La reposición adecuada de líquidos es importante en cualquier época del año pero tenemos que tener especial atención ahora, en verano.
El ser humano puede vivir varias semanas sin aporte de nutrientes, pero nunca sin aporte de agua.
El agua es un nutriente esencial.
El agua tiene diferentes funciones relacionadas con el deporte: controla la temperatura corporal, permite que los nutrientes realicen sus funciones correctamente dentro del organismo, elimina el dióxido de carbono y otros productos del metabolismo, transporta los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, regula la presión arterial, etc.
El cuerpo, mediante mecanismos fisiológicos, mantiene el equilibrio térmico pero en condiciones ambientales extremas estos mecanismos pueden ser insuficientes.
Con la temperatura ambiental elevada y haciendo ejercicio físico, la evaporación del sudor es la manera principal de eliminación del calor.
Cuándo hay una humedad relativa muy alta (bochorno) se dificulta la evaporación del sudor, de esta manera no nos enfriamos pero sí que nos seguimos deshidratando.
Algunos efectos de la deshidratación son la disminución de la presión arterial, disminuye el flujo sanguíneo a los músculos (tienen sed) y a la piel, aumenta la frecuencia cardíaca, al no haber tanta sangre en la piel la disipación del calor por sudor disminuye con lo que nos sube la temperatura interna.
Los síntomas son náuseas, vómitos, calambres y fatiga general.
Para reponer líquidos, sobretodo en un entrenamiento o en una competición, es importante saber que hasta pasados entre 10-20 minutos no aparece ese líquido en la sangre. Por lo tanto debemos beber antes de empezar el ejercicio.
Las pautas serían:
• Ejercicio de menos de 60 minutosAntes: 1-2h 0,5l de agua / 15-30’ 0,3-0,5l agua
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua
Después: durante 24h iremos tomando líquidos para reponer
• Ejercicio de 1 a 4 horas
Antes: 1-2h 0,5l de bebida deportiva / 15-30’ 0,3-0,5l bebida deportiva
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua y bebida deportiva, alternando
Después: solo acabar y durante 8h tomar bebidas que aporten 1g de Hidratos de Carbono (azúcares) por cada kilo de peso.
• Ejercicio de más de 4 horas
Antes: 1-2h 0,5l de bebida con Hidratos / 15-30’ 0,3-0,5l bebida deportiva
Durante: cada 10-15’ 0,250l agua y 2g sodio/hora (sales)
Después: solo acabar y durante 8h tomar bebidas que aporten 1g de Hidratos de Carbono (azúcares) por cada kilo de peso.
Y aunque siempre digo que cada uno debe escuchar a su cuerpo, en verano haceros un poco los sordos y aunque no notéis sed bebed mucho, cuando empezamos a sentir sed ya vamos tarde.
Que paséis un buen e hidratado verano.
Teresa Madrona
Experta Nutrición Deportiva
Corredora Trail Runner
