La importancia de la Vitamina B en el Deporte

Es evidente que cada vez más nos preparamos mucho mejor para enfrentar nuestros retos deportivos, con entrenos más específicos y por supuesto Nutricionalmente. Hoy hablaremos de los complejos vitamínicos,  necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, en este post conoceremos a la vitamina B cuantas hay y su funciones y su aportación en el buen desarrollo de nuestra actividad deportiva.

Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos. Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, expulsadas en la orina o a través del sudor.

Puesto que las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física.

La vitamina B1 (Tiamina) es importante para todos los deportistas, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia. En la práctica deportiva, los atletas de resistencia son los que más se benefician de la vitamina B1 y, en algunos casos, se han efectuado unos periodo de carga de B1 durante los cinco días previos a una prueba y al parecer, los que lo hicieron (entre 300 y 600mg al día) sintieron que disponían de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con B1 son los de concentración y puntería. Las autoridades establecieron un CD (Cantidad Diaria Recomedada) de 1,7mg de vitamina B1 pero una dosis entre los 50 y 100mg se considera eficaz y sin riesgo para los deportistas.

La vitamina B2 (Riboflavina) es aconsejable para mantener la salud en óptimo estado, sobre todo porque esta vitamina es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen rendimiento físico. No obstante, a pesar de que no han llevado estudios concretos que muestren su utilidad sobre la prestación deportiva específicamente, es de sentido común que conociendo las interrelaciones entre las diferentes vitaminas, se presuma que su aporte suficiente promueva el bienestar y el rendimiento. La dosis CDR es de 1,7mg pero los deportistas pueden tomar 50 a 500mg sin ningún tipo de efecto negativo.

La vitamina B3 (Niacina) resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos. Por consiguiente, facilita su conversión en energía, lo cual es fantástico para un deportista porque supone energía disponible. Sin embargo, en dosis altas la niacina puede bloquear el uso de ácidos grasos como combustible, lo cual significa que los músculos sólo pueden tirar del glucógeno y los carbohidratos. Pero como éste se agota con rapidez, entonces sobreviene la fatiga al no tener recurso a los ácidos grasos como material energético. Por lo tanto, la paradoja de la vitamina B3 es que puede aumentar el rendimiento en deportes donde el desgaste energético sea breve, pero contraproducente en aquellos de resistencia donde el esfuerzo debe mantenerse por cierto tiempo. En este último hasta 30mg no parecen producir ese efecto. La CDR de B3 para personas sedentarias es de 19mg pero los atletas han llegado a usar hasta 1000mg sin efectos secundaros ya que al ser hidrosoluble el cuerpo se deshace fácilmente de cualquier exceso. Un deportista puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg.

Como cualquier otra vitamina, una ingesta adecuada de vitamina B5 (Ácido Pantoténico) asegura el buen estado de salud y, por consiguiente, el óptimo rendimiento físico. No obstante, se han realizado estudios en los que se administraron megadosis de vitamina B5 a atletas de fondo durante dos semanas antes de una competición y éstos mejoraron su rendimiento durante la misma. Las pruebas realizadas a estos atletas demostraron que la acumulación de lactato se redujo en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8% lo cual, como es lógico, conlleva a un mejor rendimiento por reducción del cansancio. Al parecer, su empleo es una práctica habitual entre los corredores de élite. La CDR es de 6mg, pero los atletas de fondo pueden usar entre 500 y 1000mg, La dosis media para alguien que haga ejercicio regular puede rondar entre los 20 y 50mg.

El uso de la vitamina B6 (Piridoxina) con los atletas ha dado resultados parecidos a la niacina; es decir, que con su uso tiende a aumentar la utilización de glucógeno muscular mientras que reduce el d los ácidos grasos. Eso significa, que se va a producir una liberación de combustible energético proveniente de los carbohidratos almacenados (glucógeno) pero, a su vez, se va a frenar el procedente de los ácidos grasos. Y puesto que el glucógeno se quema con celeridad, eso supone que la vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se necesita una explosión de energía súbita y corta como en la halterofilia, el powerliftimg, las carreras de velocidad, saltos o lanzamientos, es decir, actividades aeróbicas. Pero, por el contrario, puede resultar nefasta en los de fondo o resistencia.

¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la piridoxina? En absoluto. Esta vitamina es necesaria para fabricar hemoglobina, las células rojas de la sangre que transportan el oxígeno, esencial para el esfuerzo. Lo que los fondistas han de hacer es no tomar megadosis antes de una prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias negativas. En los deportes donde la fuerza anaeróbica prime y se siga una dieta alta en proteínas, incluir de 50 a 100mg resultará conveniente.

La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) es esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente favorecer el rendimiento físico pero no se aconseja megadosis de esta vitamina, ya que carece de sentido para aumentar las capacidades físicas. Entre los 15 y 100 mcg puede ser una dosis adecuada para un atleta de fuerte desgaste físico.

Tanto la Biotina como el Ácido Fólico son esenciales para favorecer la óptima salud lo que, a su vez, ayuda en el buen rendimiento físico pero no existen evidencias de que la biotina o el ácido fólico contribuyan por sí mismos a mejorar las capacidades físicas. El CDR de la Biotina se ha establecido en300mcg pero los deportistas pueden usar el doble de esa cantidad. La CDR de ácido fólico para los deportistas oscila entre los 800 y 1200mcg al día.

AMC
Homeopata/ Fisoterapeuta
Corpore terapias Naturales