El Trail Running tiene más poder anti-estrés que el asfalto.

Si bien toda actividad que conlleve correr puede ser buena para nuestra salud mental, un estudio de la Universidad de Stanford deja claro que esos beneficios se multiplican si el entorno en el que corremos es en plena naturaleza.

Los beneficios de la práctica deportiva no son solo son físicos; además,corriendo conseguimos liberarnos del estrés y la ansiedad de una vida cotidiana cada vez más llena de compromisos de todo tipo. Básicamente, correr nos ayuda a liberar nuestra mente.

Pero no todos los entornos en los que se puede correr tienen el mismo impacto en este sentido; un estudio realizado por la prestigiosa Universidad de Stanford, en California, ha puesto de manifiesto el gran poder que tiene correr en plena naturaleza para aumentar más todavía esa consecuencia derivada de la actividad física.

Este estudio, publicado en la prestigiosa Proceedings of the National Academy of Sciences, estudió los efectos de correr en la naturaleza en contraposición a hacerlo en entornos urbanos. La conclusión fue clara y demostró que el deporte en lugares como bosques o montañas supone una mayor liberación para el cerebro.

Un grupo de personas completó una marcha en un entorno natural, mientras el otro grupo lo hizo en un entorno urbano. Ambos grupos completaron 90 minutos a la misma intensidad, pero sólo el grupo que lo había hecho en la naturaleza había bajado sus niveles de lo que se conoce como “Ruminación”, que es la capacidad para focalizar la atención en nuestros síntomas que provocan estrés y ansiedad mental.

Pero esto no se queda aquí, sino que tras estudiar a ambos grupos con resonancias magnéticas, se pudo comprobar que el grupo que estuvo en contacto con la naturaleza mostraba menos actividad en la zona del cerebro que se asocia con la aparición de enfermedades mentales. Literalmente, la actividad física en la naturaleza había cambiado la configuración de sus cerebros, mientras que los que habían estado en un entorno urbano no sufrieron ninguno de esos efectos.

“Parece que existe algo relacionado con la actividad física en entornos naturales que hace que disminuya nuestra preocupación, nuestra ansiedad y otros pensamientos negativos. Gracias a las tecnología, hemos podido comprobar que esos cambios suceden realmente en el cerebro, algo que creemos que es fascinante” apuntaba a Competitor Greg Bratman, director del estudio.

Por ello, los beneficios de correr en la naturaleza son todavía más significativos que hacerlo en entornos urbanos. “Dejar atrás el tumulto de una ciudad por un entorno natural parece que es beneficioso para nuestra salud mental. Correr en la naturaleza parece dar beneficios que hacerlo en una ciudad no puede dar”, reconocía Bratman.

La siguiente fase del estudio de Bratman se centrará en los mecanismo por lo que la naturaleza es capaz de realizar esos cambios en el cerebro, si bien una de sus teorías tiene que ver con que en la naturaleza nos sentimos menos amenazados y eso supone que la respuesta al estrés sea mucho más baja que con multitudes, tráfico o un ruido constante.

Mucha relación tiene el hecho de que, con la constante emigración desde los pueblos a las ciudades, los niveles de incidencia de la depresión han aumentado durante las dos últimas décadas. Así, Bratman apunta que “corriendo en asfalto cambiamos un entorno urbano por otro, mientras que al ir a la naturaleza el cambio es total y eso se nota en nuestra emocionalidad.

AMC.

¿Sabes respirar bien cuando corres?

La respiración es lo más importante para un runner. Te explico y aconsejo cómo ventilar en carrera.

Para el corredor respirar es como comer. Si no eres capaz de ‘alimentar’ tus músculos con oxígeno no podrás correr ni muy rápido ni llegar muy lejos. En pleno esfuerzo tu organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno que estando en reposo y son los pulmones los órganos encargados de hacer un intercambio de gases que es vital, quedarse con el oxígeno y desprenderse del dióxido de carbono. Gracias a esta aparente sencilla operación, y según el nivel de entrenamiento, podrías llegar a correr durante muchas horas seguidas o bien a una velocidad endiablada.

Ventilar de forma adecuada mientras estás esforzándote en carrera o entreno se hace imprescindible por muchas razones, entre las más importantes: supervivencia, disfrute y rendimiento. Y es que el error más extendido en las primeras ocasiones en las que uno prueba esto de correr es el de ir pasado de vueltas con la respiración. ¿La razón? Optar por un ritmo bastante más alto del que puedes, generando que te tengas que parar en ‘cero coma’ El resultado final suele ser una frustración total del aspirante a runner. Debes entender por tanto que por lo menos al principio,poder dominar tu respiración es algo fundamental para que vayas progresando como corredor así como vayas amando esta estupenda disciplina deportiva.

Así, correr a un ritmo que te permita respirar con cierta holgura se va a convertir en premisa fundamental. Si no lo consigues es que estás corriendo demasiado rápido y la solución pasa por bajar tu velocidad de carrera. Eso sí, no olvides que si no estás muy hecho a correr es más que probable que pase un tiempo hasta que domines el arte de respirar de forma coordinada, la experiencia hará el resto. Tomar conciencia de que el arte del running no sólo se fundamenta en el movimiento de nuestras piernas sino que pasa indudablemente por un dominio total de nuestro aparato respiratorio hará que a la disfrutes más y sufras menos.

Seguramente habrás sido de los que en algún momento ha sufrido las consecuencias de respirar de forma descoordinada fomentando así el típico dolor abdominal que suele acompañar esta acción. ¿Hablamos entonces de flato?

Si el diafragma, tejido musculotendinoso encargado de contraerse para suministrarte el oxígeno está más tenso que menos, tendrás, con las malas consecuencias que esto problemas a la hora de ejecutar una correcta respiración implica. Normalmente, la aparición del temido flato va unida a una deficiente respiración. Es sencillo: si los músculos y tendones del diafragma están tensos debido a una insuficiente llegada de oxígeno generarán una pobre respiración que no ayudará a la recuperación del diafragma. En este sentido se suele generar el conocido dolorcito intercostal –flato- que se va alimentando cada que sigues respirando de forma deficiente.Si no eres capaz de relajarte y respirar correctamente no recuperarás al diafragma y con ello seguirás metidos en un círculo vicioso muy poco productivo.

¿Cómo puedo respirar mejor?

Lo primero que hay que intentar hacer para respirar mejor es dejar el estrés a un lado. Seguro que más de una vez, y no hace falta que haya sido en carrera, has notado como cuando te tensas no hay manera de ventilar de una forma provechosa. Hay incluso personas que cuando están atacadas por una situación muy estresante se ahogan literalmente. Puedes imaginar cómo deben de tener de contraído su pobre diafragma. Por tanto, que tu suministro de oxígeno se restablezca en cuanto antes y puedas recuperar tu resistencia como atleta, pasa por la distensión total de este músculo en cuestión. Pero respirar bien mientras se corre es algo que pasa por la práctica y la experiencia. Tanto es así que al final si le preguntas a un corredor con muchos kilómetros en las piernas te dirá que no sabe exactamente como respira, que es una acción inconsciente que ya ha hecho suya y que no fuerza para nada, sólo le sale y punto. Aún así, toma nota de las cuatro respiraciones que existen:

Abdominal: Al tomar aire intenta hinchar tu abdomen, que no tu pecho. Esto debes hacerlo lentamente pues así el diafragma descenderá de forma suave y te aportará un suave masaje abdominal. Luego expulsa el aire también de forma pausada. Con esta respiración conseguirás una óptima oxigenación, relax, así como bajar tu pulso baje de forma sorprendente.

Torácica: Esta es la respiración que sueles utilizar para funcionar a lo largo del día, incluso a la hora de correr. Tus pulmones se hinchan al tiempo que el pecho se levanta. A diferencia con la anterior, notarás una patente resistencia a la entrada de aire razón por la cual no te permitirá obtener tanto volumen de oxígeno, necesitando más repeticiones para suministrarte la misma cantidad. Su ejecución hará por tanto que aumente tu ritmo cardiaco.

Clavicular: Es la menos eficiente de las descritas hasta el momento y con ella sólo conseguirás aire en la parte superior de tus pulmones. Curiosamente es en los momentos que más oxígeno necesitamos, cuando estamos fatigados corriendo o tensos, cuando solemos tirar de ella. Con ella ventilarás de forma insuficiente tus pulmones por lo que tendrás todos los números para romper la sincronía entre tu respiración y frecuencia cardiaca, llenándote de un exceso de dióxido de carbono. Si la mantienes en el tiempo sus desventajas podrían llegar a fatigarte antes incluso a perder psicomotricidad.

Completa: Si consigues unificar las tres respiraciones anteriores estarás realizando una respiración completa y por tanto habrás conseguido llenar tus pulmones al máximo así como dejarlos vacios del todo. La que más se acerca a esta como mejor respiración posible es la abdominal, siendo la clavicular la más deficiente y la torácica una respiración mediocre.

Si gracias al oxígeno nos mantenemos vivos y podemos movernos y correr a nuestro antojo, imagina si pudiéramos aprovechar la enorme capacidad pulmonar con la que estamos dotados. Ser conscientes de que respirar bien es vital para nuestra salud, rendimiento y energía vital es algo muy a tener en cuenta.

¿Y cómo lo hago al correr?

Esta es la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor manera de respirar mientras corro? Cómo ya hemos dicho, respirar correctamente cuando estamos en carrera es algo que se suele hacer de forma inconsciente e innata. Si vamos a un ritmo para nosotros sostenible seguramente respiraremos sin darnos cuenta, sin ser conscientes. ¿Conoces a alguien que sea capaz de estar todo el tiempo que dura su entrenamiento fijándose en como respira? Si tu ritmo no es estresante para ti seguramente no tendrás esa necesidad. Lo más común a la hora de respirar en pleno es fuerzo es coger aire por la nariz y expulsarlo por la boca, es la manera de que el aire entre filtrado. Cierto es que cuando el ritmo se aviva mucho finalmente se tiende a inhalar y exhalar sólo por la boca, y es que en esa situación es más difícil que la nariz nos dispense la cantidad de oxígeno que necesitamos.

Quizás lo realmente importante a la hora de ventilar bien en carrera no es por donde se coge y echa el aire sino al ritmo al que respiramos. Este tiene que ser cómodo y fácil, así como coherente a nuestra velocidad y sensaciones. En este sentido lo más común es utilizar hasta tres tipos de ritmos respiratorios:

uno-uno: coger aire por la nariz de una vez y soltarlo por la boca en una vez. Es la respiración que se utiliza cuando corremos a ritmo muy sostenido, incluso bajo.

dos-dos: cogemos en dos tantas el aire por la boca y lo soltamos de la misma manera. Es la forma en la que respiramos cuando estamos avivando nuestro ritmo de carrera y por tanto necesitamos más oxígeno.

uno boca -uno boca: se da cuando estamos realizando un esfuerzo submáximo o máximo, en el que estamos tocando de lleno nuestro umbral anaeróbica y buscamos acercarnos a nuestra frecuencia cardiaca máxima. En esta situación la nariz no suele dar mucho de sí por lo que servirse para coger y expulsar el aire por la boca es lo más efectivo.

Ahora que estamos en época de frío, la recomendación más sensata sería intentar coger el aire por la nariz, así entra más caliente y protegemos laringe y pulmones, eso siempre que estés metido en un rodaje a ritmo suave o medio. Si te tocan series exigentes, ¡no te quedará más opción que abrir el canal de la boca para que te salgan los números!

La importancia de la capacidad pulmonar

Mucho se ha escrito sobre lo decisiva que es la capacidad que tengan nuestros pulmones a la hora de ayudarnos en su rendimiento. Datos como los 8 litros que tenía el gran ciclista Miguel Indurain, duplicando así el de una persona normal, podrían dejar entrever que la capacidad pulmonar y el rendimiento son directamente proporcionales, esto no es del todo así. Sirva como ejemplo los 5’5 litros que posee el gran Kilian Jornet, no cabe duda que es un ejemplo de altísimo rendimiento atlético mundial que tan sólo posee un ápice de capacidad pulmonar más que una persona normal.

Así, no podemos hacer que nuestros pulmones ganen más capacidad pero sí reeducar nuestra respiración para hacerla mucho más eficiente, rápida y armónica en los momentos extremos. Para esto sería lo suyo ejercitar los músculos respiratorios con el fin de ganar movilidad torácica.

AMC

TRES ENTRENAMIENTOS IMPRESCINDIBLES PARA PREPARAR UN ULTRA-TRAIL

Hoy hablaremos de los tres puntos clave que debemos entrenar para sentirnos bien en todos los momentos de un ultra-trail.

Rodajes Ca-Co

Poco a poco todos los corredores se van familiarizando con el término Ca-Co (caminar-correr). A medida que aumentan los kilómetros de las competiciones, aumenta la importancia de este método. En carreras de montaña cortas (<25 km), el corredor puede ir prácticamente la mayoría del recorrido en carrera, por lo que este entrenamiento no es tan efectivo como en competiciones superiores en kilometraje. En el caso de los ultras, es imprescindible entrenar alternando la carrera con andar. Si analizas alguno de tus maratones o ultras de montaña anteriores, puedes calcular el tiempo que has ido andando. Te sorprenderá. Algunas orientaciones para plantear tus CaCos son:

• Planifícalo en el día de la semana en el que dispones de más tiempo para entrenar.

• Procura descansar el día anterior, ya que es el entrenamiento de calidad y de mayor transferencia a la competición.

• Plantéate CaCos progresivos en duración e inclinación (aumento <10%).

• Anima a algún otro amigo corredor de ultras (a poder ser con los mismos objetivos) para haceros compañía y aprender el uno del otro.

• Intenta que las fases andando no se prolonguen en el tiempo. Has de ir disminuyendo poco a poco el tiempo que necesitas andar.
• No hagas grandes paradas porque pierdes la continuidad del ejercicio.

• Prepara bien la mochila con todo lo que vayas a necesitar.

Subidas

Es el entrenamiento “estrella”. Podríamos decir que son las pesas del corredor.Hay que tener en cuenta que cuando te enfrentas a una cuesta, hay un gasto extra de energía que le supone al corredor un 30% más respecto a su gasto en llano. El objetivo fundamental de esta metodología es dotar alcorredor de fuerza para afrontar todo tipo de cuestas con dignidad y gastarlo menos posible. Te sugiero jugar variando duración e inclinación demodo que el cuerpo no se habitúe a una rutina determinada. Te propongo como alternativa al trabajo de cuestas las escaleras, gradas y multisaltos horizontales.

Bajadas

Muchas veces el corredor considera las bajadas como el descanso merecido tras la subida. En mi opinión, es un error, ya que la bajada exige concentración para no fallar y superar la fatiga de la subida. Por otro lado hay que tener en cuenta que la bajada también supone un 15% de gasto energético extra en el corredor respecto al llano. Por lo tanto, si hay gasto hay que entrenarlo para disminuirlo y evitar riesgos de lesión ante los temidos esguinces o roturas musculares. Al igual que en los puntos anteriores, te recomiendo la variabilidad en duración de la bajada e inclinación. Puedes aplicar entrenamientos en bajada de escaleras, gradas o multisaltos horizontales en superficies (ligera pendiente descendente).

AMC