La respiración es lo más importante para un runner. Te explico y aconsejo cómo ventilar en carrera.
Para el corredor respirar es como comer. Si no eres capaz de ‘alimentar’ tus músculos con oxígeno no podrás correr ni muy rápido ni llegar muy lejos. En pleno esfuerzo tu organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno que estando en reposo y son los pulmones los órganos encargados de hacer un intercambio de gases que es vital, quedarse con el oxígeno y desprenderse del dióxido de carbono. Gracias a esta aparente sencilla operación, y según el nivel de entrenamiento, podrías llegar a correr durante muchas horas seguidas o bien a una velocidad endiablada.
Ventilar de forma adecuada mientras estás esforzándote en carrera o entreno se hace imprescindible por muchas razones, entre las más importantes: supervivencia, disfrute y rendimiento. Y es que el error más extendido en las primeras ocasiones en las que uno prueba esto de correr es el de ir pasado de vueltas con la respiración. ¿La razón? Optar por un ritmo bastante más alto del que puedes, generando que te tengas que parar en ‘cero coma’ El resultado final suele ser una frustración total del aspirante a runner. Debes entender por tanto que por lo menos al principio,poder dominar tu respiración es algo fundamental para que vayas progresando como corredor así como vayas amando esta estupenda disciplina deportiva.
Así, correr a un ritmo que te permita respirar con cierta holgura se va a convertir en premisa fundamental. Si no lo consigues es que estás corriendo demasiado rápido y la solución pasa por bajar tu velocidad de carrera. Eso sí, no olvides que si no estás muy hecho a correr es más que probable que pase un tiempo hasta que domines el arte de respirar de forma coordinada, la experiencia hará el resto. Tomar conciencia de que el arte del running no sólo se fundamenta en el movimiento de nuestras piernas sino que pasa indudablemente por un dominio total de nuestro aparato respiratorio hará que a la disfrutes más y sufras menos.
Seguramente habrás sido de los que en algún momento ha sufrido las consecuencias de respirar de forma descoordinada fomentando así el típico dolor abdominal que suele acompañar esta acción. ¿Hablamos entonces de flato?
Si el diafragma, tejido musculotendinoso encargado de contraerse para suministrarte el oxígeno está más tenso que menos, tendrás, con las malas consecuencias que esto problemas a la hora de ejecutar una correcta respiración implica. Normalmente, la aparición del temido flato va unida a una deficiente respiración. Es sencillo: si los músculos y tendones del diafragma están tensos debido a una insuficiente llegada de oxígeno generarán una pobre respiración que no ayudará a la recuperación del diafragma. En este sentido se suele generar el conocido dolorcito intercostal –flato- que se va alimentando cada que sigues respirando de forma deficiente.Si no eres capaz de relajarte y respirar correctamente no recuperarás al diafragma y con ello seguirás metidos en un círculo vicioso muy poco productivo.
¿Cómo puedo respirar mejor?
Lo primero que hay que intentar hacer para respirar mejor es dejar el estrés a un lado. Seguro que más de una vez, y no hace falta que haya sido en carrera, has notado como cuando te tensas no hay manera de ventilar de una forma provechosa. Hay incluso personas que cuando están atacadas por una situación muy estresante se ahogan literalmente. Puedes imaginar cómo deben de tener de contraído su pobre diafragma. Por tanto, que tu suministro de oxígeno se restablezca en cuanto antes y puedas recuperar tu resistencia como atleta, pasa por la distensión total de este músculo en cuestión. Pero respirar bien mientras se corre es algo que pasa por la práctica y la experiencia. Tanto es así que al final si le preguntas a un corredor con muchos kilómetros en las piernas te dirá que no sabe exactamente como respira, que es una acción inconsciente que ya ha hecho suya y que no fuerza para nada, sólo le sale y punto. Aún así, toma nota de las cuatro respiraciones que existen:
Abdominal: Al tomar aire intenta hinchar tu abdomen, que no tu pecho. Esto debes hacerlo lentamente pues así el diafragma descenderá de forma suave y te aportará un suave masaje abdominal. Luego expulsa el aire también de forma pausada. Con esta respiración conseguirás una óptima oxigenación, relax, así como bajar tu pulso baje de forma sorprendente.
Torácica: Esta es la respiración que sueles utilizar para funcionar a lo largo del día, incluso a la hora de correr. Tus pulmones se hinchan al tiempo que el pecho se levanta. A diferencia con la anterior, notarás una patente resistencia a la entrada de aire razón por la cual no te permitirá obtener tanto volumen de oxígeno, necesitando más repeticiones para suministrarte la misma cantidad. Su ejecución hará por tanto que aumente tu ritmo cardiaco.
Clavicular: Es la menos eficiente de las descritas hasta el momento y con ella sólo conseguirás aire en la parte superior de tus pulmones. Curiosamente es en los momentos que más oxígeno necesitamos, cuando estamos fatigados corriendo o tensos, cuando solemos tirar de ella. Con ella ventilarás de forma insuficiente tus pulmones por lo que tendrás todos los números para romper la sincronía entre tu respiración y frecuencia cardiaca, llenándote de un exceso de dióxido de carbono. Si la mantienes en el tiempo sus desventajas podrían llegar a fatigarte antes incluso a perder psicomotricidad.
Completa: Si consigues unificar las tres respiraciones anteriores estarás realizando una respiración completa y por tanto habrás conseguido llenar tus pulmones al máximo así como dejarlos vacios del todo. La que más se acerca a esta como mejor respiración posible es la abdominal, siendo la clavicular la más deficiente y la torácica una respiración mediocre.
Si gracias al oxígeno nos mantenemos vivos y podemos movernos y correr a nuestro antojo, imagina si pudiéramos aprovechar la enorme capacidad pulmonar con la que estamos dotados. Ser conscientes de que respirar bien es vital para nuestra salud, rendimiento y energía vital es algo muy a tener en cuenta.
¿Y cómo lo hago al correr?
Esta es la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor manera de respirar mientras corro? Cómo ya hemos dicho, respirar correctamente cuando estamos en carrera es algo que se suele hacer de forma inconsciente e innata. Si vamos a un ritmo para nosotros sostenible seguramente respiraremos sin darnos cuenta, sin ser conscientes. ¿Conoces a alguien que sea capaz de estar todo el tiempo que dura su entrenamiento fijándose en como respira? Si tu ritmo no es estresante para ti seguramente no tendrás esa necesidad. Lo más común a la hora de respirar en pleno es fuerzo es coger aire por la nariz y expulsarlo por la boca, es la manera de que el aire entre filtrado. Cierto es que cuando el ritmo se aviva mucho finalmente se tiende a inhalar y exhalar sólo por la boca, y es que en esa situación es más difícil que la nariz nos dispense la cantidad de oxígeno que necesitamos.
Quizás lo realmente importante a la hora de ventilar bien en carrera no es por donde se coge y echa el aire sino al ritmo al que respiramos. Este tiene que ser cómodo y fácil, así como coherente a nuestra velocidad y sensaciones. En este sentido lo más común es utilizar hasta tres tipos de ritmos respiratorios:
uno-uno: coger aire por la nariz de una vez y soltarlo por la boca en una vez. Es la respiración que se utiliza cuando corremos a ritmo muy sostenido, incluso bajo.
dos-dos: cogemos en dos tantas el aire por la boca y lo soltamos de la misma manera. Es la forma en la que respiramos cuando estamos avivando nuestro ritmo de carrera y por tanto necesitamos más oxígeno.
uno boca -uno boca: se da cuando estamos realizando un esfuerzo submáximo o máximo, en el que estamos tocando de lleno nuestro umbral anaeróbica y buscamos acercarnos a nuestra frecuencia cardiaca máxima. En esta situación la nariz no suele dar mucho de sí por lo que servirse para coger y expulsar el aire por la boca es lo más efectivo.
Ahora que estamos en época de frío, la recomendación más sensata sería intentar coger el aire por la nariz, así entra más caliente y protegemos laringe y pulmones, eso siempre que estés metido en un rodaje a ritmo suave o medio. Si te tocan series exigentes, ¡no te quedará más opción que abrir el canal de la boca para que te salgan los números!
La importancia de la capacidad pulmonar
Mucho se ha escrito sobre lo decisiva que es la capacidad que tengan nuestros pulmones a la hora de ayudarnos en su rendimiento. Datos como los 8 litros que tenía el gran ciclista Miguel Indurain, duplicando así el de una persona normal, podrían dejar entrever que la capacidad pulmonar y el rendimiento son directamente proporcionales, esto no es del todo así. Sirva como ejemplo los 5’5 litros que posee el gran Kilian Jornet, no cabe duda que es un ejemplo de altísimo rendimiento atlético mundial que tan sólo posee un ápice de capacidad pulmonar más que una persona normal.
Así, no podemos hacer que nuestros pulmones ganen más capacidad pero sí reeducar nuestra respiración para hacerla mucho más eficiente, rápida y armónica en los momentos extremos. Para esto sería lo suyo ejercitar los músculos respiratorios con el fin de ganar movilidad torácica.
AMC
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