DIETA PREVIA A LA MARATÓN

 Por:Teresa Madrona 
( Nutricionista Deportiva)

La semana previa a una maratón debemos hacer unos cambios en nuestros hábitos para poder afrontar la competición en pleno rendimiento. Estos cambios no sólo afectan al nivel del entrenamiento que estamos siguiendo (tapering) si no al nivel nutricional que es del que yo os voy a hablar. Hasta hace muy poco se utilizaba el método del “vacio”, que consistía en aumentar el entreno los 6 o 7 días antes de la competición y disminuir la ingesta de hidratos, “vaciar” de hidratos el cuerpo. Y los 3 últimos días de la competición disminuir el ejercicio y aumentar la ingesta de hidratos. Este método producía más sufrimiento al cuerpo que beneficio. Los últimos estudios demuestran que siguiendo la pauta de los 3 últimos días obtendremos el mismo resultado. El objetivo de estos cambios es conseguir una carga de hidratos de carbono para rellenar los depósitos del glucógeno muscular (lo que lo alimenta) de cara a la competición. Esto no significa que debamos comer el doble o que debamos atiborrarnos a dulces, bollos o estar comiendo todo el día. Se debe hacer pero de una forma sana y equilibrada. Incorporando hidratos en todas las comidas, pero de forma saludable. Incorporar hidratos sería comer pasta, arroz, patatas (no fritas), pan, cereales, legumbres, fruta, frutos secos, zumo de fruta, bebidas deportivas enriquecidas con hidratos, etc. Es recomendable durante este periodo no abusar de las grasas y eliminar el alcohol por completo. Os voy a dar una pauta para seguir los 3 días previos a la competición. No os indicaré cantidades ya que no es lo mismo un corredor de 70kg que uno de 90kg. No se trata de llegar a la competición cebados pero no debéis pasar hambre, esto es importante. Puede ser que haya un ligero aumento de peso, pero lo recuperareis después de la competición.

JUEVES

DESAYUNO 

Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, pavo o atún o tostadas con mermelada o frutos secos + una bebida deportiva enriquecida con hidratos.

COMIDA
Pasta hervida con tomate y queso, acompañada con verduras o legumbres + salmón u otro pescado al horno con un poco de cebolla y tomate + pan + yogurt de postre.

MERIENDA
Batido de frutas con leche de soja o fruta + yogurt desnatado o pan con queso fresco y mermelada

CENA
Judías verdes hervidas con cebolla y patata + pollo a la plancha con zanahoria rallada + pan + fruta

VIERNES
DESAYUNO
Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, jamón, pavo o atún + té o tostadas con muy poca mantequilla y mermelada + gelatina 

COMIDA
Ensalada de arroz integral (arroz, pasas, tomate, zanahoria, manzana… al gusto) + carne a la plancha acompañada de lechuga, tomate y cebolla + pan + fruta de postre

MERIENDA
Fruta + yogurt desnatado o pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural o frutos secos + bebida deportiva enriquecida con hidratos + gelatina

CENA
Espinacas hervidas salteada a la sartén con pasas y piñones + rape u otro pescado a la plancha con calabacín y berenjenas + pan + natillas

SÁBADO

DESAYUNO
Café con leche desnatada con miel o azúcar o un bol de cereales con yogurt + zumo de naranja + frutas (plátano, manzana, kiwi, pera…)

MEDIA MAÑANA
Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún + té o pan tostado con aceite + infusión (rooibos por ejemplo)

COMIDA
Macarrones con tomate con atún natural o espaguetis a la carbonara + bacalao u otro pescado al horno con verduras (tomate, cebolla, calabacín, zanahoria…) + pan + yogurt desnatado

MERIENDA
Batido de fruta con leche de soja + galletas integrales o frutos secos + yogurt o pan con mermelada

CENA
(cenar pronto) Ensalada de pasta con escalibada de pimiento y berenjena con tomate y zanahoria cruda + tortilla de patatas o queso acompañada de lechuga + pan + fruta de postre Antes de acostarse se puede tomar una vaso de leche (normal o soja) con un poco de cacao en polvo y unos cereales

DOMINGO (día de la competición)

DESAYUNO
(3,30‐4 horas antes) Lo habitual de cada día, es muy importante no hacer ningún experimento

1 HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN
Agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento

DURANTE LA COMPETICIÓN
Para una correcta hidratación hay que ir tomando cada media hora unos 200‐300ml.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

La primera hora después de una competición es cuándo más rápido absorbe el cuerpo los nutrientes. Es muy importante hidratarse (no solo al acabar, durante la competición también) y sería mejor con algún tipo de bebida isotónica (por la pérdida de sales y minerales). No hay que probar el alcohol. Se puede comer galletas, dulces, plátano, barritas energéticas (hidratos de rápida asimilación). Y sería recomendable comer algún tipo de proteína (bocadillo pavo, queso, atún…) Para la comida post‐competición es recomendable ingerir hidratos (para recuperar el nivel en los depósitos otra vez) y proteínas (carne, pescado) y seguir con una dieta baja en grasas.
 

Agradecimiento a nuestra compañera Teresa por su aportación y compromiso para con 

Sensación Runner.

AMC