El runner debería correr en ayunas con la finalidad de entrenar su cuerpo para potenciar el uso de los ácidos grasos como fuente energética. De esta manera conseguirá aumentar la energía a costa del uso de las grasas y esto ayudará a favorecer el ahorro de los depósitos de glucógeno.
Pero no todos los corredores son capaces de realizar este tipo de entrenamiento. Hace falta tener un mínimo de nivel y capacidad aeróbica. Aquellos corredores que trabajen la resistencia aeróbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendrán el músculo más entrenado para la metabolización de las grasas. Además hay que señalar que este tipo de entrenamiento va a ser útil para corredores de larga distancia tipo maratón y pruebas de ultra fondo.
¿Por qué en ayunas?
Cuando te levantas por la mañana, los depósitos de glucosa están casi vacíos ya que los últimos carbohidratos ingeridos antes de dormir, almacenados a nivel hepático, se han usado para el mantenimiento de las funciones vitales. Si corremos (independientemente de la intensidad) nada mas despertarnos, al comienzo de la carrera el músculo trabajará de forma anaeróbica y produciendo un agotamiento más rápido de la poca glucosa disponible (recuerda que no quedaba mucha al levantarse) y una aceleración en la utilización de las grasas como combustible. Las grasas se almacenan en nuestro organismo en forma de triglicéridos. Éstos a su vez se dividen en dos tipos: ácidos grasos y glicerol.
Los ácidos grasos irán al músculo para ser utilizados como combustible y el glicerol se convertirá en glucosa. Para forzar a que los ácidos grasos se usen como único combustible (inevitablemente se usarán aminoácidos) es muy importante no sobrepasar el umbral aeróbico. Si no conoces tu umbral aeróbico, asegúrate de no sobrepasar el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Qué condiciones hay para entrenar en ayunas?
La condición esencial es estar entrenado. Si no lo estás, aunque corras muy poca distancia o a un ritmo muy lento, enseguida subirán las pulsaciones y esto hará que sobrepases el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marcará la frontera a partir de la cual empezamos a consumir glucosa y grasas. Se utilizan ambas, pero según el ritmo de carrera y la intensidad se utilizará en mayor medida una u otra. Además, al no existir un entrenamiento efectivo, las mitocondrias, que es donde tiene lugar la combustión de los ácidos grasos, y las enzimas aeróbicas encargadas de acelerar o retrasar la combustión de las grasas no trabajan con la misma eficacia. La consecuencia de todo ello es que la demanda de glucosa es mayor a la oferta (recuerda que saliste en ayunas) y puedes sufrir una pájara.
Aunque estés entrenado, recuerda que no es conveniente sobrepasar el umbral aeróbico. El nivel de entrenamiento del corredor es un factor decisivo para la efectividad o el fracaso del entrenamiento en ayunas.
¿Perderé masa muscular si entreno en ayunas?
Durante el entreno en ayunas, si que es verdad que existe un catabolismo o una degradación muscular, pero no te preocupes, lo único que debes hacer al finalizar la carrera es tomar una bebida de carbohidratos de elevado índice glucémico rica en proteínas, de esta manera el músculo se regenerará.
Un estudio comparaba dos grupos (uno desayunó previamente y el otro no) a los cuales se les hacía correr. Después de la carrera tomaron una bebida rica en carbohidratos y en proteínas y se les realizó una biopsia de los cuádriceps y se vio un aumento de la masa muscular en el grupo que no había desayunado. En otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los BCAA en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular es mayor.
Laboratorio científico
Un estudio presentado en el Journal of Applied Physiology indicó que se aumentaba el uso de los ácidos grasos en deportistas que habían corrido en ayunas. el estudio se realizó durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media al 70% del Vo2max y una frecuencia de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y durante el ejercicio. El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas).
La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el grupo que había consumido carbohidratos. También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.
Para llevar a casa
Recuerda que si quieres comenzar a entrenar en ayunas para promover el uso de las grasas como base energética, recuerda que lo primero de todo es estar entrenado. Te aconsejo que las primeras salidas lleves contigo alguna barrita o algún gel energético. Este post está respaldado por artículos científicos y por mi opinión como nutricionista y como corredor de larga distancia, no quiere decir que lo que me va bien a mi le vaya a ir bien a todo el mundo.
( publicaciones: pablo Ferrer pérez, La Nutrición y el deporte de élite, fisiología del deporte)
AMC
Alto Rendimiento Master.
Fisioterapeuta.
Runner
