Las dificultades de correr sin un entrenador, las conocemos?

Cada vez hay más gente que a escogido el runner como herramienta deportiva y lúdica, sea cual fuese la motivación que los conduce a ello, el bajar de peso, dejar de fumar, una actividad desestresante etc lo importante es que hay una población importante que se está moviendo. Ahora me pregunto yo, todas estas personas que se tiran a la calle o a la montaña tan solo con unos zapatos de moda y  que cada vez más se inscriben en carreras están llevando un entreno coherente? si eso es así entonces la profesión de entrenador es la actividad profesional por excelencia en estos momentos, yo realmente tengo muchas dudas de que eso sea así, por que en mi corta experiencia en esto de correr me encuentro con cada vez mas especialistas del runner, si"especialista" es en eso en lo que nos convertimos tan solo corriendo algunas carreras populares de 10k o algunas travesias por montaña, pues queridos amigos no sabemos lo que hacemos, no todo lo que aparece en Internet es correcto ya que somos individuos con características anatómicas diferentes y con necesidades totalmente distintas a la del colega que corre a nuestro lado, es por eso que soy de los que cree importante hacer las cosas bien y hacerlas bien es estudiar nuestras necesidades y tener a un profesional que nos brinde la oportunidad de desarrollar nuestro potencial físico, eso a la larga nos llevara a vivir nuestra actividad deportiva con mayor intensidad y coherencia, no quiero ser un pesao pero aquí abajo les dejo un Post que en su momento me pareció interesante

Es normal que un corredor profesional además de tener un entrenador, tenga un equipo detrás que lo asesora y acompaña en absolutamente todas las cuestiones relativas a convertirse en un mejor corredor (fisioterapistas, nutricionistas, etc). 

A partir de esto, un corredor de elite, puede “relajarse” y concentrarse en lo que debe, correr, y su equipo se dedicará a buscar las mejores alternativas para lograr que triunfe y logre los objetivos establecidos.

También es normal que muchos corredores amateurs no cuenten con un entrenador propio y sean autodidactas, corredores que hacen lo que les parece o que van tomando determinadas consejos que le dicen o leen (a veces sin un rumbo específico).

Las dificultades de correr sin un entrenador

Una de las tareas mas difíciles de un entrenador es realizar una adecuada planificación de los entrenamientos de un corredor, planificar las mejores sesiones de entrenamientos para sus corredores, contemplando sus capacidades, necesidades y demás factores que alteran nuestro rendimiento deportivo.

Sí para un entrenador y su equipo resulta difícil lograr acertar con la mejor manera de entrenar a su atleta, mas difícil puede resultar para aquellos corredores que corren solos y que buscan exactamente lo mismo que un profesional: obtener mejores marcas y llegar a su pico rendimiento para participar de una determinada competencia.

Por ello, solemos escuchar de muchos corredores que practican el running sin un entrenador y se lesionan en los primeros meses de empezar a practicar este deporte: muchos intentan hacer demasiado, demasiado rápido, sin darle al cuerpo las posibilidades y el tiempo para adaptarse a las exigencias que le plantean.

Además de ello, si no cuentas con los conocimientos necesarios sobre este deporte y no sabes escuchar e interpretar las señales que tu cuerpo te da y no tienes un respaldo de un equipo detrás, puedes cometer muchos errores y pagarlos con sobreentrenamiento o lesiones.

Que quede claro, no decimos que no puedas triunfar como corredor entrenando sólo, conocemos muchísimas personas que han mejorado mucho de manera independiente y sin el asesoramiento personalizado de un entrenador. Simplemente, puede resultar más dificil lograrlo, pero no imposible.

IMPORTANTE

Si has decidido que serás un corredor solitario y autodidacta, deberás ser responsable y cuidadoso.

Infórmate y lee (lee mucho) sobre este deporte y pasión, siempre tendrás algo nuevo que aprender: una nueva sesión de entrenamientos para probar, nuevas técnicas, mejoras en la nutrición, etc.

Afortunadamente, actualmente tienes excelentes sitios web y un fácil acceso a muchísimos contenidos sobre running que pueden ayudarte a aprender mucho y no cometer los errores que la mayoría de los corredores novatos suele cometer.

Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente, investiga y descubre qué es lo mejor para tí.

Busca a profesionales que te asesoren correctamente en función de tus necesidades especificas y tus proyecto, pero sobre todo no dejes de disfrutar .

AMC

Barrita Energeticas Naturales y Casera

Existen numerosos tipos de barritas en el mercado, cada una elaborada para cumplir una determinada función. Algunas están hidrocarbonadas (hasta un 80% de carbohidratos), otras son proteicas (hasta el 20% de proteínas) y todas con gran variedad entre sus componentes: multifrutas, chocolate, maíz, arroz, trigo, muesli, avena, etc.

 Te mostrare cómo preparar unas ricas barritas energéticas, lo único que te hará falta serán los utensilios de cocina y los ingredientes, así que presta atención y toma nota de todos ellos:

INGREDIENTES PARA 5 BARRITAS

· 10 gramos de nueces.

· 25 gramos de frutos rojos.

· 50 gramos de mantequilla.

· 130 gramos de copos de avena.

· 30 gramos de azúcar moreno.

· Una cucharadita de miel.

RECETA

Empieza fundiendo la mantequilla en una sartén. Posteriormente, añade azúcar moreno y la miel, mezclándolo hasta que forme una pasta.

Una vez tengas esa especie de pasta, añade copos de avena poco a poco, hasta que quede todo homogéneo. Cuando lo veas preparado, retirarlo del fuego para añadir los frutos rojos para mezclar nuevamente. En esta mezcla puedes añadir otros frutos secos e incluso trozos de plátano, kiwi, etc.

Ahora debes verter la mezcla en una fuente o en distintos moldes, untados previamente con una capa de mantequilla (para que la mezcla no se pegue), intentando prensar bien la mezcla hasta que quede compacta (utiliza una cuchara o una espátula).

Cuando tengas la mezcla bien compactada, meterla al horno durante 25 – 30 minutos a 160º- 175º. Vigilarlo hasta que coja un característico color marrón, en ese momento sácalo, cúbrelo y déjalo enfriar.

Ya tienes tus 5 barritas energéticas, naturales y por alrededor de unos 5€ que es lo único que te gastarás en sus ingredientes. Ahora sólo te queda envolverlas con papel de aluminio y ya estarán listas para transportar, y si prefieres conservarlas para tomarlas después, en el frigorífico te podrán durar hasta un mes.

VENTAJAS DE LAS BARRITAS

Estos productos diseñados para deportistas se caracterizan por ser una forma rápida, práctica y fácil de aportar energía tanto antes cómo después de los entrenamientos.

Una barrita energética antes del entrenamiento te podrá evitar un descenso del nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio y, si las acompañas de agua, pueden ser bastante digeribles. Por otro lado, reducirás tu sensación de apetito, nutrirás tu musculatura, te aportará una buena fuente fibra, carbohidratos, grasas y una buena dosis de calorías (entre 200 y 300), y todas estas ventajas a través de un formato muy saludable que te permitirá cubrir tus necesidades de nutrientes sin ninguna complicación.



No obstante, cabe aclarar que los nutrientes difieren según los ingredientes de cada producto. En algunos casos particulares, el contenido en grasas transgénicas puede elevarse considerablemente, lo que puede llegar a suponer un riesgo para la salud. En definitiva, hay que ver las barritas energéticas como una chuchería saludable y como un apoyo para afrontar entrenamientos duros, pero no se debe caer en un consumo abusivo de las mismas. Recuerda que una dieta variada y equilibrada te debe aportar todos los nutrientes necesarios para poder mantener una buena salud.

AMC

SENSACION RUNNER "PUERTAS ABIERTAS"

LUGAR: Plaça Mireia (Esplugues de Llobregat) 

Hora: 09:00 am

Km:0/9 Carretera de Les Aigües

Plaça Mireia

NO SE LLAMA PEREZA SE LLAMA CONSERVACIÓN DE LA ENERGÍA ??? TRES CLAVES PARA DOMINARLA

Desde un desayuno energizante a 12 minutos diarios de ejercicio. Lo de ir de la cama al trabajo y del trabajo al sofá tiene que acabar




Recuperarse de un esfuerzo físico es relativamente fácil. Basta con una buena alimentación, hidratación y, por supuesto, un sueño reparador. Sin embargo, hay ocasiones en que nos sentimos “inexplicablemente” cansados. Despertamos sin energía, nos arrastramos de casa a la oficina y unas cuantas horas más tarde regresamos con las fuerzas justas para tumbarnos en el sofá. Aparentemente, nuestras rutinas son las de siempre. ¿Qué ha cambiado? ¿Es por la alimentación? ¿La falta de ejercicio? ¿Está en nuestra mano acabar con el cansancio y mantenerlo a raya? Y si es así, ¿cómo podemos hacerlo?

Esta fatiga que nos obliga a alterar los quehaceres diarios y adaptarlos a nuestro nivel de energía afecta cada vez a más personas. Según el doctor Carlos Sánchez Juan, jefe de la unidad de Endocrinología y Nutrición en el Consorci Hospital General Universitari València, “en esta época del año y en primavera suelen darse más casos, pero lo cierto es que trato estas patologías a lo largo de todo el año”.

Si es una de esas personas que siente que se ha quedado sin pilas,en primer lugar, no se alarme, existen numerosas técnicas y tiene a su disposición suficientes herramientas para recuperar el ritmo vital.

Veamos algunas de ellas partiendo de los consejos básicos que aporta el doctor Sánchez, quien los resume así: “Lleve una alimentación equilibrada, practique ejercicio de forma regular y, sobre todo, intente dormir bien”.

1. Ni un día sin ejercicio

Solo necesita 12 minutos de ejercicio físico para cargarse de vitalidad y hacer frente sin problemas a su apretada agenda diaria. Para Toni Giménez, formador en Akdmia DiR , “lo ideal para reducir el estrés, despejar la mente y llenarnos de endorfinas es un entrenamiento cardiovascular como spinning, boxeo, bodycombat o bodypump a primera hora de la mañana". Una buena sesión de running también aumentará los niveles de energía.

Al acabar su jornada laboral, después de un día repleto de actividades, obligaciones y preocupaciones, es importante que encuentre un momento para relajarse. Su cuerpo está cansado, pero su mente también. "Nuestro sistema nervioso está diseñado para hacer frente a estímulos estresantes puntuales, no para niveles de estrés altos y prolongados. En estos casos, se adapta, pero con un gasto energético, fisiológico y mental, que puede pasarnos factura si no le ayudamos con actividades que nos reporten relajación y bienestar”, aclara Joaquín Juliá, psicólogo en SHA Wellness Clinic, quien para conseguir este objetivo apuesta por el mindfulness, una técnica de relajación mental y corporal que, básicamente, consiste en escoger una posición cómoda, cerrar los ojos, concentrarse en la respiración y observar el movimiento de esta y de otros estímulos corporales. "A lo largo de la sesión y a medida que lo practica con regularidad, la persona aprecia cómo va ganando una agradable sensación de bienestar, paz mental y vitalidad”, asegura Juliá.

2. La alimentación es vital

Arroz integral, pasta integral, cuscús integral, quinoa y panes digestivos de espelta o centeno integral constituyen, según la nutricionista Laura Pire, el estimulante ideal de cualquier dieta. "Sin estos hidratos de carbono complejos, cualquier otro alimento estimulante solo servirá para un momento puntual, ya que son de efecto rápido y sin permanencia”, explica.

Además de los hidratos de carbono complejos, Pire señala otros aliados que nos proporcionan energía, como el romero, el zumo de naranja, el kiwi y la granada o el chocolate, el regaliz y el café. Otra inyección de energía engañosa la encontramos en el alcohol, que produce un pico estimulante, seguido de cansancio y apatía, y en una dieta basada en alimentos crudos, como frutas y ensaladas, ya que disminuye la tonicidad muscular, según sostiene Pire.

Para ganar la batalla al cansancio antes de pisar la calle, la nutricionista propone este desayuno energizante: "Un vasito de zumo de kiwi seguido de un café largo de agua con un chorrito de leche de avena, una tostada de pan integral con tomate y un poco de aceite macerado con romero y sal; y un paseíto a buen ritmo mientras chupamos un trozo de regaliz negro”.

3. Aprenda a serenarse

"La sensación de agotamiento no solo tiene su origen en lo fisiológico, el cansancio también es una llamada de atención que nos avisa de que estamos acumulando más tensión de la que podemos gestionar”, asegura el psicólogo Joaquín Juliá.

Por eso, lo más importante es averiguar el origen de esa acumulación de emociones dañinas. La coach Carmen Terrasa aconseja: “Autoevaluarse y analizar cómo pensamos para descubrir cuál es el problema emocional que se esconde detrás de la fatiga. El cansancio proviene de los pensamientos de nuestro cerebro”.

Para combatir este estrés emocional y transformarlo en serenidad y optimismo, lo ideal es vaciar la mente antes de irnos a la cama. Terrasa recomienda utilizar la imaginación como arma contra el cansancio y para ello nos anima a incluir como rutina diaria este sencillo ejercicio:

a- Busque un lugar tranquilo y cómodo, donde nadie pueda interrumpirle.

b- Siéntese y haga tres respiraciones amplias. Junte las manos en su regazo y cierre los ojos.

c- Relaje la mente mediante la respiración.

d-Visualice un cine al aire libre. Repase todos los detalles: la pantalla, los colores, si está sentado en un coche, en una silla o en el suelo, si tiene calor o hace frío…

e- Continúe inhalando y exhalando lentamente.

f- Observe cómo en la pantalla se reflejan los acontecimientos del día, sus pensamientos y emociones.

g- Permita que se vayan haciendo borrosos hasta que desaparezcan completamente, dejando la pantalla limpia, como al principio del ejercicio.

h- Finalice con tres respiraciones profundas. Suspire y abra los ojos.

"La pereza es el habito de descanzar antes de estar cansado, esa actitud te conduce a llevar una vida monótona y poco productiva".  Sensación Runner te invita a romper con esa monotonía........

AMC

Crónica de una Punk Trail.

6.45 de la mañana del sábado 07/02/2015 dos integrantes de Sensación Runner se encuentra en una esquina fría y oscura de Barcelona, entre señas y sonidos cacofónico como si se tratara de una película de espionaje, divisamos un coche rojo que en la lejanía se veía aparcado, nos acercamos a el con cierto recelo vimos a través de las ventanilla un rostro conocido nos invita a entrar fue ahí donde entendimos que era este el transporte, nos montamos en un silencio absoluto y de repente una voz clara y con puro acento Ingles nos dice, todos listo? a recoger el cuarto integrante. Ya conformado el equipo tomamos dirección sant Vicenç de Castellet, Rumbo a La primera Punk Trail de la temporada 2015. Yupiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.



(-2) grados que frío hacia!!!!

Sant Vicenç de castellet, 7:55 hora en la que llegamos al pueblo y a la zona donde se encuentra el control de inscripción y el Banco de alimentos , como siempre y como es característico en las punk Trail ya se podía sentir el buen ambiente que siempre acompaña este circuitos de carreras, hacemos lo que tocaba registrarnos, terminar de reunirnos todo el equipo y prepararnos para la salida.

Banco de Alimentos.

No quiero dejar de comentar este aspecto de la organización de las Punk, la cual me ha hecho sentir siempre un gran respeto por los organizadores, el hecho de la creación de un banco de alimento que contribuya con los más necesitado de la zona, pese que soy de los que cree que es el estado el que esta en la obligación de ofrecer bienestar a su pueblo. La iniciativa que tienen los Punk es absolutamente admirable, hacer deporte y paralelamente labor social. Dicho esto a lo que toca.

Recorrido 16, 17, 18, 19???? ¿Quién lo sabe?

Comenzamos como de costumbre con el petardo de salida y el buen rollo que nos caracteriza a todos los que desde hace tiempo corremos este circuito, si es verdad, que estuve algo extrañado, por que sentí que había mucho asfalto y posteriormente pista al principio del recorrido, igualmente las vistas eran hermosas como es característico de esta zona, subidas de vértigos que se complicaban a medida que nos íbamos adentrando en el recorrido y encontrando grandes trozos del mismo totalmente nevado , el primer avituallamiento lo encontré en el kilometro 7 como siempre la locura de estos avituallamientos , junto a mis compañeros seguimos el recorrido controlando los curriols que parecían pistas de hielo, entre kilómetros y kilómetros nos íbamos agrupando y separándonos en función de nuestros ritmos, es importante señalar que durante todo el recorrido estuvimos haciendo paradas varias para hacer algo que nos gusta y nos divierte mucho hacernos SELFIE y disfrutar de la montaña y las posibilidades que ellas nos ofrece. Las Punk trail son carreras no competitivas es por eso que nos permitimos algunas ligerezas como hacernos videos o pararnos algo más en los avituallamiento para disfrutar del espectáculo que en ellos siempre nos encontramos. Terminamos como siempre con el sentimiento de haber hecho algo que nos gusta pese a las rampas y a las molestias causada por el esfuerzo realizado , pero no hay nada mas placentero que compartir eso con los colegas en la meta con una cerveza y una butifarra bien caliente, otra cosa más que hace especial este circuito, luego de esto no nos queda más que planificar nuestro próximo encuentro punktrailero, coger el coche y regresarnos a casa sintiéndonos grandes muy grandes. Eso queridos compañeros es lo que hacemos un fin de semana de mucho frío mucho frio.

Agradecimientos :
Ian Angus Chofer Ingles.

Equipo: Miki Podio, tete Runner, David Eleno, Cristina Gaspar, Ian Angus, Alex Montiel.
Organización de Punk trail de Sant vicenç de Castellet.

AMC

Plan para mejorar tu temporada / Ejercicios de fuerza que elevan tu nivel

Segunda parte






Extensión de piernas en máquina

4. Extensión de piernas en máquina

Al igual que en el ejercicio anterior, la base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido. La participación de los extensores del pie, los "tibiales anteriores", es vital para mantener la estabilidad de la rodilla. En la arrancada del ejercicio partir con una pequeña extensión y no desde 90 grados. Evita despegar la cadera del asiento, si así sucediera, baja el peso inmediatamente ya que se carga de tensión toda la espalda. Este ejercicio nos permite controlar la linealidad de la rodilla "vasto interno" en la fase de impulsión de los pedales.




Zancadas al frente


5. Zancadas al frente

Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de largas de 15-20 repeticiones. Al final del recorrido hay que limitar el nivel de flexión según la flexibilidad de la cadera “aductores e isquiotibiales”. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el talón, no desde las puntas de los pies. Se aconseja practicar la coordinación del ejercicio sin peso para controlar la estabilidad de la cadera y la linealidad de la espaldaen la fase de recuperación a la posición de pie. Este ejercicio favorece la estabilidad de la cadera en la posición de pie sobre los pedales.





Elevaciones de talones

6. Elevaciones de talones de pie

La pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento únicamente localizado en el tobillo; utilizar series largas de 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. La sensación de agarrotamiento es habitual, este ejercicio se debería practicar de 2 a 3 veces a la semana. Sobre la mountain bike nos da un control absoluto de la colocación del tobillo y nos permite acceder a rangos de movimientos elevados.

7. Sóleo sentado

La participación del sóleo se consigue gracias a la flexión de la rodilla, la cual anula la tensión de los gemelos.

Realizar series largas de un mínimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.





Flexión de cadera en máquina

8. Flexión de cadera en máquina

Mantener la cadera estabilizada y la linealidad de la espalda en todo el recorrido. El peso se ha de seleccionar acorde a la fuerza que podemos realizar en el momento de máxima extensión y no teniendo en cuenta la fase de máxima flexión. La ejecución es lenta y se ha de evitar que el rodillo se despegue al final del ejercicio. Alternado con el curl femoral tumbado nos aportará control en la fase de tracción de los pedales yaprenderemos a implicar al psoas como principal motor muscular en esta fase.

Como siempre la recomendación de rigor, es importante que tengamos la asesoría de un profesional.


AMC

Plan para mejorar tu temporada / Ejercicios de fuerza que elevan tu nivel

Primera parte.

Los 8 mejores ejercicios de fuerza para fortalecer piernas y mejorar la potencia y rendimiento en tus carreras y te ayudan a evitar lesiones.






Prensa inclinada con pies en paralelo

Finalmente nos centraremos en el fortalecimiento de los músculos de las piernas que nos proporcionarán potencia muscular en los rangos de movimiento superior e inferior, y que nos permitirán aumentar la técnica y el rendimiento físico.

1. Prensa inclinada con pies en paralelo

Colocar los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. En la impulsión, iniciar la fuerza desde la cadera y no desde la rodilla, controlando la linealidad de la rodilla, que no se desplace lateralmente. El talón en ningún momento se desprende de la plataforma de la prensa, hay que "tirar de talón" y evitar estirar la pierna por completo. En la fase negativa prestaremos especial atención a no sobrepasar nuestros límites de flexibilidad tanto a nivel de cadera como de tobillo, para evitar que se despegue la cadera del respaldo y se genere una tensión lumbar. En la mountain bike, este ejercicio nos aporta potencia en la impulsión de los pedales en los momentos de máxima ascensión.






Sentadilla

2. Flexión de pierna con mancuernas: sentadilla

Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de 15-20 repeticiones. Retroceder la cadera a medida que descendemos y limitar el nivel de flexión según la flexibilidad del tobillo. Implicar en la subida a los glúteos e isquiotibiales desde el inicio y controlar la linealidad de la rodilla con los cuádriceps. Este ejercicio nos desarrolla, sobre la bicicleta, un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de máxima potencia.

Curl femoral tumbado

3. Curl femoral tumbado

La base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido, de esta manera implicaremos el trabajo muscular de los isquiotibiales y los gemelos. Evita despegar la cadera del banco, si esto ocurriera, baja la carga inmediatamente ya que se pone en tensión toda la espalda. En la mountain bike nos aporta un gran control de la tracción de los pedales y del agarre de la rueda trasera.

to be continued.



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