi tiene la segunda mejor marca en maratón de las británicas.

Los seres humanos son cazadores-recolectores que nacieron para correr largas distancias.

Al final, correr es una manera de desplazarse.

Pocos de nosotros lo hacemos así, ¿pero por qué no empezar?

Se puede correr para ir a comprar, ir al parque, a casa de un amigo o al trabajo.

6. Es el deporte más natural y puro

Corriendo volvemos a nuestras raíces evolutivas. Los niños corren de forma espontánea tan pronto como pueden.

Es la forma más simple y pura de ejercitarse. El movimiento más básico que conocemos.

No hay complicaciones, sólo un punto de partida y una meta, y el camino abierto en el sentido de la libertad que tenemos para decidir a dónde queremos ir puede ser liberador.

7. Ayuda a mantener la línea

El mundo moderno ha esparcido enfermedades relacionadas con el estilo de vida como diabetes, cáncer y problemas del corazón.

Muchas son complicadas por la obesidad y el sobrepeso. Correr, seguro, es una de las mejores maneras de mantener el peso adecuado.

.

8. Descubres lugares

Cuando viajo o voy de vacaciones, me encanta explorar el destino corriendo, normalmente temprano en la mañana cuando todo está más tranquilo.

Puedes cubrir más distancia que caminando, puedes ver diferentes luces y encontrar lugares que no están en las rutas más convencionales

9. Salud mental

Correr ayuda a deshacerse del exceso de adrenalina y otras hormonas. Puede ayudar a estar en calma, relajados y mantener las cosas en perspectivas.

Puede liberar a la mente de preocupaciones diarias y problemas.

10. Aprendes

Los grupos de personas que corren de casa al trabajo y del trabajo a casa son cada vez más populares Ejercitarse corriendo ofrece muchas lecciones de vida muy útiles: que el trabajo duro vale la pena, cómo proponerse metas y trabajar para conseguirlas.

También enseña que podemos realizar nuestros sueños si ponemos nuestra cabeza en ello, que tienes que comprometerte para hacer algo bien y que puedes inspirar a otros desafiándonos a nosotros mismos.

AMC

¿Es importante para el corredor de montaña trabajar la velocidad?

En la montaña, los ritmos no son tan matemáticos como en el asfalto. No se corre tanto y eso hace que muchos corredores de montaña no integren trabajos de velocidad en sus rutinas. Por eso consultamos a algunos de los mejores del mundo si es necesario trabajar la velocidad. La respuesta es contundente.

Correr por la montaña y velocidad. Aunque parecieran dos conceptos diferentes, lo cierto es que para conseguir el mejor rendimiento posible en las carreras de montaña, la gran mayoría de atletas de élite suelen apostar por trabajar de forma aislada, al menos en una sesión semanal, la velocidad.

Pero son muchos los corredores populares que ven estos dos conceptos, la montaña y la velocidad, casi como el agua y el aceite, sobre todo cuando las carreras son de larga distancia. Por ello nos hicimos una de las preguntas que más está en la cabeza de todo corredor de montaña: ¿es necesario que trabaje mi velocidad?
Quién mejor para responder esa pregunta que algunos de los mejores corredores de montaña del mundo. Entre ellos, los hay que ya son rápidos de por sí, debido a su pasado como corredores de asfalto.

Es el caso de Cameron Clayton, que se muestra tajante en este tema; “creo que mantener el nivel de velocidad es imposible cuando pasas a la ultradistancia, pero es importante mantener ese punto de frescura. Lo que suelo hacer más a menudo son series, muchas cuestas, intervalos y también trabajo velocidad en la montaña, aunque siempre en trazados muy suaves y nada técnicos”.

También Tófol Castanyer es un corredor que vuela en asfalto, pero también se muestra a favor de trabajar la velocidad; “me la tomo muy en serio, de hecho te diría que priorizo mucho más los entrenos de calidad que los de resistencia; me gusta sentirme rápido, aunque está claro que también con la edad se va perdiendo cierta rapidez”.

Pero también hay auténticos expertos de las carreras de larga distancia que también apuestan por el trabajo de velocidad, como Sebastien Chaigneau; “creo que trabajar al velocidad es clave en el mundo de los ultra trail, porque si no la entrenas inevitablemente vas a correr más despacio. Te volverás más fuerte, pero también más lento y en las carreras hay un montón de gente que va rápido, muy rápido”.

Nuria Picas es otra de las corredoras que no olvida trabajar la velocidad; “me va muy bien meter algún cambio de ritmo o competir en carreras más cortas para coger un poco de chispa. También lo hago saliendo a entrenar con gente más fuerte que yo. A veces salgo con mi entrenador personal, Pau Bartoló, y él ya me saca la “carbonilla”.

François D’Haene, que también suele competir en carreras de larga distancia, es otro de los corredores que incluye sesiones para mejorar su velocidad; “siempre incluyo este tipo de trabajo casi todas las semanas con alguna parte de una sesión de entrenamiento dedicada exclusivamente a ello”.

Otra estrategia para trabajar la velocidad es la que sigue el alemán Philipp Reiter; “sí que hago este tipo de ejercicios; suelo hacerlo con alguna sesión de intervalos o aceleraciones, pero siempre las encuadro dentro de salidas a correr más largas, nunca dedicándoles una sesión entera”.

Para el británico Jezz Bragg, este tipo de entrenamiento no puede faltar en su planning; “en una semana de entrenamiento nunca falta una sesión de intervalos. Normalmente me hago una sesión basada en ritmos de maratón de asfalto con compañeros de mi club de running local. A esto también añado una sesión de 10 millas corriendo a ritmos altos”.

De una forma un tanto peculiar.

Zigor Iturrieta también incluye entrenamientos rápidos; “antes solía hacer más velocidad en forma de series en asfalto y así. Ahora lo que suelo hacer son tiradas de entre 20 y 25 km a ritmo de 3:45-4:00 el km.


Con estas opiniones, podemos darnos cuenta de la importancia del trabajo de velocidad para el corredor de montaña, sin importar el tipo de carrera en el que vayan a participar. Salvando las distancias, para el corredor popular también se antoja muy importante no perder nunca esa chispa que nos otorga el trabajo de velocidad.

Ejemplo de trabajo de velocidad

Un ejemplo de cómo un corredor de montaña puede introducir trabajos de velocidad en su plan
semanal:


-1 vez por semana 1 tanda de 10 series de 3 minutos al 80% descansando 5 minutos entre series, si puede ser en subida, habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana 2 tandas de 8 series de 60 segundos al 85% - 90%, descansando 3 minutos entre series y 10 minutos entre tandas, si puede ser en subida habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana, 2 tandas de 7 series de 30 segundos al 90-100%, descansando 2 minutos entre series y 10 minutos entre series, en llano para ganar velocidad, habiendo calentado 15 – 20 minutos, este entrenamiento lo puedes realizar integrado en uno de los que hagas de larga distancia.

AMC