Sensación Runner, nace con la idea de crear un espacio idóneo, donde personas con la necesidad común de vencer sus propias limitaciones y dar siempre un paso adelante en su vida, se une y comparten sus experiencias a través de una actividad específica como es la de correr utilizando siempre está actividad como una herramienta que abre las puertas a una dimensión de retos constantes.
En sensación Runner no es prioridad los “tiempos” ni las “marcas”, aunque se respetan las necesidades de cada individuo y su proceso de desarrollo, lo que se persigue es esa sensación de haber finalizado una carrera o proyecto deportivo con el sabor de haber logrado y vencido, pese a las propias limitaciones y las limitaciones externas que se presentan, entendiendo que toda carrera es un proyecto a corto, mediano y largo plazo que necesita de una excelente preparación física y mental, para conseguir, lo que todos perseguimos: ser FINISHER, y es en este espacio que ofrecemos dicho apoyo, para que el desarrollo de la actividad sea la más satisfactoria y enriquecedora posible.

martes, 31 de marzo de 2015

Los pies y Los Corredores, la importancia de su recuperación


Conocemos nuestro pies?



Muchos corredores son verdaderos “adictos” a los entrenamientos que desafían las posibilidades físicas y donde se pone a prueba el poder de la mente para soportar elevados niveles de incomodidad.

El placer/sufrimiento de correr a elevadas velocidades o largas distancias y las sensaciones posteriores a un entrenamiento realizado con esfuerzo, son sentimientos habituales para un corredor.

Sin embargo, estos entrenamientos duros tienen un precio alto para nuestro cuerpo, ya que cuanto mayor es la exigencia a la que lo sometemos, mayor será el “daño” que le provocaremos.
El Running Y La Recuperación

Luego de estos esfuerzos, las adaptaciones que se produzcan en nuestro, dependerán de la capacidad de nuestro cuerpo de repararse y recuperarse con rapidez y serán las que nos permita mejorar cómo corredores.

Por ello, es importante que apenas termines un duro entrenamiento, inicies una rutina de recuperación adecuada para el esfuerzo al que has sometido a tu cuerpo.
La alimentación, hidratación y estiramientos deberían tener un lugar importante dentro de una buena rutina de recuperación.

Claro que la mayoría de los corredores focalizan sus esfuerzos a cuidar y recuperar los grandes músculos de las piernas (cuadriceps, isquitibiales, etc) y para ello realizan ejercicios, estiramientos y masajes en dichas zonas.

Sin embargo, es poco habitual ver corredores que se preocupen por cuidar (y recuperar) de la misma manera, una de las zonas mas importantes para un corredor, los pies y sus músculos.
Los Músculos De Los Pies

Los músculos de los pies, suelen ser uno de los grupos musculares mas olvidados y desconocidos por la mayoría de los corredores.

Aunque no sean vistosos cómo el resto de los músculos de nuestro cuerpo, nuestros pies se mueven y estabilizan nuestro cuerpo gracias a ellos y por eso es importante estirarlos y masajearlos al igual que el resto.

Después de un duro entrenamiento, nuestros pies sienten el esfuerzo de cada uno de los impactos que reciben en cada paso que damos mientras corremos, y por ello, pueden inflamarse y sentirse cansados.


Cómo consecuencia de ello, y debido a la importancia de los músculos de nuestros pies, es que te recomendamos que luego de duros entrenamientos, realices el ejercicio que favorezcan la relajación de dicha estructura

AMC





jueves, 26 de marzo de 2015

LUMBALGIA EN CORREDORES



Cada vez son mayores los retos que adquirimos y con ellos las molestias que se nos presentan, este post quiere contribuir y brindarnos la oportunidad de evitar dichas molestias,  a través de la prevención espero les sirva.






El término lumbalgia hace alusión al dolor que se presenta en la parte baja de la espalda (área lumbar), el cual afecta entre el 60-80% de las personas en algún momento de sus vidas. Las causas del dolor lumbar pueden ir desde una mala postura hasta una hernia de disco o algún otro trastorno de fondo.

Según la evolución la lumbalgia puede clasificarse en aguda (menos de seis semanas), subaguda (seis semanas a tres meses) y crónica (más de tres meses). Tomando en cuentas las causas del dolor lumbar este puede llegar a ser de origen mecánico, traumático, inflamatorio, infeccioso, por alteraciones de la alineación de la columna, lesiones músculo ligamentosas, entre otras. La lumbalgia de origen mecánico es la más común y se debe mayormente a sobrecarga funcional o postural.

No importa cuál sea la causa de la lumbalgia, lo primero que hay que hacer es una evaluación completa para ver las causas de la misma, tomando en cuenta las posturas viciosas que se mantengan en el día a día para ver cómo te está afectando no solamente al momento de correr sino también en las actividades de la vida diaria. El hecho de mantener una mala postura no solamente implica dolor sino que hace que los órganos no tengan el espacio necesario para funcionar y la sangre no pueda circular de manera normal, por lo que puede llevar a otras alteraciones.

La columna lumbar está compuesta por 5 vertebras que se encuentran separadas por discos intervertebrales los cuales dan sostén, soportan pesos y absorben los impactos que son transmitidos en gran parte por los miembros inferiores. Al correr un atleta puede llegar a ejercer una fuerza de 3 veces su peso, esto sumado a los impactos que van desde el tobillo hasta la columna y la sobrecarga a la que están sometidos la espalda y miembros inferiores al correr largas distancias hacen que se aumente el riesgo de sufrir una lumbalgia.

El mantener una buena técnica al correr ayuda no solamente a mejorar el rendimiento, sino que contribuye a disminuir el riesgo de lesiones y evita dolores musculares y estructurales. Dentro de la técnica se incluye no solamente la amplitud de zancada, por mencionar un ejemplo, sino también la buena postura de la columna la cual debe ser natural con la cabeza al frente y los brazos relajados.

Un factor muy importante a tomar en cuenta es el balance que hay entre la musculatura abdominal y la musculatura lumbar ya que si hay un mayor tono en el área de la espalda baja o debilidad abdominal se puede llegar a generara una hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura lumbar) la cual es una causa muy común de lumbalgia. El balance entre músculos abdominales y lumbares crean un mecanismo de compensación muscular que conlleva al equilibrio de presiones, aminorando el exceso de presión interdiscal que se produce por actividades de la vida diaria como el trabajo, labores domésticas y deportes que se realicen en bipedestación o con una leve flexión anterior del tronco.

Otra cosa muy importante es que cuando aparezca el cansancio se trate de mantener la cabeza en alto para no inclinar el cuerpo hacia delante, esto porque el mirar al frente se mejora la postura y así se puede prevenir una lesión en la espalda. En caso de que el dolor aparezca durante la carrera o el entrenamiento es preferible tomarse un momento para estirar la espalda.

Existe evidencia que indica que el realizar ejercicios de estiramiento antes de cada entrenamiento y carrera aminora la posibilidad de sufrir una lumbalgia, igualmente estos deben ser realizados posterior a la actividad.

Una vez que haya aparecido la lumbalgia es importante recurrir a una revisión para determinar si se trata de una lesión por la actividad física o si tiene otra causa, sea cual sea el panorama se debe recurrir a un tratamiento adecuado y oportuno para evitar que el dolor se agrave y llegue a ser incapacitante. Si se determina que las molestias se están dando por una causa mecánica se debe hacer una revisión global que incluya aspectos biomecánicos, el tipo e intensidad del entrenamiento, alteraciones posturales y actividades de la vida diaria.

Las lumbalgias son tratadas por terapia física con distintos tipos de agentes físicos como compresas, corrientes eléctricas, hidroterapia, entre otros, ejercicios de educación y corrección postural, masajes y vendaje neuromuscular.

Pero la mejor forma de tratar este dolor que puede ser tan molesto es la prevención, y la forma de hacer esto es manteniendo posturas adecuadas que incluyen no solamente el área lumbar sino que incluyen desde los pies hasta la cabeza, otra forma de prevención es complementar el entrenamiento de atletismo con trabajo en gimnasio y como ya se mencionó realizar estiramientos, tener una buena técnica al correr y una postura adecuada.

AMC
Fisioterapeuta / Corredor
Corpore Terapias Naturales
931866507

lunes, 23 de marzo de 2015

Crónica de una punk Trail ¡¡¡ SALLENT!!!

No soy ni un crítico ni especialista en carrera, todo lo contrario, es solo el querer compartir con ustedes mis experiencias y sensaciones de una actividad la cual cada vez más sus exigencias son mayores y a mi parecer requieren de una mejor preparación por parte de nosotros. Aquí les dejo mi relato, de lo por mi vivido en una Punk trail.








Sallent Latitud: 41.8242, Longitud: 1.89493
41° 49′ 27″ Norte, 1° 53′ 42″ Este


Pulseras de color
Son las 8.00 am y como es de costumbre mi equipo y yo ya estábamos frente a las mesas donde se realiza el registro de los que vamos a participar en la carrera, podemos observar y de hecho lo comentamos el trabajo de hormiguistas que hacían los compañeros de Sallent para dejar todo apunto y comenzar con el registro de los Punkeros. Al frente el Banco de alimentos nos disponemos a dejar lo traído como aportación y empezamos a ver caras conocidas de amigos que vamos creando durante todo el año en el circuito Punk, otra de las cosas maravillosas que nos ofrece esta actividad, la posibilidad de socializar y ampliar nuestro espectro de amistades.
Todo apunto y comienza el registro, hacemos nuestras colas respectivas y entre saludos y especulaciones de lo que este año nos conseguiremos en el recorrido llega el momento de colocarnos nuestras pulsera, OJO que si no, la colocamos bien puede hacer un dañooooooooooo experiencia propia. Llega el momento selfie primero entre el equipo y luego con todos los conocidos, nuestros móviles, Gopro no se dan basto, parece una alfombra roja.
Ya colocados debajo del inflable damos inicio al ritual de costumbre gritos,abrazos, pequeños saltitos, viendo desde otra perspectiva nada lejos a una coreografía contemporánea tipo Fura del Baus.

5,4,3,2,1 Salida
(Recorrido)
Se da la salida después de algunas aclaratoria de la organización referente al recorrido.
Comenzamos saliendo desconociendo realmente cuantos kilómetros tendremos que hacer, unos dicen 30 otros 35 bueno eso parece una linea de los organizadores mantener el kilometraje celosamente guardado como elemento sorpresa, yo particularmente siempre prefiero saber ya que eso me permitirá regular mis fuerzas y mi cabeza.
La animación de los que ahí estamos es realmente alucinante sabiendo lo que nos tocara sufrir de seguro, pero ala, como los cristianos cuando eran echados a los leones vamos cantando.
Las Subidas, que subidas... el barro y lo técnico de las subidas dificultaban mucho más y por ende el esfuerzo era mayor, esto es como la Ley de causa y efecto un gran esfuerzo siempre tiene como recompensa una gran victoria y en este tipo de recorrido lo vivíamos cada segundo de el, nos encontramos con tramos muy técnicos tanto en subidas como en bajadas y algo de pista para soltar piernas y recuperar cosa que se agradecía, eso da demostración de un recorrido bien pensado o por lo menos así lo persiví yo, siempre tendemos a quejarnos que si es muy dura que si se les ha ido la cabeza a estos de sallent etc etc pero algo deben estar haciendo bien por que aquí estamos otra vez.
Estos recorridos nos permiten poder retarnos constantemente y en un marco natural privilegiado, bueno eso lo puedo decir ahora desde la distancia y descansado pero en el momento siempre me pregunto que c.......... hago aquí, en mi caso particular, este tipo de carreras siempre me dan las herramientas de fuerza potencia y técnica para enfrentar retos como la UTBC entre otros, gracias Punkeros.

Avituallamiento
Como siempre los avituallamientos de las Punk son de comentar a parte ya que siempre están muy bien surtidos y constantemente están reponiendo, cosa que se agradece no se si ustedes les ha tocado correr una carrera que ha costado dinero y llegar al avituallamiento y no encontrar nada solido para reponer? Pues yo si lo he vivido, pero el tema de hoy son los avituallamiento de la punk de sallent, debo decir que la animación ha estado un poco floja, un poco nada más y los voluntarios como siempre dispuesto a pasarlo bien con nosotros, mención especial a la organización por pensar en las personas que no comemos carnes ese ultimo avituallamiento del parque ha sido un diez sobre diez mi pan con tomate y hamburguesa de tofú eso no se paga con ninguna VISA Gracias Gracias por pensar en nosotros y por supuestos a nuestros compañeros charros mexicanos .

Yo Creo
No se si es mi impresión pero las Punk Trail cada vez se están alejando de ser unas carreras que puedan disfrutar todos los públicos a los que les gusten la montaña, por su grado de dificultad y exigencia técnica , no es una crítica muy lejos de serlo, simplemente es una reflexión , ¿se convertirán las Punk en unas carrera no competitiva,dirigida a un publico con un nivel más elevado?de cualquier manera creo que para asumir este tipo de carreras debemos y estamos en la obligación de prepararnos ya que eso nos evitará a la larga grandes problemas físicos,  Cualquiera que sea la linea a seguir yo una vez más estaré en la meta de salida con ustedes.

Agradecimientos.

Jordi Closas Pazos en representación de la Punk trail de sallent. Y todo ese maravilloso equipo.
David Jiménez. Por permitir que todos disfrutemos de su trabajo fotográfico.
A todos Los Punkeros que mes a mes se dan cita en estos encuentros.

AMC


martes, 17 de marzo de 2015

Cinco maneras de mejorar en tus tiradas largas


Ya la temporada de carreras esta aquí y con ella, los entrenos de ritmo, fartlek, trabajos de fuerza y potencia y por supuesto las tiradas largas, para aquellos que realizan carreras de fondo, como son Maratones y Ultra Maratones, aquí hay 5 concejos para realizar esas tiradas largas y sacar de ella el mayor aprovechamiento


1 ENSAYA LA CARRERA

Hidrátate bien y come y cena bien el día anterior. Busca un escenario seguro y, a ser posible, evocador, en el que haya fuentes para poder parar a beber. Prueba el material y los avituallamientos (geles, barritas) que vayas a tomar en carrera.

2 MEJOR ACOMPAÑADO

Si encuentras un compañero de entrenamiento, o un grupo, sobre todo los días de tirada larga, los kilómetros se te pasarán mucho antes que si vas solo.

3 CONCENTRARTE EN LA DISTANCIA

No pienses en el ritmo, eso da igual. Lo importante de la tirada larga es ir del punto A al punto B, da igual cuánto tiempo tardes.

4 SINTONIZA

Los estudios demuestran que escuchar música mientras corres disminuye tu percepción de esfuerzo. O sea, que te cuesta menos seguir dándole duro.

5 RECUPERA BIEN

30 minutos después de correr deberías reponer la pérdida (con carbohidratos y algo de proteína). Si quieres que baje un poco el dolor de piernas, podrías meterlas en agua helada unos quince minutos, realizar una buena sección de estiramientos suaves o un buen masaje deportivo de descarga .

AMC


jueves, 12 de marzo de 2015

Masajes pre y post competición






El masaje deportivo es un gran complemento para el entrenamiento pues te ayuda a prevenir o tratar las posibles lesiones o sobrecargas producidas por un periodo de ejercicio intenso o competición. 

Además de su potencial preventivo el masaje también puede ayudarte a afrontar mejor la prueba deportiva o incluso a mejorar tu rendimiento.

A continuación te explicamos las diferencias entre el masaje realizado previa y posteriormente a una competición:


                                                         Masaje Pre-Competición
Es importante tener en cuenta las particularidades del deporte pues es posible que en algunos casos sea necesario que tengas activadas ciertas zonas del cuerpo y relajadas otras, como por ejemplo en al atletismo o running, las piernas deben estar preparadas para reaccionar y rendir rápidamente pero tu espalda y brazos deben permanecer descansados evitando así tensiones innecesarias que puedan disminuir tu rendimiento. 

                                                Pre-Competición, ¿cómo y cuándo?
Como norma general 2 días antes de la competición es recomendable realizar el último masaje profundo y relajante para no influir negativamente, pues unos músculos demasiado relajados no rendirán adecuadamente.

Cuanto más cerca se esté de la competición más superficial y estimulantes son las técnicas de masaje aplicadas, lo ideal es que una hora antes y precediendo a un buen calentamiento específico del deporte se realice un masaje estimulante para calentar la musculatura y preparar la mente para afrontar el esfuerzo.

                                                           Masaje Post-Competición 



Este tipo de masaje se puede realizar pasados unos minutos y habiendo realizado una vuelta a la calma progresiva (que muchas veces no se hace por cansancio o agotamiento). 

Es muy importante remover las sustancias de desecho producidas por el sobreesfuerzo además de estirar y relajar las zonas más solicitadas durante la competición, para esto el masaje ayuda a la circulación sanguínea lo cual acelera la capacidad del cuerpo para recuperarse y regenerarse apropiadamente.

Durante un esfuerzo prolongado e intenso también se producen pequeños daños o micro roturas en los tejidos corporales que pueden ser tratados con frío local y masaje suave para ayudar a drenar las sustancias inflamatorias.

Al final del masaje se realizarán unos estiramientos suaves para disminuir el tono muscular y relajar las tensiones acumuladas.

Una buena recuperación es la mejor garantía para que sigas disfrutando de tu deporte en forma y sin lesiones.


Alejandro Montiel
Fisioterapeuta/corredor
COSPORE TERAPIAS NATURALES
c/ San Medir 15/17 Sants BCN

 

martes, 10 de marzo de 2015

TORTUGA O LIEBRE ESE ES EL DILEMA.

Los beneficios de correr muy despacio




Entrenar muy lento te mantiene en forma a salvo de lesiones.
Muchos corredores que empiezan se sienten acomplejados por su ritmo. Pueden pensar que se mueven demasiado lento, o que deberían llevar a cabo un ritmo de trabajo más duro. Eso simplemente no es cierto. Correr y/o correr- andar a un ritmo cómodo fortalece tus músculos, pulmones y el corazón. No importa lo que diga el reloj. De hecho, si eres nuevo en esto del running o vuelves después de un largo descanso, lo mejor es olvidarse del tiempo por completo y centrarte en empezar y acabar tu carrera sintiéndote bien, no importa lo ‘lento’ que vayas.
¿POR QUÉ DESPACIO?
Hacer tus trotes diarios durante la semana a un ritmo lento te ayudará a reducir drásticamente el riesgo de lesión mientras te mantienes en buena forma. Un entrenamiento largo y lento ayuda a mejorar tu
resistencia, capacidad de quema de grasas, el flujo de sangre a tus músculos, y aumenta tu fortaleza mental. Si cometes el error de hacer la mayoría de tus carreras a un ritmo más alto, te conducirá al desgaste, y posiblemente a
consecuencias peores. Corre con un ritmo cómodo, entrégate a la alegría de correr y no al dolor.
¿CÓMO DE LENTO?
Asegúrate de que corres lo suficientemente lento. Sé consciente de tu respiración. Si jadeas o resoplas, baja el ritmo o haz más pausas para andar. Si has mantenido un trote demasiado rápido, lo más probable es que al día siguiente notes que tus piernas no tienen su energía habitual, y posiblemente tendrás molestias. Si tienes tendencia a correr rápido en los días destinados al ritmo lento, queda con alguien más lento que tú. Evita a los amigos rápidos, mejor
para un día más exigente.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
La mayoría de los corredores pueden hacer todas sus carreras a un ritmo cómodo sin ningún inconveniente. Pero los que tienen un objetivo de tiempo, sin embargo, deben añadir un entrenamiento con ejercicios de velocidad cada semana para mejorar su rendimiento. Un día de entrenamiento a ritmo de competición puede acarrear ciertos riesgos de lesión, pero el resto de entrenamientos de la semana deberían ser a un ritmo muy cómodo.

¿VERDAD O FICCIÓN?
Si siempre corro a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma.
FICCIÓN Correr lento y durante mucho tiempo construye tu resistencia, mientras que se fortalece tu sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Correr lento y poco tiempo ayuda a mantener la condición física. Correr de forma
consistente, sin importar cuan lento sea, te mantendrá en mejor forma, mientras que si vas demasiado rápido, a menudo te puede conducir a una lesión.
PREGUNTA Y RESPUESTA
PREGUNTA  Si se supone que tengo que correr fácil, ¿cómo afronto las cuestas que son duras?
RESPUESTA  Acorta la zancada, como si fuesen ‘pasos de niño’ corre sobre los dedos, y asegúrate que los brazos se balancean para ayudar en el impulso. No trates de mantener la misma velocidad que llevas en las partes planas. Si comienzas a respirar profundamente, realiza más descansos andando entre cada cuesta.

Conclusión. 
Siempre había pensado que el correr  lento era un signo inequívoco  de  una genética poco favorecedora un entrenamiento  inadecuado,poco desarrollo cardiopulmonar etc , pero el tiempo me ha enseñado que el correr a un ritmo adecuado en función de  mis necesidades,  aparte de evitarme cada vez menos  lesiones también  a fortalecido un aspecto de mi vida  muy importante como es el menta.l  Recordemos que en la actividad deportiva lo que buscamos el fortalecimiento del cuerpo en su totalidad (Psicofísico), eso nos conducirá a disfrutar y sacar el mayor provecho de nuestra actividad sea cual fuese.  
La fabula de la Tortuga y la Liebre / Más sabe Diablo por Viejo que por Diablo. 
Psicofísico. La psicofísica es una disciplina de la psicología que se encarga de analizar el vínculo existente entre la magnitud de los estímulos de tipo físico y la intensidad de la percepción para la persona.
AMC


jueves, 5 de marzo de 2015

La Homeopatia, una Aliada del Deporte
















La homeopatía ayuda al deportista antes, durante y después del entrenamiento. Determinados medicamentos homeopáticos facilitan la resistencia al esfuerzo y ayudan a una buena recuperación.

Con una adecuada dosis homeopática reforzamos tanto huesos como ligamentos y prevenimos la inflamación, el dolor y el agotamiento físico. Si eres un gran deportista o estás pensando en iniciarte en algún deporte es importante poner en condiciones tu cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión.

Al realizar un esfuerzo físico, por ejemplo un partido de fútbol o una gran caminata, el organismo elimina calcio y potasio que hay que reponer para que los huesos y articulaciones estén reforzados.

Además, los grandes deportistas necesitan un aporte de hierro extra de 10 a 20 miligramos al día debido a que sus niveles de hemoglobina en sangre son más elevados y al sobreesfuerzo al que está sometido el organismo de un deportista.


Medicamentos homeopáticos que nos ayudan en el deporte


Gelsemium sempervirens

El Gelsemium sempervirens 15ch es importante si tenemos que hacer una competición. Con Gelsemium sempervirens evitamos los miedos anticipados conocidos. Es recomendable tomar una dosis la víspera y otra la mañana de la prueba.

Kalium phosphóricum

El Kalium phosphoricum es un remedio que se aconseja antes y después de un ejercicio físico para prevenir el cansancio físico y debilidad muscular. Sin el fosfato de potasio los nervios y músculos no funcionarían. Tanto el fosfato de potasio como el ferrum fosfóricum son capaces de extraer energía de las células aumentando así la resistencia a la hora de realizar el deporte.

Arnica montana

El Arnica se toma en diluciones diferentes dependiendo del momento en que se tome (antes, durante o después del deporte). Antes del deporte tomamos arnica a la 4ch para estimular y calentar el músculo, durante el deporte tomamos el Arnica 9ch y después del deporte tomamos Arnica 15ch para relajar los músculos.

Calcarea sulfurica

La Calcárea sulfúrica o Calcium sulfuricum es un medicamento que previene del dolor muscular tras un esfuerzo físico. Es una sal que interviene en la formación de tejido conjuntivo y de sostén. Esta sal combina muy bien con Kalium chloratum que también es antiinflamatoria. Tomar las dos sales después del ejercicio evita la aparición de dolor muscular.

Ferrum phosphoricum

Con el Ferrum phosphoricum aportamos hierro extra que necesita el deportista y además prevenimos la inflamación y el dolor. Es muy eficaz como tratamiento de apoyo si aparece inflamación en las articulaciones o fractura de hueso (en este caso se combina con calcárea phosphórica).

Calcarea fluorica

La Calcarea fluorica también llamada calcium fluoratum o fluoruro de calcio es un medicamento homeopático que fortalece los huesos, tendones y articulaciones para que puedan soportar los esfuerzos diarios del entrenamiento o deporte. Es conveniente tomarla a diluciones de 6 DH.

Calcarea phosphorica

La Calcarea phosphorica o Calcium phosphóricum favorece el crecimiento y desarrollo de los huesos. En las Sales de Schüssler se le conoce como “el remedio de restauración”, pues tiene propiedades fortalecedoras y constructivas (interviene en la formación de nuevas células). También evita la aparición de calambres y dolor. Se suele recomendar junto a la calcárea fluorica a una dilución 6DH.

Con este Post en ningún momento quiero contribuir con la creciente tendencia de los deportistas a automedicarsè, simplemente es mostrar otra vertiente terapéutica que nos permita sobrellevar las dolencias y el desgaste propios producido por la practica deportiva, siempre con la recomendación de asistir a un profesional  que indique el tratamiento a seguir ya que solo es ese profesional el que sabrá prescribir el tratamiento indicado en función de las necesidades de cada individuo .

Alejandro Montiel Capote.
Homeópata /Corredor.
Corpore Terapias Naturales.

lunes, 2 de marzo de 2015

DIETA PREVIA A LA MARATÓN



 Por:Teresa Madrona 
( Nutricionista Deportiva)




La semana previa a una maratón debemos hacer unos cambios en nuestros hábitos para poder afrontar la competición en pleno rendimiento. Estos cambios no sólo afectan al nivel del entrenamiento que estamos siguiendo (tapering) si no al nivel nutricional que es del que yo os voy a hablar. Hasta hace muy poco se utilizaba el método del “vacio”, que consistía en aumentar el entreno los 6 o 7 días antes de la competición y disminuir la ingesta de hidratos, “vaciar” de hidratos el cuerpo. Y los 3 últimos días de la competición disminuir el ejercicio y aumentar la ingesta de hidratos. Este método producía más sufrimiento al cuerpo que beneficio. Los últimos estudios demuestran que siguiendo la pauta de los 3 últimos días obtendremos el mismo resultado. El objetivo de estos cambios es conseguir una carga de hidratos de carbono para rellenar los depósitos del glucógeno muscular (lo que lo alimenta) de cara a la competición. Esto no significa que debamos comer el doble o que debamos atiborrarnos a dulces, bollos o estar comiendo todo el día. Se debe hacer pero de una forma sana y equilibrada. Incorporando hidratos en todas las comidas, pero de forma saludable. Incorporar hidratos sería comer pasta, arroz, patatas (no fritas), pan, cereales, legumbres, fruta, frutos secos, zumo de fruta, bebidas deportivas enriquecidas con hidratos, etc. Es recomendable durante este periodo no abusar de las grasas y eliminar el alcohol por completo. Os voy a dar una pauta para seguir los 3 días previos a la competición. No os indicaré cantidades ya que no es lo mismo un corredor de 70kg que uno de 90kg. No se trata de llegar a la competición cebados pero no debéis pasar hambre, esto es importante. Puede ser que haya un ligero aumento de peso, pero lo recuperareis después de la competición.


JUEVES

DESAYUNO 
Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, pavo o atún o tostadas con mermelada o frutos secos + una bebida deportiva enriquecida con hidratos.

COMIDA
Pasta hervida con tomate y queso, acompañada con verduras o legumbres + salmón u otro pescado al horno con un poco de cebolla y tomate + pan + yogurt de postre.

MERIENDA
Batido de frutas con leche de soja o fruta + yogurt desnatado o pan con queso fresco y mermelada

CENA
Judías verdes hervidas con cebolla y patata + pollo a la plancha con zanahoria rallada + pan + fruta

VIERNES
DESAYUNO
Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, jamón, pavo o atún + té o tostadas con muy poca mantequilla y mermelada + gelatina 

COMIDA
Ensalada de arroz integral (arroz, pasas, tomate, zanahoria, manzana… al gusto) + carne a la plancha acompañada de lechuga, tomate y cebolla + pan + fruta de postre

MERIENDA
Fruta + yogurt desnatado o pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural o frutos secos + bebida deportiva enriquecida con hidratos + gelatina

CENA
Espinacas hervidas salteada a la sartén con pasas y piñones + rape u otro pescado a la plancha con calabacín y berenjenas + pan + natillas

SÁBADO

DESAYUNO
Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún + té o pan tostado con aceite + infusión (rooibos por ejemplo)

COMIDA
Macarrones con tomate con atún natural o espaguetis a la carbonara + bacalao u otro pescado al horno con verduras (tomate, cebolla, calabacín, zanahoria…) + pan + yogurt desnatado

MERIENDA
Batido de fruta con leche de soja + galletas integrales o frutos secos + yogurt o pan con mermelada

CENA
(cenar pronto) Ensalada de pasta con escalibada de pimiento y berenjena con tomate y zanahoria cruda + tortilla de patatas o queso acompañada de lechuga + pan + fruta de postre Antes de acostarse se puede tomar una vaso de leche (normal o soja) con un poco de cacao en polvo y unos cereales

DOMINGO (día de la competición)

DESAYUNO
(3,30‐4 horas antes) Lo habitual de cada día, es muy importante no hacer ningún experimento

1 HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN
Agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento

DURANTE LA COMPETICIÓN
Para una correcta hidratación hay que ir tomando cada media hora unos 200‐300ml.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
La primera hora después de una competición es cuándo más rápido absorbe el cuerpo los nutrientes. Es muy importante hidratarse (no solo al acabar, durante la competición también) y sería mejor con algún tipo de bebida isotónica (por la pérdida de sales y minerales). No hay que probar el alcohol. Se puede comer galletas, dulces, plátano, barritas energéticas (hidratos de rápida asimilación). Y sería recomendable comer algún tipo de proteína (bocadillo pavo, queso, atún…) Para la comida post‐competición es recomendable ingerir hidratos (para recuperar el nivel en los depósitos otra vez) y proteínas (carne, pescado) y seguir con una dieta baja en grasas.
 
Agradecimiento a nuestra compañera Teresa por su aportación y compromiso para con 
Sensación Runner.
AMC