Entrenamiento en verano: consejos y beneficios de correr en la playa

Puedes aprovechar y sacar partido del buen tiempo de las fechas veraniegas para programar unas sesiones de entrenamiento junto a la orilla del mar. Tus músculos y articulaciones lo agradecerán

Ansiado verano. Inevitable hablar de las vacaciones. Si ya estás disfrutándolas o en tu plan de viaje tienes como destino alguna costa, aprovecha y no te olvides de meter el kit completo de entrenamiento en la maleta, porque correr en la playa mejora notablemente la resistencia de tu tren inferior.

Algunos de los beneficios más destacados de entrenarte en la orilla del mar pueden quedar resumidos en los siguientes puntos:


Reduce el impacto articular. Tus articulaciones no sufren tanto como cuando corres porasfalto.


A misma distancia y tiempo de entrenamiento, conlleva un mayor gasto calórico que al entrenarse sobre superficie dura.


Mayor consumo de grasa, porque se requiere de una mayor implicación muscular.


Mejora el equilibrio y la estabilidad, dado que los apoyos irregulares permiten desarrollar una mejor propiocepción.


Variadas alternativas de entrenamiento. Las posibilidades de a hacer sesiones de carrera continua son amplias, ya que puedes correr por la orilla del mar, por la arena seca o blanda, por el agua hasta las rodillas o caderas…Es cuestión de planificarse, y alternar. Además, también permite un mayor catálogo de ejercicios funcionales.

Prevención de lesiones relacionadas con los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Los propios beneficios del mar, aire puro y del sol, aunque siempre extremando las precauciones de protección.

Recomendaciones a tener en cuenta

A pesar de que se trata de un excelente entrenamiento, aprovechando el buen tiempo del verano. Practicar running en la playa también exige una serie de pautas y consejos que debes tener antes de poner el pie en la arena. Especialmente si es la primera vez que te programas este tipo de rutinas.

No conviene que planifiques sesiones excesivamente largas, y controlando siempre el ritmo. Aunque no lo creas correr sobre la arena resulta más complicado que hacerlo sobre la carretera. Tampoco debes excederte, porque la arena puede originar problemas y lesiones en el talón de Aquiles, así como en las articulaciones del tobillo. La mejor opción, alternar sesiones de playa y asfalto.


Aprovechar los momentos de bajamar para correr junto a la orilla, ya que se trata de un terreno más uniforme y menos costoso que hacerlo sobre la arena blanda.


Evitar las horas de mayor exposición a los rayos solares. Esto es, lo más indicado consiste en entrenarse a primeras horas de la mañana y a últimas horas de la tarde. Y por supuesto, no hay que olvidar el uso de cremas protectoras solares.


Es opcional pero puedes emplear zapatillas de running. Tampoco necesitas un calzado con unas características especiales, así que tienes una par de zapatillas viejas, te pueden servir. Con ellas puestas en tus pies, evitarás pequeños sustos por cortes y rasguños.


Y como no, remata tu sesión de entrenamiento con un relajante baño en el mar.

AMC

Ácido láctico: ¿el bueno o el malo de la película?

El ácido láctico no existe solamente para complicar tu vida. Conocé un poco más sobre este compuesto orgánico y sus funciones.

Ya habrás maldecido al ácido láctico miles de veces, culpándolo por aquel dolor molesto que aparece después de una competencia o de un entrenamiento intenso, que hace que tus piernas se parezcan a un pedazo de madera. Pero él no es el villano que todos imagina, conocé en esta nota cuál es la verdadera función del ácido láctico.

En las células musculares:

Es tu cuerpo quien produce ácido láctico en todo momento, y no únicamente cuando estás corriendo. Como resultado de la importante misión de transportar el oxígeno hacia las células con el fin de producir energía, los glóbulos rojos deben producir también el ácido láctico – fácilmente absorbido por el organismo en estado de reposo.

Bicarbonato de Sodio:

Durante el reposo, o en actividades leves/moderadas, el bicarbonato de sodio presente en el cuerpo es el responsable de mantener el equilibrio, ya que neutraliza con facilidad la acumulación de Ion Hidrógeno, resultante de la producción de energía. Sin embargo, por ser limitado, cuando se realiza una actividad extenuante, como una carrera de alta intensidad, el cuerpo ya no es capaz de neutralizar ese ácido.

Grasa por glucosa:

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo comienza a utilizar diferentes fuentes de energía (es así como alcanza el umbral anaeróbico*). Si antes prefería usar la grasa, ahora exige glucosa (carbohidratos) en una mayor escala. Sin embargo, la glucosa está en nuestro organismo en menor escala. Para no terminar con el stock, aparece la fatiga, que le pide al cuerpo disminuir el ritmo. En ese momento, el ácido láctico comienza a soltarse, ya que es uno de los “subproductos” del consumo de glucosa como energía.

(*) Umbral anaeróbico: carga máxima que es posible soportar en un ejercicio, sin producción excesiva de ácido láctico.

Señal de dolor:

Cuando la cantidad de Bicarbonato de Sodio que metaboliza el ácido láctico comienza a disminuir, el cuerpo entra en acidosis metabólica, lo que perjudica la contracción muscular y limita la duración del ejercicio, presentando síntomas de fatiga. Esto sucede porque la energía se forma y se consume a una velocidad mucho mayor de lo que se puede mantener en una fase estable.
Dividiendo el ácido láctico:

Por lo tanto, no es el lactato el malo de la película. Las células musculares lo utilizan como energía, el hígado lo transforma en glucosa y también el corazón, aunque en menor escala, lo transforma en energía. El lactato nos da aquella manito final para continuar corriendo a pesar de la acidosis metabólica.

El lado oscuro:

El lactato se transforma en energía. Ahora bien, el ácido H+ está ahí, circulando en la corriente sanguínea, y debe contenerse. Para eso se une al bicarbonato de sodio, que termina transformándolo en agua y gas carbónico. Pero cuando la reserva de bicarbonato de sodio escasea, el ácido se libera por la corriente sanguínea, causando ese dolor que todo corredor que desafió sus límites, conoce.

Cómo eliminar el ácido láctico

Para eliminar el exceso de ácido láctico acumulado en nuestros músculos y sangre, tras una carrera o entrenamiento intensivo, sería recomendable, hacer un “trote” a ritmo suave entre 10-20 minutos. Esto ayudaría a que la sangre drene el exceso del ácido láctico acumulado que pudiera quedar en los músculos, aminorando de ese modo la sensación de dolor y agotamiento muscular. Una vez finalizada esta carrera continua en modo suave, y para continuar eliminado el posible ácido láctico restante, habría que realizar una serie de estiramientos, con el fin de eliminar la tensión muscular producida y facilitar la irrigación sanguínea en el propio músculo. De esta manera ayudaremos a eliminar ácido láctico de nuestro cuerpo. Ahora nos toca descansar unas 48 horas, hasta el próximo entrenamiento intensivo, ya sean partidos completos, de competición, de entrenamiento, clases intensivas, carreras largas… Durante esas 48 horas no hay por qué guardar absoluto reposo, se pueden hacer actividades como carrera continua suave, paseos en bicicleta o andando…Lo importante es dejar que el músculo se recupere del estrés producido por aquel entrenamiento intensivo En el caso que no consigamos eliminar el exceso de ácido láctico (siempre en altas concentraciones), podrían asociarse síntomas como, nauseas, vómitos, dolor abdominal, respiración acelerada o con dificultad, cansancio extremo, manos y pies fríos o anomalías en latidos cardíacos Conclusión Ahora ya sabes cómo evitar esa sensación tan desagradable después de un duro partido, entrenamiento intensivo, carrera larga….Sólo hay que hacer un poco de carrera continua suave, como coloquialmente se denomina para “enfriar” o “vuelta a la calma” y una buena sesión de estiramientos…listo y 

¡!!!!VAMOS!!!!!!

AMC

¿Cómo ayudar al deportista a mejorar la recuperación tras la actividad física?

Si has comenzado atrabajar en el mundo del deporte, una de tus misiones más importantes es la de ayudar y mentalizar a los deportistas para instaurar una serie de rutinas de cuidados tras el ejercicio físico o actividad deportiva encaminados a mejorar la recuperación y disminuir el riesgo de sobrecargas y lesiones musculares, articulares y tendinosas.

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Cada uno tedrá unos recursos y posibilidades, un tiempo y unos deportistas más omenos dispuestos, pero merecerá la pena hacer el esfuerzo de convencerles para hacer al menos alguna de estas rutinas como el estiramiento y la relajación que pueden llevar no más de 10-15 minutos.

1- RECUPERACIÓN NEURO-MUSCULAR.

Orientadas a la relajación del tono muscular y la recuperación de una longitud óptima.

Estiramiento suave y largo.

Ejercicio de relajación.

Gel frío intenso.

2- RECUPERACIÓN METABÓLICA.

Todo lo relacionado con la normalización de los tejidos, su riego sanguíneo, la acumulación de toxinas y sustancias de deshecho, así como una correcta hidratación y nutrición.

Baño helado.

Inmersión en bañera de agua con hielos.

La temperatura será de entre 10 y 15 grados.

3 inmersiones de 1 minuto con reposos de 2 minutos.

Mantener después entre 5 y 10 minutos.

Puede ser doloroso y desagradable   

Baños de contraste.

2 min de agua fria x 1min de agua caliente

3-4 ciclos

Emplasto de arcilla.

Aplicar una capa fina de arcilla

Envolver con film de cocina.

Dejar entre 30 y 60 minutos.

Retirar el film, dejar secar y limpiar.

Auto-Masaje de piernas.

Suave y relajante.

De caracter circulatorio

Ejercicio suave al día siguiente.


20-30 minutos de trote suave.

Estiramiento un poco más intenso.

Beber agua

La hidratación será fundamental para la eliminación de toxinas y una correcta hidratación de los tejidos.

Comer H.C

Para volver a llenar los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado.

AMC

LAS AGUJETAS: Causas y recomendaciones.

El dolor muscular postesfuerzo conocido como DOMS (por sus siglas en ingles) significa Delayed Onset Muscle Soreness o DOMPAT en castellano que significa Dolor Muscular Postesfuerzo de Aparición Tardía (agujetas), es un dolor que empieza a aparecer 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y alcanza su pico máximo de dolor a las 24-72 horas.

Describe un fenómeno de dolor o rigidez muscular que se produce en el día o dos después del ejercicio. Este tipo de dolor muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios en la rutina de entrenamiento o al aumentar drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Aunque puede ser un hecho llamativo para los nuevos deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, el dolor muscular de aparición retardada es una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza para los músculos en el proceso de recuperación e hipertrofia. También es necesario diferenciar este fenómeno del dolor agudo producido por lesión o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.

¿Qué causa el dolor muscular después del ejercicio?

El dolor muscular de inicio tardío parece ser una consecuencia de pequeñas roturas de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la fuerza, tipo y tiempo de ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no estás acostumbrado puede llevar a DOMS, pero las contracciones musculares excéntricas(movimientos que hacen que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan) parecen causar más dolor.

Antes se ofrecían multitud de teorías respecto a los dolores musculares que aparecían tras el entrenamiento,creyendo durante años que la causa era la formación de ácido lactico. Con la llegada del microscopio electrónico y otras pruebas avanzadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño en las fibras musculares. Con las microrroturas se inicia una cascada de reacciones que provoca la aparición de dolor muscular uno o dos días después del entrenamiento. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Ejemplos de las contracciones musculares excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y flexiones. Además de pequeños desgarros musculares se puede asociar una relativa inflamación en un músculo que puede contribuir al dolor.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después del ejercicio?

No existe una forma única y simple de tratar el dolor muscular de aparición retardada. De hecho, ha habido mucho debate acerca de la causa y el tratamiento de las agujetas. En el pasado, el estiramiento suave era una las formas recomendadas para reducir el dolor muscular relacionada con el ejercicio, pero estudios realizados por investigadores australianos publicado en 2007 revelaron que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.


Entonces, ¿Qué puede reducir el dolor muscular de comienzo retardado? Nada está probado al 100 por ciento eficaz, y aunque algunas personas han encontrado útiles los siguientes consejos, lo mejor es probar un par de cosas para ver lo que funciona en cada caso particular. Como principal consejo para tratar el DOMS lo ideal es evitar en primer lugar la aparición del mismo.

¿Qué puedo hacer entonces contra las AGUJETAS?

Si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:


- Utilice la recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.

- Descansar y recuperarse. Sí, simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.

- Pruebe con un masaje deportivo. Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular informado y reducir la inflamación, aunque no tuvo efectos sobre la función muscular.

- Pruebe un baño de hielo o baño de agua Contraste. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que trabajan para reducir el dolor.

- Use el R.I.C.E: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa.

- Realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no demuestra que el estiramiento s reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten mejor.

- Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.

- Yoga. Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del DOMS.

- Escucha a tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor.

- Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso.

- Warm Up ( calentamiento) completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio excéntrico habitual produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía


** Si el dolor persiste por más de unos 7 días o se incrementa a pesar de estas medidas, consulte a su médico.

Un principio básico: ¡Aprender algo de la experiencia! Use la prevención en primer lugar.

Consejos para ayudar a prevenir el dolor muscular después del ejercicio. Si bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, usted puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio.

- Progresar lentamente. El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendación la regla del 10 por ciento como pauta de progresión de ejercicios.

- Warm Up –calentamiento a fondo antes de la actividad y enfríe completamente después.

- Enfriamiento con estiramientos suaves después del ejercicio.

- Siga la regla de diez por ciento. Al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no representen más del diez por semana.

- Recurrir a un entrenador personal si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.

- Iniciar una rutina de levantamiento de pesas nuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas (10-12) y poco a poco aumentar la cantidad que levantar durante varias semanas.

- Evite hacer repentinos cambios importantes en el tipo de ejercicio que haces.

- Evite hacer repentinos cambios importantes en la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

** El dolor muscular único y lozalizado puede ser un signo de una lesión grave. Si el dolor muscular no mejora en una semana consulte a su médico.

BASADO EN ARTÍCULOS DEL AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Y :

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration.
Herbert, R., Gabriel, M. [http://www.bmj.com/cgi/content/abridged/325/7362/468?eaf]BMJ 2002;325:468-470. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Szymanski, D. (2003). Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal 23(4): 7–13.

AMC
Fisioterapeuta Corpore terapias Naturales.

El pie en el deporte./ Elección del calzado deportivo / Cuidados del pie.

El pie en el deporte. Elección del calzado deportivo y cuidados del pie.
Cada día son más los aficionados que se inician en el mundo del runner, ciclismo, pádel…y es que el deporte está más de moda que nunca...

Con este artículo pretendo dar una serie de consejos para llevar a cabo, y aliviar o prevenir algunas de las complicaciones derivadas de la práctica deportiva.

ANTES DE NADA... CONOCE TU DEPORTE Y ELIGE TU CALZADO.

Lo primero que debemos hacer antes de iniciar cualquier deporte es informarnos sobre las características de la actividad, y el terreno sobre el que se va a desarrollar ya que cada deporte implica un calzado diferente. Es decir, no es lo mismo un calzado deportivo para correr, que se va a desgastar mucho más y se aconseja que tengan más amortiguación para evitar el impacto del pie contra el suelo, que un tipo de zapato que se utiliza para el ciclismo, que suelen ser más estrechos para que el pie entre en la cala.

Si no conocemos bien las características lo mejor será acudir a un podólogo o especialista del calzado que nos informe correctamente.

CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR UN CALZADO DEPORTIVO

Una vez que sabemos el tipo de zapato que tenemos que utilizar y vamos a comprarlo se aconseja seguir las siguientes recomendaciones:
Acudir a la tienda a última hora de la tarde, cuando el pie está más dilatado.
Comprar zapatos de buena calidad. Más vale gastarse un poco más pero tener unos pies sanos.
Probarse los dos zapatos y andar por la tienda para ver si molesta o hay zonas de roce o presión.
El zapato siempre debe ser neutro, ya que el problema de pronación o supinación se corrige mediante una plantilla personalizada.
La suela debe proporcionar adherencia, amortiguación, estabilidad y durabilidad. Las suelas lisas se utilizaran para superficies limpias y secas, y con dibujos como líneas o círculos para facilitar el anclaje al suelo.
Debe tener un buen contrafuerte que mantenga al talón firme y evite los desplazamientos o deformaciones.
Dejar una distancia de 0.5 cm entre el dedo más largo (no siempre es el dedo gordo) y la puntera del zapato.

CONSEJOS DE USO DE LAS ZAPATILLAS O CALZADO DEPORTIVO.

Una vez que ya tenemos un calzado es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones que nos van a ayudar a prevenir problemas en los pies
Abrochar siempre los cordones, ya que sino el pie no irá bien sujeto.
Es recomendable no estrenar el calzado deportivo el día que vayamos a competir. Es mejor adaptarse poco a poco a cualquier zapato.
La higiene es un factor muy importante. El lavado diario de los pies debe hacerse con un jabón de Ph neutro. Tras realizar deporte podemos dar baños de contraste en nuestros pies y piernas, dando un ligero masaje para favorecer la circulación.
Posteriormente secar minuciosamente todo el pie, prestando especial atención entre los dedos.
Hidratar el pie para prevenir sequedad y grietas que pueden resultar dolorosas. Para ello se recomienda el uso de crema hidratante con urea, evitando aplicarla entre los dedos, ya que esto favorece la maceración y presencia de hongos.
Las uñas deben estar debidamente cortadas, de forma recta y no demasiado cortas para evitar que se claven.
Evitar baños de agua caliente antes de la práctica deportiva, ya que esto debilitará la piel y aumentará la probabilidad de provocar ampollas.
Los calcetines deben ser de su talla, de materiales como el algodón, y que no tenga costuras internas para evitar la aparición de heridas.
Cambiar de zapatillas cuando observemos que se están desgastando por alguna zona, ya que esto solo producirá lesiones.
Usar chanclas siempre que tengamos que andar por sitios públicos, como vestuarios, duchas comunes, piscinas…
Si hay problemas de sudoración, acudir al podólogo para que nos aconseje o recete algún tratamiento.
Finalmente estirar los pies junto a todo el cuerpo antes y después de realizar ejercicio.

Ya sabéis a realizar deporte, ¡¡Pero teniendo en cuenta estos consejos!!

Agradecer a: fisioterapia-online
CORPORE TERAPIAS NATURALES.

AMC

. RUNNING / DEPRESIÓN. Efectos

El running es una actividad física, con muchísimos beneficios para nuestra salud física y mental.

Entre estos beneficios del running, en este artículo deseamos destacar su contribución a la lucha de la depresión, un problema muy común para muchas personas.

Aunque desde la visión popular, la depresión es vista como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz o abatido; hay que diferenciar este tipo de sentimientos transitorios (a causa de algún problema o situación preocupante) de la depresión cómo patología psicológica.

Así, desde una visión clínica, podemos decir que la depresión es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de tiempo prolongado.

El tratamiento habitual de la depresión incluye la prescripción de medicamentos antidepresivos de efectividad relativa y efectos secundarios de diferente envergadura.

La depresión y el running

Sin dudas, la actividad física, podría ser una alternativa de tratamiento económica y que carece de los efectos secundarios de los medicamentos antidepresivos.Debido al interés de buscar alternativas en el tratamiento de la depresión, una serie de Estudios han intentado determinar los efectos de la actividad física aeróbica en esta patología.
Así, una investigación (Stanton y Reaburn) realizó una revisión de los resultados de otros Estudios que analizaron los efectos de la actividad aeróbica en el tratamiento de la depresión.

De dicha revisión y análisis, surgieron resultados positivos en el tratamiento de la depresión (disminuyendo los síntomas) cuando los participantes realizaron actividad aeróbica de moderada intensidad tres veces a la semana.

¿Qué actividad es más recomendable?

Los expertos dicen que cualquier tipo de actividad física ayuda, pero en especial aquellas que son aeróbicas : caminar, correr, montar en bici, elítica y, aún mejor, las que se realizan en grupo, sea reunirse para jugar a deportes de equipo o bailar. Ver a los amigos supone una motivación y una excusa para socializar, algo que es fundamental para la persona deprimida.

Otra investigación similar (Stammes y Spijker), realizó una revisión de 51 Estudios, que analizaron los efectos de la actividad física en los síntomas de depresión.

Cómo consecuencia de los resultados de esos Estudios, los investigadores señalaron que parecería quedar demostrado que el entrenamiento físico reduce los síntomas de la depresión y recomiendan la realización de actividad física de moderada intensidad.

En otro estudio (Dimeo et al.), sólo 30 minutos de caminata en cinta durante 10 días consecutivos fue suficiente para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa en la depresión.

La actividad física vs. la depresión y la obesidad

Las evidencias de una asociación entre la depresión y la obesidad está creciendo, y así un en una revisión de estudios (de Wit et al) se encontró una relación significativa entre a la depresión y la obesidad, que afecta a las mujeres más que los hombres.

En otra investigación similar (Luppino et al.), detectaron la misma relación entre la depresión y la obesidad, y además afirmaron que la obesidad incrementa el riesgo de sufrir de depresión.

Aunque la depresión pueda incluso ser una condición que acompañe al paciente de por vida, eso no quiere decir que la batalla no se pueda ganar más allá de las recaídas. "Cada episodio tiene cura", asegura Akerman.

AMC.

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LA METATARSALGIA EN EL DEPORTISTA

¿QUÉ ES LA METATARSALGIA?

La metatarsalgia es una lesión que afecta a la parte delantera del pie, más concretamente en las cabezas de los metatarsianos, dando lugar a un dolor significativo. Las cabezas de los metatarsianos son el lugar en el que estos se articulan con las falanges y la zona de apoyo principal de la zona anterior del pie con lo cual recibe importantes y constantes cargas especialmente al final de la pisada cuando despedimos el pie del suelo con la puntera.

CAUSAS DE LA METATARSALGIA.

La metatarsalgia puede aparecer sin alteraciones previas o puede estar asociada al desarrollo anterior de un juanete o hallux valgus, unos dedos en garra o un dedo en martillo así como a otras alteraciones del correcto apoyo del pie en el suelo como puede ser el pie cavo.

Todas estas alteraciones previas, van a condicionar el correcto apoyo y distribución del peso sobre el pie dando lugar que esta zona sufra, se inflame y duela.

Por otro lado, el uso de un calzado inadecuado sin la suficiente flexibilidad o escesivamente duro, pueden condicionar la aparición de este problema.

Además, como siempre a nivel de los pies, puede participar el factor químico, con la acumulación de toxinas y sustancias de deshecho que van a favorecer estos procesos inflamatoris y dolorosos.

TRATAMIENTO DE LA METATARSALGIA.

En muchos atletas que experimentan esta lesión de la metatarsalgia, se analiza su calzado para asegurarse de que está recibiendo el apoyo adecuado. Los calzados con una amplia zona anterior para los dedos del pie también ayudarán a asegurar que el pie tenga una mayor flexibilidad y haya menos posibilidades de daños.

Una vez que los factores que le puedan causar los síntomas se identifican, su especialista le sugerirá cambios en su enfoque del entrenamiento. Si parece que el calzado está relacionado con su metatarsalgia (por ejemplo, las suelas de las zapatillas de correr pueden "fundirse” y perder su capacidad de adaptarse después de meses de entrenamiento), conseguir zapatillas nuevas es una solución obvia.

Los fisioterapeutas que tratan metatarsalgias informan que los calzados de punta ancha y cuadrada tienden a funcionar mejor para los pacientes con dolor del antepié, en comparación con los zapatos con la puntera estrecha, más puntiagudos. Los zapatos cuadrados parecen aliviar la presión global sobre el antepié y permiten que los dedos se separen al caminar, trotar o correr. Esta expansión permite que los dedos se muevan en direcciones distintas a las que producen dolor.

Naturalmente, puede ser necesario limitar su entrenamiento hasta que los síntomas desaparezcan. Los ejercicios se pueden hacer menos largos e intensos (en casos severos de metatarsalgia, el entrenamiento tendrá que cesar hasta que desaparezcan los síntomas), y el hielo y la elevación se deben utilizar después de los entrenamientos. La mejor política parece ser la de frotar la zona dolorida con hielo durante unos 12 minutos (mientras que el pie se eleva), tomando 20 minutos de 'recuperación' entre cada aplicación. La pérdida de peso puede ser útil para los pacientes con sobrepeso que sufren de dolor del antepié, y los anti-inflamatorios no esteroideos suelen ser adoptados para el control del dolor.

Hay una gran variedad de aparatos ortopédicos diferentes que se utilizan para el tratamiento.Los ortopédicos son normalmente a medida para adaptarse a la anatomía del pie de un paciente y se insertan en el calzado deportivo. La característica principal de una plantilla ortopédica hecha para aliviar el dolor del antepié es una plataforma de apoyo que encaja debajo de las articulaciones de los dedos del pie.


¿CUÁNTO SE TARDA EN LA RECUPERACIÓN COMPLETA DE LA METATARSALGIA?

En casos no complicados causados por los zapatos defectuosos o errores de entrenamiento, por lo general el tratamiento adecuado puede aliviar los síntomas principales entre 10 y 14 días. El tratamiento adecuado incluye el uso de zapatos de apoyo nuevos, la aplicación de hielo, el uso de medicamentos anti-inflamatorios, la reducción de la intensidad del entrenamiento y el volumen; la ejecución moderada de ejercicios que fortalezcan los pies y mejoren el rango de movimiento en las articulaciones de los dedos, y quizás el uso de una ortesis temporal.

En cambio, si existe una fractura por estrés, los síntomas pueden durar alrededor de cuatro a ocho semanas, y si hay obesidad, diabetes, gota o artritis es muy difícil predecir cuánto tiempo va a durar el dolor. Aunque los pacientes se verán muy tentados a entrenar o salir a correr a pesar de la metatarsalgia, tienen que darse cuenta de que la actividad aumentará las tensiones en el punto de la lesión y frenará el proceso de recuperación. El regreso a las actividades deportivas debe retrasarse hasta que las causas subyacentes del dolor del antepié se hayan resuelto y hasta que los síntomas más importantes hayan desaparecido.


CONSEJOS PARA LA PREVENCIÓN DE LA METATARSALGIA

1. Use zapatos cómodos, que sean de su talla y que sean apropiadas para la actividad. No salgas a correr 10km si llevas un par de zapatos de tenis, por ejemplo.

2. Asegúrese de que las plantillas y las suelas de sus zapatos deportivos no se han roto, y que le permiten mantener una buena cantidad de apoyo. Si sus zapatos deportivos vienen con plantillas muy finas, no dude en cambiarlas. Con respecto a las suelas, debe revisarlas porque su uso conducen a una situación en la que las suelas pierden su capacidad de adaptación y ya no son capaces de regresar rápido a su configuración normal después de que el pie haga impacto con el suelo. Esta pérdida de capacidad de recuperación puede poner presión extra en las articulaciones del pie y los metatarsianos.

3. Aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento muy lentamente y con precaución. Siempre que aparece “sólo una molestia” en el antepié, hacer un descanso en el entrenamiento y después entrenar ligeramente durante algunos días para mantener la inflamación bajo control. A medida que reanude el entrenamiento normal, utilice los estiramientos y ejercicios para evitar problemas en el futuro.

4. Tenga especial cuidado cuando inicie nuevos métodos de entrenamiento. Si usted practica el baloncesto, por ejemplo, y comienza a trabajar en su capacidad de salto vertical mediante la práctica de saltos repetidos contra una resistencia adicional, el aumento del número de aterrizajes de alto impacto y las fuerzas adicionales en los pies aumentará significativamente su riesgo de metatarsalgia.

5. Si usted es propenso a la metatarsalgia, utilice zapatos con la punta relativamente cuadrada, y trate de evitar los zapatos de tacón. El tacón puede "lanzar" los pies hacia adelante, poniendo presión adicional sobre las articulaciones metatarsales.

6. Controle su peso.

7. Si usted tiene antecedentes familiares de diabetes, la artritis o la gota, informe a su médico, quien le evaluará periódicamente para estas condiciones.

EJERCICIOS PARA LA RECUPERACIÓN DE LA METATARSALGIA

¿Cómo recuperarse de la metatarsalgia una vez que lo tienes? Antes de describir aquí estos ejercicios os animo a visitar otro artículo en el que compartimos una colección de vídeos con ejercicios para el tratamiento de la metatarsalgia.
En general, se cree que el aumento del rango de movimiento del tobillo, mantener la elasticidad del tendón de Aquiles, el fortalecimiento de los músculos del pie, y la mejora de la flexibilidad de las articulaciones metatarso ayudan a estimular la recuperación y reducir la posibilidad de recurrencia. A continuación, se ofrece una lista de cuatro "ejercicios clásicos" que intentan llevar a cabo algunos de estos objetivos, y se ha añadido dos ejercicios adicionales para fortalecer los pies de una manera funcional y reducir el riesgo de metatarsalgia.


Ejercicio Clásico n º 1 - El estiramiento del tendón de Aquiles: De pie, con los dedos de los pies sobre una acera o escalón. Entonces, deje caer los talones hacia abajo tanto como sea posible, sin causar mucho dolor, por supuesto. Descanse en esta posición durante unos segundos, y luego levantase sobre sus dedos del pie, manteniendo esta posición por unos segundos también. Llevar a cabo tres series de 12 repeticiones de este ejercicio por día, con 15-30 segundos de descanso entre series. Con el tiempo, hacer el ejercicio progresivamente más difícil con el uso de un peso o sosteniendo pesas en las manos.


Ejercicio Clásico n º 2 - Flexión del tobillo : Simplemente, sentarse en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzado sobre el muslo opuesto. Agarrar la pierna afectada en el tobillo con la mano del lado opuesto, y coger los dedos del pie afectado con la mano del mismo lado. Tire suavemente los dedos del pie lesionado hacia adentro, hacia la pierna, hasta que comienzan a experimentar dolor. Retroceda un poco para disminuir la molestia, y mantenga esta posición de cinco a 10 segundos. Relajar por 10 segundos antes de repetir, y llevar a cabo esta secuencia de tres series de ocho repeticiones.


Ejercicio Clásico n º 3 - Extensión del tobillo : Siéntese en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzada sobre el muslo opuesto. Agarre la pierna afectada en el tobillo con la mano del mismo lado, y coja los dedos del pie afectado con la mano del lado opuesto. A continuación, tire suavemente los dedos y planta del pie del lado afectado hacia el cuerpo hasta el punto de dolor significativo. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y luego relaje durante 10 segundos. Use tres series de ocho repeticiones por el día.


Ejercicio Clásico n º 4 – Torsión del tobillo: Siéntese en una superficie plana elevada con la pierna del pie afectado cruzada sobre el muslo opuesto. Sostenga la pierna afectada por el tobillo con la mano del mismo lado, y coja los dedos del pie afectado con la mano del lado opuesto. Cuidadosamente doble el pie hacia arriba por el tobillo y hacia el interior de la pierna hasta el punto de dolor significativo. Una vez más, mantener esta posición durante cinco a 10 segundos, con 10 segundos de descanso después. Realizar esta secuencia 10 veces, tres veces al día.

Aunque los ejercicios anteriores deben ayudar a mejorar la flexibilidad de los tobillos y los pies, no son muy funcionales, es decir, no se parecen a los movimientos que se producen en cualquier actividad deportiva conocida. Hay poco énfasis en el equilibrio y la coordinación, la escasa integración de varios grupos musculares. Los dos ejercicios siguientes se hacen cargo de esos problemas y hacen un gran trabajo de pie mejorando la fuerza y la flexibilidad del tobillo.


Ejercicio Funcional n ° 1 – Tira de los dedos : Para realizar este ejercicio, ponerse de pie descalzo con los pies separados a la anchura de la cadera. En un patrón alternativo, enrolle los dedos de su pie derecho y luego el pie izquierdo debajo, como si estuviera agarrando algo con los dedos de cada pie. Trate de tirar usted mismo hacia el suelo (superficies lisas funcionan mejor) a una distancia de tres a seis pies. Comience con 25 repeticiones por cada pie, y trabaje hasta tres series de 75 repeticiones por día (una repetición es un 'agarre' de uno de sus pies).


Ejercicio Funcional n ° 2 – Saltos cuesta abajo: Correr o saltar hacia abajo aumenta las fuerzas de reacción del suelo- experimentado por el pie y la pierna, en comparación con el correr o saltar sobre el nivel del suelo (o cuesta arriba). Obligando a los pies y los tobillos para responder a estas fuerzas superiores tiene un efecto de fortalecimiento general. Cuesta abajo también aumenta las tensiones en la parte delantera en particular, que es el fortalecimiento a largo plazo pero posiblemente el dolor producido en el corto plazo, así que tenga cuidado con este ejercicio. Comience con una pendiente descendente moderada de alrededor del 3%, y el salto cuesta abajo en el pie derecho por unos 20 metros más o menos, manteniéndose relajado en todo momento, mirando hacia delante (no hacia abajo al pie derecho), y lograr una buena elasticidad con su tobillo derecho. Repita con el pie izquierdo. Descansar por un momento si es necesario, y luego llevar a cabo uno o dos veces más. Más fuerte y más coordinada, usted puede aumentar su velocidad de salto, la longitud de la cuesta abajo , y por supuesto la declinación porcentual. No trate de dar saltos largos mientras desciende, usted está buscando rebotes rápidos y eficientes que reduzcan al mínimo el coste energético. En efecto, debe saltar utilizando la energía elástica de los tobillos y las piernas tanto como sea posible, en lugar de trabajar duro para saltar hacia adelante. 

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