Plan para mejorar tu temporada / Ejercicios de fuerza que elevan tu nivel

Primera parte.

Los 8 mejores ejercicios de fuerza para fortalecer piernas y mejorar la potencia y rendimiento en tus carreras y te ayudan a evitar lesiones.






Prensa inclinada con pies en paralelo

Finalmente nos centraremos en el fortalecimiento de los músculos de las piernas que nos proporcionarán potencia muscular en los rangos de movimiento superior e inferior, y que nos permitirán aumentar la técnica y el rendimiento físico.

1. Prensa inclinada con pies en paralelo

Colocar los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. En la impulsión, iniciar la fuerza desde la cadera y no desde la rodilla, controlando la linealidad de la rodilla, que no se desplace lateralmente. El talón en ningún momento se desprende de la plataforma de la prensa, hay que "tirar de talón" y evitar estirar la pierna por completo. En la fase negativa prestaremos especial atención a no sobrepasar nuestros límites de flexibilidad tanto a nivel de cadera como de tobillo, para evitar que se despegue la cadera del respaldo y se genere una tensión lumbar. En la mountain bike, este ejercicio nos aporta potencia en la impulsión de los pedales en los momentos de máxima ascensión.






Sentadilla

2. Flexión de pierna con mancuernas: sentadilla

Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de 15-20 repeticiones. Retroceder la cadera a medida que descendemos y limitar el nivel de flexión según la flexibilidad del tobillo. Implicar en la subida a los glúteos e isquiotibiales desde el inicio y controlar la linealidad de la rodilla con los cuádriceps. Este ejercicio nos desarrolla, sobre la bicicleta, un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de máxima potencia.

Curl femoral tumbado

3. Curl femoral tumbado

La base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido, de esta manera implicaremos el trabajo muscular de los isquiotibiales y los gemelos. Evita despegar la cadera del banco, si esto ocurriera, baja la carga inmediatamente ya que se pone en tensión toda la espalda. En la mountain bike nos aporta un gran control de la tracción de los pedales y del agarre de la rueda trasera.

to be continued.



AMC